Der kommer heldigvis mere og mere fokus på vores arbejdstid.
For vi er på vej fra en æra, hvor mere er lig med bedre, til en tid, hvor vi godt ved, at effektivt arbejde og glade medarbejdere kommer ud fra en formel der består af den rette blanding af fokuseret arbejde og restitution.
Jamen er pauser ikke ren spildtid⁉️
Jo, hvis de overdrives. Sådan er det med det meste her i livet.
Men man ved gennem adskillige undersøgelser, at vi er mest effektive, laver færre fejl og forebygger stress ved, at holde jævnlige pauser hen over dagen.
Så, hvordan spilder du tiden effektivt? Det gør du ved at holde pauser, hvor du lukker ned for alle opgaver. Ikke bare på den bærbare, men også i øverste etage🧠
Det betyder, at du kobler fra på arbejdsopgaver og andet der kræver en masse hektisk hjerneaktivitet. For mange gange, hvor vi tror vi holder pause, så er din hjerne nok ikke helt enig.
Her får du 3 eksempler:
⛔️ 5 minutters “pause” med tjek af diverse apps, herunder sociale medier
⛔️ 5 minutters “pause”, hvor tiden går med at snakke med kollegaen om en vigtig problemstilling
⛔️ 5 minutters “pause”, som går med bekymringer om alle de ting du skal nå efter jobbet
Ok, det giver et afbræk i dit fokus på din arbejdsopgave, men det er langt bedre at koble helt fra.
Det gør du helt lavpraktisk ved at bevæge dig væk fra alt det som kan stjæle din pause.
Så jeg anbefaler at du går væk fra din skærm eller anden hektisk arbejdsaktivitet.
Tag fx. en kort gåtur i frisk luft. Og gerne med kollegaen, hvor I taler om alt andet end presserende arbejdsopgaver, trælse chefer eller kollegaen som konstant brokker sig😀
Rammer du forøvrigt de 15% på pause-kontoen i dit job?
Ja, det føles måske ikke lige sådan for en fodboldspiller der går ned mellem 23.000 tilskuere til et afgørende straffespark i kampen om, at gå videre til kvartfinalen til EM⚽️ (læs: Mbappé)
Eller når du over en længere periode er lagt ned af opgaver i jobbet.
Men uanset hvad, så er det sådan det er.
👉 PRES ER ALTID SKABT INTERNT‼️
Det betyder heldigvis også, at du selv kan gøre noget ved det. Så når du føler dig anspændt til det vigtige møde, super nervøs til præsentationen eller telefonopkaldet til en ny potentiel kunde, så er det et pres du selv skaber.
Det er derfor også KUN dig som i sidste ende kan løse det.
Det betyder selvfølgelig ikke, at vi ikke kan gøre noget for at lette presset på hinanden på arbejdspladsen.
Vi kan komme til at gøre en masse uhensigtsmæssige ting i hverdagen som “antænder” presset hos kollegaen.
Her spiller kulturen og værdierne i virksomheden og teamet en kæmpe rolle. Det jeg kalder teamets mentalitet.
👉 Hvordan taler vi til hinanden? (Negativt, begrænsende eller konstruktivt) 👉 Hvordan er vores kropssprog? (Fx. energiskabende eller drænende) 👉 Hvilket tempo foregår arbejdet i? (Hektisk eller kontrolleret) 👉 Hvordan er mødekulturen? (Strukturerede, effektive, meningsfulde) 👉 Hvordan leder vi hinanden? (Fx. værdibaseret, anerkendende)
KORT FORTALT….SPILLER VI HINANDEN GODE???
Jeg er overbevist om, at vi trigger en masse uhensigtsmæssigt pres hos hinanden dagligt.
Og når jeg skriver uhensigtmæssigt, så er det fordi, at pres langtfra behøver at være skidt‼️
Tværtimod så kan pres være med til at udvikle os lige præcis i den retning vi ønsker. Så vi skaber resultaterne og samtidig bevarer det mentale overskud👍
Det kræver dog en høj grad af bevidsthed og dialog. Så presset ikke styrer jeres adfærd, men I styrer presset.
