3 skridt til en succesfuld dag i dit job

Hvor mange gode dage har du haft på jobbet ud af de sidste 10?. Der, hvor der har været en god stemning blandt kollegerne. Der, hvor du har haft det overskud, der har gjort at du har været fokuseret og effektiv. Der hvor I har haft gode og givende møder og du har følt at du har opnået nogle værdifulde resultater. Og hvor mange dage ud af 10 er nok? Er det ok at der er enkelte middelmådige dage imellem. Kan det ikke altid være fantastisk?

Måske er du en af dem som i perioder oplever for mange af de der “la-la dage”. Der hvor du går hjem og håber på det snart er fredag eftermiddag, så du kan komme til at holde weekend. Slappe lidt af på sofaen, nyde tid med familien og venner og dyrke lidt sport. Og ja, jeg ved godt at der er mange ting der spiller ind på om din dag er god, men det starter hos dig selv.

Start altid med dig selv

meeting-1453895_640

I sidste ende er det dig selv der har ansvaret. Hvilken tilstand byder du ind med? Kommer du med energi, ros til kollegaen og gode idéer? Eller det modsatte? Tænk, hvis samtlige personer i dit team startede med sig selv. Hvor hver enkelt tager ansvar for, hvordan de byder ind positivt på at få det maksimale ud af dagen. For deres egen skyld, for kollegernes og virksomheden.

Langt hen ad vejen, så bestemmer du selv, om din arbejdsdag kan tjekkes af som en af de gode. Derfor har du her tre vigtige skridt til at opnå en succesfuld dag på dit job.

1) SKAB ENERGI

Lav energi har sjældent gjort noget godt for din arbejdsindsats. Så, hvis du oplever, at du befinder dig under nedrykningsstregen på energi, så er det med at tage action på tingene. Jeg vil stille og roligt vove den påstand, at energi er den mest grundlæggende faktor for at din arbejdsdag lykkes.

Få styr på din søvn

Det letteste er at starte med din søvn. Hvis du helt enkelt sørger for at ramme 8 timers søvn, så skulle under normale omstændigheder ikke få et stort problem med energien. Søvn er som indtægter i dit regnskab. Hvis du har rigeligt med indtægter, kan du bedre tåle et par ekstra uventede udgifter af og til. Udgifter, hvor du trækker på kontoen som f.eks. lange arbejdsdage og hvor du - som det er så populært at nævne i stillingsannoncer - har mange bolde i luften. Hvis du mener at 5-6 timers søvn er nok, så er det bare ikke rigtigt.

apple-1717583_640

Du kan klare meget - på den korte bane

Vi er heldigvis indrettede, så vi kan præstere i kortvarige momenter uden så meget hvile, så 1-2 dage med for lidt søvn er ikke et problem. Det kommer du hurtigt tilbage fra, hvis du efterfølgende kan sove lidt ekstra. Til gengæld bliver det kritisk, hvis du fortsætter. Husk at du kan vænne din krop til for lidt søvn, så du rent faktisk tror du er frisk, men det kan sammenlignes med, når du kører 130 km/t på motorvejen i længere tid ad gangen. Du bliver fartblind. Sådan fungerer det på nøjagtig samme måde med din søvn.

Er det ikke forskelligt fra person til person med søvnbehovet? Jo, det er det, men du kan ikke vide det. Så test af i et par uger med ca. 8 timers søvn. Hvis du ikke er vant til det, skal du lige ind i vanen først.