Først skal du have en lille simpel opgave…Tjek engang din kalender for denne uge. Hvad har du stående? Måske en række møder, kurser, konferencer, opgaver og måske en enkelt fødselsdag.
Alt sammen helt sikkert vigtige ting. MEN, Hvor mange ting i din kalender er med fokus på ro? Altså den ro, som handler om at restituere din krop og hjerne, så du kommer tilbage på toppen og kan præstere dit bedste? Hvor mange minutter har du sammenlagt sat i kalenderen på den konto?
Prioriter pauser og ro til hjernen
Problemet jeg selv oplever, hvis jeg ikke putter noget i kalenderen er, at det kommer til allersidst. Og allersidst er lig med som at det ALDRIG kommer til at ske. Så mit lille råd i dag, det er at sætte ro i kalenderen. Til at starte med bare en gang dagligt. “Hmmm…jeg har ikke tid til ro”. Jo, det har du… Det behøver faktisk ikke kræve specielt meget tid. Så et par hurtige bud på små skridt til ro i kalenderen er:
Læg 5 minutters pauser ind, hvor du slapper helt af – uden skærm og snak med kolleger.
Det handler om at du blot er tilstede med dig selv – uden input der kan sætte din hjerne på overarbejde. Den skal have lov, at puste ud af og til. Du vil opleve, at når du holder en pause, så kommer du ofte tilbage i forbedret form på dagen. Samtidig med så får du vigtige langtidsmæssige effekter.
Vejrtrækningsøvelser i 5 minutter. Rolig og rytmisk gennem næsen og ned i maven.
Dit åndedræt er genialt. Du aktiverer det beroligende system, når du bevidst træner dit rolige og dybe åndedræt og det giver dig mulighed for at sænke tempoet i hjernen og kroppen. Du skaber mentalt fokus og sænker dit stressniveau.
Gå en kort tur – få luftet ud i tankerne
En rolig kort gåtur for dig selv, giver dig mulighed for, at håndtere mange af de tanker der fylder og samtidig med får du frisk luft til hjernen. Dit energiniveau styrkes, så du passer på dig selv og du kan yde en bedre indsats i arbejdet. Det er ren win-win.
Husk minimum en kvalitetspause om dagen
Det var tre bud på, hvordan du ret enkelt kan få droslet tempoet en anelse ned på en sund og hensigtsmæssig måde. Det handler om, at prioritere restitution og få kroppen ned i gear. Når du skriver noget ned, så er der større sandsynlighed for, at du får det gennemført. Så put en sund pause i kalenderen hver dag som en start.
Mentaltræner – hvad laver du så? Det spørgsmål får jeg af og til. Er det ikke kun, hvis der er noget galt, at man har brug for sådan en? Er det ikke kun i elitesport, at der render en mentaltræner rundt? Hvem hjælper du egentlig?
Det kan være meget uklart, hvad en mentaltræner gør og kan udrette. Så derfor tænkte jeg, at jeg vil lave et blogindlæg, som handler om det.
Den korte forklaring på mentaltræning
Som mentaltræner hjælper jeg dig med at gå fra underskud til overskud eller fra god til fantastisk.
Så, du kan komme til mig, hvis du kæmper med en udfordring ift. stress, udbrændthed, præstationsangst m.m. og flytte dig til et niveau, hvor du igen har overblik, energi og fokus.
Eller du kan ønske et forløb, for at gøre dig selv endnu skarpere. Det kan være at du er sportsudøver eller leder og gerne vil arbejde med mig i en proces, for at optimere. Herunder får du en række typiske situationer, hvor jeg som mentaltræner kan være en stor gevinst.
Det langsigtede mål – drømmen
Som mentaltræner hjælper jeg dig med dine langsigtede mål – drømmen. Jeg coacher og støtter dig undervejs i processen, så du hele tiden flytter dig. Det kan også være, at du ikke helt kender til din retning. Så skaber vi denne sammen.
Præster bedre under pres
Mange sportsudøvere, men også folk der skal til eksamen, samtale eller præsentationer har svært ved at præstere deres bedste, når de kommer under pres. Den udfordring hjælper jeg med. Vi arbejder med dit mindset og mentale styrke i coaching forløb og du får mentaltrænings-værktøjer. Dermed skaber du en anden måde at forholde dig til situationen og kan frigøre dit potentiale.
Håndter stress
Stress er en overbelastningstilstand og her spiller blandt mentaltræning med lydfiler en stor og effektiv rolle. Kombineret med samtaler, så støtter jeg dig i at komme tilbage til et niveau, hvor du igen har mere overskud, så du kan få en god hverdag. I udfordringer med stress bruger jeg altid tests, til at registrere, hvor du er i processen, så du får den rette tilgang og udfordring.
Ændring af dine vaner
Af og til, så er det dine vaner, som står i vejen for at du får succes i din sport eller din karriere. Som mentaltræner og coach, så kan jeg effektivt bryde gamle uhensigtsmæssige vaner og bygge nye og stærke vaner op. En vane er i bund og grund blot din hjernes måde, at spare energi på. Når du skaber nye vaner gennem coaching og mentaltræning, så er sandsynligheden meget høj for, at den bliver vedvarende.
Bygge stærke relationer og teams
En mentaltræners opgave er også at kunne styrke et team. Det kan ske gennem teamsessioner, hvor vi f.eks. arbejder med et fælles værdisæt, forståelse for hinandens styrker, svagheder og holdninger. Har du en relation, som du gerne vil have styrket, så arbejder vi på det i forløbet.
Og alt det andet…
Min opgave som mentaltræner er andet end forløb og samtaler. Jeg er også med omkring turneringer og kampe, hvor jeg støtter spillere og teams i at udvikle og præstere i forhold til målsætningen. Jeg hjælper desuden både virksomheder og klubber med foredrag og kurser, hvor jeg sætter fokus på at skabe vindermentalitet der styrker områder som mental sundhed, trivsel og effektivitet. Sidst men ikke mindst, så udvikler jeg løbende mentaltræningsprogrammer, som er lydfiler som hjælper dig med specifikke mål og udfordringer.
Har du spørgsmål omkring mentaltræning?
Skriv til mig, ring til mig, tag fat i mig. Jeg er altid klar på en snak om om vindermentalitet, mental styrke og udvikling generelt. Måske kan jeg hjælpe dig.
Den måde du starter din morgen sætter ofte standarden for, hvordan resten af din dag bliver. Prøv lige at tænke tilbage på de dage, hvor du fra start er kommet på bagkant, har været stresset og manglet fokus (Hvis du ikke kan komme i tanke om nogle dage, så bare stop med at læse videre). Leverede du den ene pragtpræstation efter den anden resten af dagen? Det mest sandsynlige svar på det spørgsmål er nej. Det kan nemlig være super svært, at komme tilbage i balance igen, når du først har gravet hullet dybt.
Derfor vil jeg komme med nogle af de absolut vigtigste tips til, at du får en dag, hvor du er på toppen og er effektiv på jobbet.
Planlæg dagen før
Sæt dig ned 5-10 minutter. Tjek op på, hvordan din og familiens kalender ser ud næste dag. Der kan være grunde til den kommende dag er anderledes end normalt. Måske skal du på jobbet tidligere, til et ekstraordinært vigtigt møde eller en af børnene skal til lægen. Tag hensyn til det og få planlagt senest dagen før. Lav tjekket og hav køreplanen klar, så det fungerer som smurt. Når du forbereder din hjerne på denne måde, så sparer du energi på selve dagen og kan derfor have mere overskud mennesker omkring dig og andre vigtige opgaver i løbet af dagen.