2) HAV EN PLAN

Du har sikkert prøvet begge dele. At sidde og ikke rigtig komme hverken mod højre, venstre eller ligeud. Det sker oftest når du ikke har en plan. En plan, hvor du meget konkret skitserer, hvad du skal foretage dig den aktuelle dag. Jo mere præcist og specifikt, jo lettere bliver det for dig at være effektiv og fokuseret. En plan skal indeholde konkrete arbejdsopgaver, hvor meget og hvor lidt. Måske vil du også foretrække, hvornår på dagen du ønsker at lave opgaverne.

concept-1868728_640

Kend dine energitoppe

Apropos energi, så kender du helt sikkert, hvordan dit energiniveau går op og ned i løbet af en arbejdsdag. Derfor kan det være en stor fordel, at lægge de vigtigste og mest krævende opgaver, der hvor du topper på energi-barometeret. Få skitseret en plan enten dagen før eller som det første om morgenen. Er du uden en plan, så kommer omstændighederne omkring dig til at bestemme fart og retning. Det er intet problem at få akutte opkald med “vigtige” opgaver. Det er heller intet problem at lave overspringshandlinger.

Prioritér

Sæt dig for hvilke 2-3 nøgleopgaver du har den pågældende dag. Få dem i kalenderen og gerne på de mest energifyldte tidspunkter. Sæt nogle konkrete tidsintervaller på. F.eks. jeg udvikler nyt koncept fra kl. 9-11. Derefter lægger du andre opgaver ind, som også er en del af dit job. De bliver “fyldet” mellem de store sten. På denne måde giver du din hjerne klar besked om, hvad der skal ske på dagen og du får prioriteret de vigtigste opgaver.

3) FORESTIL DIG SUCCES

Du skal prioritere din tid til den positive og konstruktive indstilling. Helt enkelt kan du gøre det på den måde, at du om morgenen sætter eller lægger dig og skaber indre billeder af at du får succes den pågældende dag. Brug 30 sekunder på rolig og dyb vejrtrækning et uforstyrret sted. Herefter så forestil dig de 3 vigtigste momenter for at din dag lykkes.

team-3373638_640

Måske er det et møde, hvor du skal præsentere noget for de andre deltagere. Så kan du forestille dig at den præsentation går på præcis den måde du ønsker det. Få også den gode følelse og tilstand med i din mentale forestilling. Det kan også være at du skal arbejde fokuseret foran computeren. Så forestil dig at du arbejder fuldstændig fokuseret og at det bare flyder for dig. Lige meget, hvad der sker omkring dig, så kommer alle de rigtige og kreative tanker frem. Når du forestiller dig en positiv dag, så får du meget lettere en positiv dag. Du indstiller din hjerne på den "rigtige kanal".

Hvad gør du for at få en god arbejdsdag?

Vi går alle med hver vores måde at se verden på og vejen til at få en god arbejdsdag eller at nå vores mål er derfor også forskellig. Jeg har givet dig 3 forskellige bud på, hvad jeg tror du kan flytte dig langt på. Hvad gør du allerede for at skabe en dag med overskud?

Målsætning – mental styrke nr. 2

EN AF DE ABSOLUT VIGTIGSTE MENTALE FÆRDIGHEDER ER MÅLSÆTNING.

Måske har du selv prøvet at sætte personlige mål eller oplever at mål bliver sat for dig. Jeg har også den antagelse at nogle kan være ved at brække sig over mål. MEN, sådan bør det ikke være. Mål er til for at skabe gejst, motivation, tro, energi til at opnå det du, teamet eller virksomheden ønsker.

MÅLSÆTNING

Mange af de største sportsresultater er opnået på baggrund af ambitiøse og langsigtede mål. Mange af de bedste arbejdspladser er gode fordi de har mål om at være et god arbejdsplads for deres medarbejdere. Så mål er ikke bare noget der skal være der som en forstyrrelse. De skal have en stor positiv betydning for dig i din hverdag.

Derfor er det afgørende at du forstår at sætte mål der hjælper dig. Et attraktivt slutmål, men faktisk endnu vigtigere, at du får sat mål for rejsen derhen. De mål der handler om processen. Der er masser af eksempler på, at vi sætter os mål vi vil nå, men i virkeligheden har vi ikke lyst til rejsen derhen. Og hvis du ikke orker rejsen til sejrsskamlen, så kommer du ikke derop.

destination-1285851_1280

Så!

- Definer hvad du vil opnå, ændre, udvikle.

- Sæt dig for, hvad du vil gøre og hvordan du vil have det på vejen.

- Arbejd mentalt på at lykkes med målet. Det kommer ikke af sig selv.

- Evaluer jævnligt og justér.

Indstilling – Mental styrke nr. 1

HVILKE MENTALE FÆRDIGHEDER KAN DU ARBEJDE PÅ FOR AT OPBYGGE DIN MENTALE STYRKE?

Det laver jeg en række indlæg omkring.I dag handler det om din indstilling eller sagt med andre ord din generelle attitude og tilgang i din sport eller karriere. Uden en grundlæggende sund og positiv indstilling er det svært at få succes. Heldigvis er det som nævnt en færdighed og den kan trænes og udvikles gennem hele livet.

INDSTILLING

Så stil dig selv spørgsmålet om din indstilling grundlæggende er sund og positiv.

Hvad mener jeg med sund og positiv???

F.eks. at du ikke skal vinde for enhver pris. At få succes kan nogle gange have omkostninger, som du skal være bevidst om. Omkostninger som både kan handle om dig selv og andre mennesker.

F.eks. at du går efter at mestre din sport eller dit job, men dropper perfektionismen. Du kan godt mestre fodbold, men stadig lave fejl. Fejl er en del af at lære og udvikle sig. De bedste spillere laver fejl dagligt.

F.eks. at du ser andre mennesker omkring dig som ressourcer og respekterer dem og deres holdninger. I sportens verden dit hold, trænere og forældre. I karrieren din kolleger, samarbejdspartnere og kunder.

Arbejd med din indstillling. Måske er det den der bremser dig.

Hvordan kan du arbejde med din indstilling?

Du kan sikkert opleve at det at arbejde med en attitudeændring og omvende din indstilling, nok ikke lige sker fra den ene dag til den anden. Det handler langt hen ad vejen om begrænsende overbevisninger eller fastgroede vaner. Du kan let blive præget af miljøet omkring dig. Så sørg for at bevæge dig blandt andre med den indstilling du ønsker skal præge din hverdag.

Du kan simpelthen også vælge at træne en konkret indstilling. Hvis f.eks. det er at være mere positiv overfor din træner, så begynd med at handle positivt over for ham/hende. Tag små skridt og begynd i dag. Indstilling skal trænes og I skal påvirke hinanden rigtigt på teamet. På nøjagtig samme måde træner du, hvis du tager dig selv i at være lidt for opgivende under konkurrence. Træn i at hold fast - bliv ved. Lige pludselig så vil du opleve, at din indstilling ændres, fordi din hjerne ændrer struktur. Ganske enkelt, men det kræver vedholdenhed.

football-83222_1280

Gør denne ene ting og byg din selvtillid op!

Selvtillid er nok en af de allervigtigste faktorer for at du får succes med din sport. Selvtillid betyder stort set det som der ligger i ordet. Tillid til dig selv. Tillid til at du kan noget på et specifikt felt. Du kan have ekstrem høj selvtillid på at du kan banke bolde ind på straffekast i håndbold. Til gengæld kan din selvtillid være dårlig i forsvaret. Du er måske gentagne gange blevet tørret godt og grundigt i nogle kampe og har fået at vide at du placerer dig dårligt, at du ikke kan følge med eller noget helt tredje. Alt det kan være med til at bygge en overbevisning op om at du er en dårlig forsvarsspiller og det kan i den grad gå hen og blive selvforstærkende.

Tænk nu, hvis det faktisk forholder sig anderledes. At du er en stærk forsvarsspiller. At du rent faktisk har rigtig mange gode kvaliteter? Der findes et utal af sportsudøvere som er super gode til det de laver, men render rundt med lav selvtillid. Fuldstændig korrekt! Vi har alle steder i vores præstation, hvor vi kan bygge på og hvor vi kan udvikle os, men hvis du har fået at vide at du er en dårlig forsvarsspiller, så tager vi ofte det med videre og det kan gå hen og blive din egen og andres fortælling om dig.