Få styr på din søvn
Husk nu minimum 7 timer. Det kan godt være, at du tænker, at du godt kan nøjes med 6 timer, men 7-8 timers god søvn er bedre uanset. Selvom der kan være individuelle forskelle, så er det trods alt de færreste som kan nøjes med mindre. Søvn er afgørende på så mange parametre af din fysiske og mentale sundhed, at den ikke skal overses. Du kan arbejde i længere tid og samtidig er du mere effektiv i de timer du er i gang. Derudover tager du simpelthen bedre beslutninger. Find ud af, hvornår du skal op. Tæl minimum 7 timer baglæns og gå i seng til tiden.
Hav nogle gode morgenrutiner
Din hjerne kan godt lide de samme mønstre og rutiner. Den sparer energi og du kan bruge dit fokus på andre ting. Find frem til rutiner som passer ind i din/jeres morgen. Det hjælper at gøre de samme ting i samme rækkefølge. Så tænk igennem, hvordan din morgen kan se ud i forhold til helt lavpraktiske ting som morgenmad, badeværelset og det sociale med familien. Du undgår meget unødvendigt stress på den konto.
Forbered dig fysisk og mentalt
Gør dig selv klar til dagen. Sørg for at bringe dig i din vindertilstand ved hjælp af fysisk og/eller mental forberedelse. Det kan være meget individuelt, hvad der fungerer bedst og 10-15 min. kan sagtens være nok, hvis det er det, der er tid til for dig. Eksempler på fysisk forberedelse kan være en kort gåtur, en cykeltur på arbejde eller en gang morgenfitness. Din mentale forberedelse kan f.eks. være meditation, yogaøvelser eller mentaltræning. Find ud af, hvad der hjælper dig ind i en god tilstand og gør dig klar til dagen.
Tag bevidste valg
Hvis du tager nogle bevidste valg omkring alle fire ovenstående punkter, så er du efter min mening kommet et rigtig godt stykke på vejen til at skabe et stærkt udgangspunkt for en god dag.
Jeg vil meget gerne høre, hvad jeg evt. mangler at få med her og hvad du gør for at få den gode start. Så skriv gerne en kommentar på mit indlæg her.
Hvor mange gode dage har du haft på jobbet ud af de sidste 10?. Der, hvor der har været en god stemning blandt kollegerne. Der, hvor du har haft det overskud, der har gjort at du har været fokuseret og effektiv. Der hvor I har haft gode og givende møder og du har følt at du har opnået nogle værdifulde resultater. Og hvor mange dage ud af 10 er nok? Er det ok at der er enkelte middelmådige dage imellem. Kan det ikke altid være fantastisk?
Måske er du en af dem som i perioder oplever for mange af de der “la-la dage”. Der hvor du går hjem og håber på det snart er fredag eftermiddag, så du kan komme til at holde weekend. Slappe lidt af på sofaen, nyde tid med familien og venner og dyrke lidt sport. Og ja, jeg ved godt at der er mange ting der spiller ind på om din dag er god, men det starter hos dig selv.
Start altid med dig selv
I sidste ende er det dig selv der har ansvaret. Hvilken tilstand byder du ind med? Kommer du med energi, ros til kollegaen og gode idéer? Eller det modsatte? Tænk, hvis samtlige personer i dit team startede med sig selv. Hvor hver enkelt tager ansvar for, hvordan de byder ind positivt på at få det maksimale ud af dagen. For deres egen skyld, for kollegernes og virksomheden.
Langt hen ad vejen, så bestemmer du selv, om din arbejdsdag kan tjekkes af som en af de gode. Derfor har du her tre vigtige skridt til at opnå en succesfuld dag på dit job.