Du skal gøre noget helt andet! Det handler nemlig ikke om, hvordan du præsterer objektivt set. Det handler til gengæld om, hvordan du oplever din egen præstation. Du kan vælge at lade din præstation påvirke dig kraftigt og i lang tid efter en kamp eller du kan vælge at få maksimal læring og selvtillid ud af det. Det sidstnævnte vil jeg give dig et bud på, hvordan du kan gøre her…

Jeg skrev at det i højere grad, var din oplevelse af din præstation som betyder noget. Måske har du oplevet at du til en kamp synes at det gik dårligt. Men at holdkammerater, trænere eller tilskuere efterfølgende faktisk synes, at det gik rigtig fint for dig. Det der sker er at du fokuserer på de ting du IKKE gør godt. Måske har du haft lad os bare sige 100 aktioner i løbet af kampen – store og som små. De 90 er gået godt. De 10 er gået mindre godt. Hvad sker der, hvis du vænner dig til at fokusere på fejlene. De kommer til at fylde det hele!!! Dvs. at de 90 % som gik godt nu er røget direkte ud i tågen til fordel for dine få fejl som bliver lyst godt og grundigt op. Hvordan påvirker det din selvtillid? Jeg kan kun gætte på det. Jeg vil tro at den dykker.

Det handler om at løfte din gode aktioner. Det, hvor du lavede en god blokering, der, hvor du løb for holdet og der, hvor du med positive tilråb hjalp holdet til at yde deres bedste.  Så jeg vil give dig følgende opgave til din næste kamp. Læg mærke til de små og store ting som lykkes for dig. Efter kampen laver du en relativ simpel evaluering af dig selv. Find mindst 5 gode ting som du leverede i løbet af kampen – og det er uanset om resultatet på tavlen var godt eller skidt for jeres vedkommende. Du finder simpelthen 5 lyspunkter og skriver disse ned i en notesbog eller på din computer. Skriv bare kort, hvad du gjorde og hvilken betydning det faktisk havde, at du gjorde det.

Når du arbejder på denne måde, så begynder du at lede efter succeserne i stedet for fejlene. Hvad sker når du gør det? Ganske simpelt. Du vil opleve at din selvtillid stille og roligt begynder at vokse. Når selvtilliden øges, så følger præstationerne på banen med.

Jeg har her beskrevet en enkel metode til at begynde at bygge dig selv op. Det tager ikke lang tid, måske kun 5 minutter at skrive gode ting ned fra din kamp og effekten vil være positiv. Der er mange andre måder du kan arbejde med din selvtillid. F.eks. kan du træne med mentaltrænings-lydfiler som jeg i mit firma mentalform tilbyder sportsfolk og andre der ønsker at udvikle sig. Hvis du har gode erfaringer, så smid meget gerne en kommentar her.

Læs nogle af mine mange andre indlæg på mentalform.dk/blog

Sådan finder du flow i dit arbejde på 5 minutter

Forleden skrev jeg et indlæg på Linkedin omkring, hvordan vi lettere får flow i arbejdet ved hjælp af gode rutiner. Her beskrev jeg en 5-steps rutine til at finde ind i et godt arbejdsflow. De 5 punkter var meget kortfattede, så derfor tænkte jeg, at jeg ville gå lidt mere i dybden med hver punkt nedenfor. Jeg er meget overbevist om at rutinen her eller en lignende vil kunne gøre en stor forskel for dig og kvaliteten i dit arbejde…

1 – Gør din arbejdsplads klar

Hvad skal der til for at du føler dig allerbedst tilpas, der hvor du tilbringer din arbejdstid? Måske er du en af dem, som arbejder på turbo, når du har musik i ørene, måske skal du bare har komplet ro. Det kan være at du har et helt ideelt rum, hvor du føler dig i den helt rette stemning til at arbejde. Har du tænkt over, hvilken temperatur, som passer dig?