1) SKAB ENERGI
Lav energi har sjældent gjort noget godt for din arbejdsindsats. Så, hvis du oplever, at du befinder dig under nedrykningsstregen på energi, så er det med at tage action på tingene. Jeg vil stille og roligt vove den påstand, at energi er den mest grundlæggende faktor for at din arbejdsdag lykkes.
Få styr på din søvn
Det letteste er at starte med din søvn. Hvis du helt enkelt sørger for at ramme 8 timers søvn, så skulle under normale omstændigheder ikke få et stort problem med energien. Søvn er som indtægter i dit regnskab. Hvis du har rigeligt med indtægter, kan du bedre tåle et par ekstra uventede udgifter af og til. Udgifter, hvor du trækker på kontoen som f.eks. lange arbejdsdage og hvor du – som det er så populært at nævne i stillingsannoncer – har mange bolde i luften. Hvis du mener at 5-6 timers søvn er nok, så er det bare ikke rigtigt.
Du kan klare meget – på den korte bane
Vi er heldigvis indrettede, så vi kan præstere i kortvarige momenter uden så meget hvile, så 1-2 dage med for lidt søvn er ikke et problem. Det kommer du hurtigt tilbage fra, hvis du efterfølgende kan sove lidt ekstra. Til gengæld bliver det kritisk, hvis du fortsætter. Husk at du kan vænne din krop til for lidt søvn, så du rent faktisk tror du er frisk, men det kan sammenlignes med, når du kører 130 km/t på motorvejen i længere tid ad gangen. Du bliver fartblind. Sådan fungerer det på nøjagtig samme måde med din søvn.
Er det ikke forskelligt fra person til person med søvnbehovet? Jo, det er det, men du kan ikke vide det. Så test af i et par uger med ca. 8 timers søvn. Hvis du ikke er vant til det, skal du lige ind i vanen først.
2) HAV EN PLAN
Du har sikkert prøvet begge dele. At sidde og ikke rigtig komme hverken mod højre, venstre eller ligeud. Det sker oftest når du ikke har en plan. En plan, hvor du meget konkret skitserer, hvad du skal foretage dig den aktuelle dag. Jo mere præcist og specifikt, jo lettere bliver det for dig at være effektiv og fokuseret. En plan skal indeholde konkrete arbejdsopgaver, hvor meget og hvor lidt. Måske vil du også foretrække, hvornår på dagen du ønsker at lave opgaverne.
Kend dine energitoppe
Apropos energi, så kender du helt sikkert, hvordan dit energiniveau går op og ned i løbet af en arbejdsdag. Derfor kan det være en stor fordel, at lægge de vigtigste og mest krævende opgaver, der hvor du topper på energi-barometeret. Få skitseret en plan enten dagen før eller som det første om morgenen. Er du uden en plan, så kommer omstændighederne omkring dig til at bestemme fart og retning. Det er intet problem at få akutte opkald med “vigtige” opgaver. Det er heller intet problem at lave overspringshandlinger.
Prioritér
Sæt dig for hvilke 2-3 nøgleopgaver du har den pågældende dag. Få dem i kalenderen og gerne på de mest energifyldte tidspunkter. Sæt nogle konkrete tidsintervaller på. F.eks. jeg udvikler nyt koncept fra kl. 9-11. Derefter lægger du andre opgaver ind, som også er en del af dit job. De bliver “fyldet” mellem de store sten. På denne måde giver du din hjerne klar besked om, hvad der skal ske på dagen og du får prioriteret de vigtigste opgaver.
3) FORESTIL DIG SUCCES
Du skal prioritere din tid til den positive og konstruktive indstilling. Helt enkelt kan du gøre det på den måde, at du om morgenen sætter eller lægger dig og skaber indre billeder af at du får succes den pågældende dag. Brug 30 sekunder på rolig og dyb vejrtrækning et uforstyrret sted. Herefter så forestil dig de 3 vigtigste momenter for at din dag lykkes.