Der er masser af parametre, som du kan skrue op og ned på. Vær bevidst om det, for det er ved din arbejdsplads du tilbringer rigtig meget af din tid og når du er der, kan du lige så godt levere det bedste du kan. Jeg ved at det ikke er muligt altid at have ideelle betingelser, men sørg for at optimér din arbejdsplads ud fra de givne forhold.

2 – Brug 1 minut på din vejrtrækning

Den måde du trækker vejret på, spiller en stor rolle for din mentale tilstand og din effektivitet. Når du fokuserer på dit åndedræt over lidt tid, så finder du et fokus i nuet. Du flytter din opmærksomhed fra alle de potentielle forstyrrelser som kan skubbe til dig. Med fokus på vejrtrækning får du skabt ro, fokus og mere energi til dit arbejde.

1 minut er ikke så lang tid, men det gør at du flytter dig fra en mulig “stresset” tilstand til en mere rolig og fokuseret. Vi kan kun være fuldt fokuseret på en ting ad gangen, så når du flytter din opmærksomhed til et dybt og roligt åndedræt, får du mulighed for at genfokusere.

3 – Find dine 2-3 vigtigste arbejdsmål for dagen

Du vil sikkert mene at du har en MASSE vigtige ting, som skal klares i løbet af en dag og de stjæler alle en del af dit fokus. Når du skal arbejde med kvalitet, så har du brug for at være på den ene ting, som betyder allermest for dig i forhold til dine mål. Spørg dig selv: Hvis jeg kun må have fokus på 2-3 ting i dag, hvilke skal det så være? Det hjælper dig til at skære nogle fra.

Det betyder ikke at de også skal håndteres. Det er bare ikke i dag, at de har topprioritet. Når du får skabt klarhed over, hvad der er dagens opgaver, er det meget lettere at komme i gang. Du kan lettere lægge en plan end, hvis alt er i spil konstant.

4 – Sæt en timer på 25 minutter

Ja, du skal ikke bare sætte den. Du skal også starte den. I de 25 minutter som timeren er aktiveret, så er det din opgave at arbejde på den opgaver som ligger foran dig. Bliver du færdig, så fortsætter du med den næste opgave. Når alarmen går og der står 0.00 på displayet eller hvad du nu bruger, så stopper du arbejdet.

I 25 minutter kan du arbejde med et klart fokus og du “tvinger” dig selv til at holde fast i arbejdet uden at lade dig forstyrre af alt muligt andet. Efter de 25 minutter så kan du holde en pause på 5 minutter og herefter napper du lige 25 minutter mere. Sådan fortsætter du i fire omgange og efter det sidste 25 minutters interval, kan du slappe af i 20-30 minutter. Herefter starter du forfra igen.

Metoden hedder Pomodoro-teknikken. Du kan læse mere om den her. Hvis du vil bruge en velegnet app til at styre det med, så kan jeg anbefale Engross. Du kan naturligvis selv justere længden af intervallerne, men prøv at lægge ud med 25.

5 – Start med at arbejde

I langt de fleste tilfælde, så skal du slå hjernen fra og bare starte på opgaven. Uanset om du anvender Pomodoro-teknikken eller ej, så er det fantastisk at se, hvor langt man egentlig når, når man bare sætter i gang. Ofte finder man ind i et fokus efter få minutter. Så næste gang du holder dig tilbage med at gå i gang med opgaven, så START.

F.eks. så har den amerikanske tv-vært og forfatter Mel Robbins “udviklet” 5 sekunders reglen. Den hjælper dig med at gå i gang. Når du sætter dig en handling eller opgave for, så tæller du blot ned fra 5 til 1 og går i gang umiddelbart med det samme. Du skal simpelthen “frakoble” hjernen, så f.eks. frygt ikke bliver en bremseklods for din aktivitet.