Måske er det et møde, hvor du skal præsentere noget for de andre deltagere. Så kan du forestille dig at den præsentation går på præcis den måde du ønsker det. Få også den gode følelse og tilstand med i din mentale forestilling. Det kan også være at du skal arbejde fokuseret foran computeren. Så forestil dig at du arbejder fuldstændig fokuseret og at det bare flyder for dig. Lige meget, hvad der sker omkring dig, så kommer alle de rigtige og kreative tanker frem. Når du forestiller dig en positiv dag, så får du meget lettere en positiv dag. Du indstiller din hjerne på den “rigtige kanal”.
Hvad gør du for at få en god arbejdsdag?
Vi går alle med hver vores måde at se verden på og vejen til at få en god arbejdsdag eller at nå vores mål er derfor også forskellig. Jeg har givet dig 3 forskellige bud på, hvad jeg tror du kan flytte dig langt på. Hvad gør du allerede for at skabe en dag med overskud?
Forleden skrev jeg et indlæg på Linkedin omkring, hvordan vi lettere får flow i arbejdet ved hjælp af gode rutiner. Her beskrev jeg en 5-steps rutine til at finde ind i et godt arbejdsflow. De 5 punkter var meget kortfattede, så derfor tænkte jeg, at jeg ville gå lidt mere i dybden med hver punkt nedenfor. Jeg er meget overbevist om at rutinen her eller en lignende vil kunne gøre en stor forskel for dig og kvaliteten i dit arbejde…
1 – Gør din arbejdsplads klar
Hvad skal der til for at du føler dig allerbedst tilpas, der hvor du tilbringer din arbejdstid? Måske er du en af dem, som arbejder på turbo, når du har musik i ørene, måske skal du bare har komplet ro. Det kan være at du har et helt ideelt rum, hvor du føler dig i den helt rette stemning til at arbejde. Har du tænkt over, hvilken temperatur, som passer dig?
Der er masser af parametre, som du kan skrue op og ned på. Vær bevidst om det, for det er ved din arbejdsplads du tilbringer rigtig meget af din tid og når du er der, kan du lige så godt levere det bedste du kan. Jeg ved at det ikke er muligt altid at have ideelle betingelser, men sørg for at optimér din arbejdsplads ud fra de givne forhold.
2 – Brug 1 minut på din vejrtrækning
Den måde du trækker vejret på, spiller en stor rolle for din mentale tilstand og din effektivitet. Når du fokuserer på dit åndedræt over lidt tid, så finder du et fokus i nuet. Du flytter din opmærksomhed fra alle de potentielle forstyrrelser som kan skubbe til dig. Med fokus på vejrtrækning får du skabt ro, fokus og mere energi til dit arbejde.
1 minut er ikke så lang tid, men det gør at du flytter dig fra en mulig “stresset” tilstand til en mere rolig og fokuseret. Vi kan kun være fuldt fokuseret på en ting ad gangen, så når du flytter din opmærksomhed til et dybt og roligt åndedræt, får du mulighed for at genfokusere.
3 – Find dine 2-3 vigtigste arbejdsmål for dagen
Du vil sikkert mene at du har en MASSE vigtige ting, som skal klares i løbet af en dag og de stjæler alle en del af dit fokus. Når du skal arbejde med kvalitet, så har du brug for at være på den ene ting, som betyder allermest for dig i forhold til dine mål. Spørg dig selv: Hvis jeg kun må have fokus på 2-3 ting i dag, hvilke skal det så være? Det hjælper dig til at skære nogle fra.
Det betyder ikke at de også skal håndteres. Det er bare ikke i dag, at de har topprioritet. Når du får skabt klarhed over, hvad der er dagens opgaver, er det meget lettere at komme i gang. Du kan lettere lægge en plan end, hvis alt er i spil konstant.
4 – Sæt en timer på 25 minutter
Ja, du skal ikke bare sætte den. Du skal også starte den. I de 25 minutter som timeren er aktiveret, så er det din opgave at arbejde på den opgaver som ligger foran dig. Bliver du færdig, så fortsætter du med den næste opgave. Når alarmen går og der står 0.00 på displayet eller hvad du nu bruger, så stopper du arbejdet.
I 25 minutter kan du arbejde med et klart fokus og du “tvinger” dig selv til at holde fast i arbejdet uden at lade dig forstyrre af alt muligt andet. Efter de 25 minutter så kan du holde en pause på 5 minutter og herefter napper du lige 25 minutter mere. Sådan fortsætter du i fire omgange og efter det sidste 25 minutters interval, kan du slappe af i 20-30 minutter. Herefter starter du forfra igen.
Metoden hedder Pomodoro-teknikken. Du kan læse mere om den her. Hvis du vil bruge en velegnet app til at styre det med, så kan jeg anbefale Engross. Du kan naturligvis selv justere længden af intervallerne, men prøv at lægge ud med 25.
5 – Start med at arbejde
I langt de fleste tilfælde, så skal du slå hjernen fra og bare starte på opgaven. Uanset om du anvender Pomodoro-teknikken eller ej, så er det fantastisk at se, hvor langt man egentlig når, når man bare sætter i gang. Ofte finder man ind i et fokus efter få minutter. Så næste gang du holder dig tilbage med at gå i gang med opgaven, så START.
F.eks. så har den amerikanske tv-vært og forfatter Mel Robbins “udviklet” 5 sekunders reglen. Den hjælper dig med at gå i gang. Når du sætter dig en handling eller opgave for, så tæller du blot ned fra 5 til 1 og går i gang umiddelbart med det samme. Du skal simpelthen “frakoble” hjernen, så f.eks. frygt ikke bliver en bremseklods for din aktivitet.
Byg din egen rutine op!
Disse 5 skridt er blot én måde, som du kan skabe fokus, flow og effektivitet på. Du skal finde din egen bedste rutine og måske kan dette bud inspirere dig til, at få endnu mere kvalitet i dit job. Det afgørende er at du tænker såvel din mentale og din fysiske tilstand ind, når du skal være forberedt og klar til din arbejdsdag.
Selvom du måske gerne vil have endnu flere timer i døgnet med vågen tid, så er søvn helt afgørende for, at du fungerer både fysisk og mentalt. En god søvn giver både bedre præstationer men allervigtigst et godt helbred.
Her har du 5 facts om søvn, som er guld værd at kende til.
Find frem til dit søvnbehov
8 timers søvn er ofte det vi får at vide, at vi skal sove. Det behøver det nødvendigvis ikke at være. Nogle kan nøjes med 6 andre skal have 9. Pas dog på med at tro at 6,5 times søvn er fint. Du kan have vænnet dig til at synes det er ok, men i virkeligheden er kroppen måske totalt udkørt. Der er en metode, hvor du kan finde dit søvnbehov på. Det fungerer bedst i en ferie, hvor du ikke er afhængig af bestemte tidspunkter. Sæt 2-3 dage af til at sove igennem. Dvs. gå i seng på et ok tidspunkt før midnat og sov til du vågner om morgenen. Dette gør du i de 2-3 dage. I de efterfølgende 2-3 dage måler du, hvor mange timer du sover. Dette gennemsnit er dit søvnbehov.
Du kan sove mindre en dag eller måske to
Du kan godt sove mindre en dag eller to uden store problemer, hvis du bare har mulighed for at indhente søvnen næste dag. Det holder dog ikke, hvis du kører samme stil i en uge i træk. Du vil nemlig tappe så meget af din energibeholder, at du ikke direkte kan indhente denne søvngæld igen med nogle få dage med mere søvn.
Hold dig fra energiopkvikkende midler
Drop f.eks. kaffe og cola efter 15-16 tiden, hvis du er for meget “oppe at køre” når du lægger dig til ro. Koffein tager ret lang tid at få ud af kroppen. Til gengæld er den god om morgenen, hvor den til gengæld er fantastisk til at få dig i gang. Undersøgelser viser dog, at det kan betale sig, at vente en times tid og lade kroppens kortisol-niveau hæve sig naturligt.