Byg din egen rutine op!

Disse 5 skridt er blot én måde, som du kan skabe fokus, flow og effektivitet på. Du skal finde din egen bedste rutine og måske kan dette bud inspirere dig til, at få endnu mere kvalitet i dit job. Det afgørende er at du tænker såvel din mentale og din fysiske tilstand ind, når du skal være forberedt og klar til din arbejdsdag.

5 vigtige tips til bedre søvn

Selvom du måske gerne vil have endnu flere timer i døgnet med vågen tid, så er søvn helt afgørende for, at du fungerer både fysisk og mentalt. En god søvn giver både bedre præstationer men allervigtigst et godt helbred.

Her har du 5 facts om søvn, som er guld værd at kende til.

Find frem til dit søvnbehov

8 timers søvn er ofte det vi får at vide, at vi skal sove. Det behøver det nødvendigvis ikke at være. Nogle kan nøjes med 6 andre skal have 9. Pas dog på med at tro at 6,5 times søvn er fint. Du kan have vænnet dig til at synes det er ok, men i virkeligheden er kroppen måske totalt udkørt.  Der er en metode, hvor du kan finde dit søvnbehov på. Det fungerer bedst i en ferie, hvor du ikke er afhængig af bestemte tidspunkter. Sæt 2-3 dage af til at sove igennem. Dvs. gå i seng på et ok tidspunkt før midnat og sov til du vågner om morgenen. Dette gør du i de 2-3 dage. I de efterfølgende 2-3 dage måler du, hvor mange timer du sover. Dette gennemsnit er dit søvnbehov.

Du kan sove mindre en dag eller måske to

Du kan godt sove mindre en dag eller to uden store problemer, hvis du bare har mulighed for at indhente søvnen næste dag. Det holder dog ikke, hvis du kører samme stil i en uge i træk. 

Hold dig fra energiopkvikkende midler

Drop f.eks. kaffe og cola efter 16-17 tiden, hvis du er for meget “oppe at køre” når du lægger dig til ro. Koffein tager ret lang tid at få ud af kroppen. Til gengæld er den god om morgenen, hvor den til gengæld er fantastisk til at få dig i gang.

Sov mørkt, roligt og køligt

En helt praktisk ting, som du næsten altid kan gøre noget ved. Sørg for at have lukket godt af for lys og invester evt. i ørepropper, hvis du lader dig forstyrre for meget af uro omkring dig. Derudover vil den ideelle temperatur typisk være på 18-19 grader i det rum du sover.

Lav dig en god aftenrutine

Vores hjerne har det så godt, når vi har gode rutiner, som den ikke skal forholde sig noget videre til. Lav en god og behagelig rutine om aftenen. Øv dig f.eks. også i rolig og dyb vejrtrækning, når du lægger dig til ro eller brug mentaltræning. De fleste falder i søvn af sidstnævnte.

Det her var 5 hurtige råd, som jeg tænker, at du let kan få ind i din hverdag. MEN som jeg har nævnt flere gange før. Sats på 1 eller 2 mål ad gangen, hvis du vil hjælpe dig selv bedst muligt.

mentalform - titel

Hvad får du hos mentalform

  • Bygger din mentale form og styrke op
  • Finder og udvikler din vindertilstand
  • Positive og konstruktive coachingsessioner og forløb
  • Effektive lydprogrammer
  • Spændende og lærerige foredrag
  • Coaching hos mentalform, hos dig eller via skype
  • Gratis og uforpligtende introsamtale før et forløb
  • Fri support under forløb
  • Fuld tilfredshed eller pengene tilbage
  • Du rykker over din målstreg

Kontaktinfo

Nørregade 17 B, 1., 5000 Odense C

31 31 38 30
ksd@mentalform.dk

Mentalform kan kontaktes alle ugens dage mellem 8.00-20.00.

Copyright 2016 © All Rights Reserved