Sov mørkt, roligt og køligt
En helt praktisk ting, som du næsten altid kan gøre noget ved. Sørg for at have lukket godt af for lys og invester evt. i ørepropper, hvis du lader dig forstyrre for meget af uro omkring dig. Derudover vil den ideelle temperatur typisk være på 18-19 grader i det rum du sover.
Lav dig en god aftenrutine
Vores hjerne har det så godt, når vi har gode rutiner, som den ikke skal forholde sig noget videre til. Lav en god og behagelig rutine om aftenen. Øv dig f.eks. også i rolig og dyb vejrtrækning, når du lægger dig til ro eller brug mentaltræning. De fleste falder i søvn af sidstnævnte.
Det her var 5 hurtige råd, som jeg tænker, at du let kan få ind i din hverdag. MEN som jeg har nævnt flere gange før. Sats på 1 eller 2 mål ad gangen, hvis du vil hjælpe dig selv bedst muligt.
Masser af larm, dramatik, intense dueller og fight til det sidste…I mange hold-sportsgrene er det ofte helt tæt i de sidste minutter. F.eks. har jeg oplevet mange kampe i fodbold, håndbold, basket og ishockey, som bliver afgjort med fordel til det hold, som går ind i de døende minutter med størst overskud og overblik.
Der er stor sandsynlighed for at det hele bliver lidt hektisk til sidst. Her er det afgørende, at man som hold kan bevare roen, selvom man er presset af modstanderholdet og uret på samme tid.
3 udfordringer og 3 løsninger
Du har ofte brugt masser af energi, hvilket tærer kraftigt på såvel dine fysiske som dine mentale ressourcer.
Vi flytter lettere fokus på resultat i stedet for proces og vi har derfor tendens til at gå i forsvarsposition mentalt – vi bliver låste.
Vi bliver anspændte, hvilket medfører flere fejl og udvisninger.
Du kan f.eks. gøre følgende…
Tage dine små pauser, hvor det er muligt. Bevar energi og overskud til de sidste minutter. Find frem til rolig og rytmisk vejrtrækning. Dit åndedræt spiller en stor rolle i forhold til fokus og beslutninger.
Have en gennemarbejdet plan for de sidste minutter. Hvad skal fylde dit hoved? Hvilket spændingsniveau vil du ramme? Hvad vil du tro på om dit eget spil? Hvordan håndterer du tilskuere, modspillere, dommere? En plan er klart bedre end ingen plan og du skaber lettere gode vaner.
Turde at spille efter din plan. En ting er en plan skrevet, når du sidder i trygge og rolige omgivelser. Noget andet er når du står midt i kaos. Her kan vi let lade os rive med af følelserne. Hold fast i planen fordi du ved den hjælper dig bedst muligt. Træn den mentalt – gennemgå¨den jævnligt i hovedet. Forestil dig selv være i stand til at håndtere tætte afslutninger, som falder til holdets bedste.
Dette gælder naturligvis også i dit job
De minutter, hvor det strammer til på håndboldbanen, kan sagtens overføres til dit mere eller mindre hektiske job. Der har du også minutter, timer eller dage, hvor du føler dig presset. Så du kan sagtens bruge de samme strategier, hvis du sidder på et kontor, står i køkkenet som kok eller noget helt tredje.
Giv meget gerne dine erfaringer eller tips med herunder…
Du skal prioritere din tid til den positive og konstruktive indstilling. Helt enkelt kan du gøre det på den måde, at du om morgenen sætter eller lægger dig og skaber indre billeder af at du får succes den pågældende dag. Brug 30 sekunder på rolig og dyb vejrtrækning et uforstyrret sted. Herefter så forestil dig de 3 vigtigste momenter for at din dag lykkes.
