“Hvis min kalender er fuldt booket, så er jeg en succes!”💪

Jeg er ked af at skuffe dig.

For de fleste mennesker, så skal kalenderen højest fyldes 80% op.

Hvis din kalender er fyldt til randen, så glemmer du to ting (i hvertfald)

1 – Pauserne

2 – Tid til uforudsete opgaver

Den første lader dig op både mentalt og fysisk. Du bliver mere effektiv og kan håndtere større udfordringer.

Den anden giver plads til at du kan tackle de ting der kommer ind på dit bord fra højre uden at dit stressniveau skyder i vejret.

Luft i kalenderen giver RO.

P.S.
Blokerer du tid i din kalender til “ingenting”?

Kæmper du med at kunne falde i søvn om aftenen? Eller vågner du uden at føle dig udhvilet? Så kan du kigge på, hvordan du bruger dine timer inden du går i seng. For her risikerer du at modarbejde dig selv og dine mål og i stedet ende op med lav energi og sværere ved at holde fokus dagen efter. Så her har du 5 ting du kan justere på…

👉 Hård fysisk træning:
Når du træner hårdt, så kører du kroppen op i 5. gear. Derfor kan det være svært at få gearet ned igen, når du skal til at sove. Placér den hårde træning tidligere på aftenen.

👉 Tunge måltider:

Din krop skal kæmpe med at fordøje måltidet. Det gør det mere besværligt at falde til ro. Hvis du skal spise, så tag lettere og mindre måltider lige inden søvnen.

👉 Skærm:

Det råd har du sikkert hørt. Lyset fra skærmen aktiverer dig. Dæmp i stedet for belysning omkring eller brug specielle skærmbriller m.m.

👉 Kaffe og cola:

De indeholder koffein. Koffein er lige med masser af
energi og er meget lang tid om at forsvinde fra din krop, Drop især kaffe om aftenen.

👉 Alkohol:

Den værste i forhold til at bringe kroppen ud af balance. Så skal du sove godt, så drop alkoholen og lav i stedet for beroligende øvelser som bevidst vejrtrækning eller mindfulness.

Det var 5 konkrete ting du skal gøre mere af og nogle forslag til, hvad du skal gøre i stedet.

Du tredobler risikoen for søvnproblemer, hvis du oplever at indsats og belønning ikke hænger sammen.

Det betyder jo ganske enkelt at vi skal huske at anerkende hinanden

…Også når vi ikke selv er i godt humør eller nede på energi.

For ellers smitter det rundt i hele teamet.


Når vi ikke sover godt nok om natten, så er vi ikke “gjort klar” til næste dag.

Det svarer til at Formel 1 bilen kører i pit, men mekaniker-teamet ikke får sat alle dæk rigtigt på🏎


Det behøver ikke være de ekstraordinære indsatser du roser eller anerkender din kollega for.

F.eks. kan det være…

✅ At overholde en vigtig deadline

✅ At bringe godt humør ind på en grå mandag

✅ At komme med en ny idé på en udfordring


Handlinger som vi måske bare tager for givet i hverdagen.

Vi er f.eks. ofte langt hurtigere på aftrækkeren, når der opstår fejl eller misforståelser. Så falder kritikken let og er det den der fylder, så er der ikke langt til en dårligere søvn.


HUSK👇

Kvaliteten af din søvn afspejles af kvaliteten af din arbejdsdag

HELE 23 minutter og 15 sekunder!!!

Så lang tid kan det tage at genfinde fuld fokus på din opgave efter at være blevet forstyrret.


Er det ikke vildt?


Tænk tilbage på din arbejdsdag i går.


Hvor mange gange blev du forstyrret?

→ Af en lille fin notifikation på mobilen

→ Af en kollega der lige skal fortælle om sin syge kat

→ Eller af en “hasteopgave” som bare ikke kan vente


Der forsvinder sandsynligvis lige så meget potentiale ud i atmosfæren som vores CO2 udslip.

Og mange undersøgelser viser, at det giver dig og dit team…

👉 Højere stressniveau 👉 Og lavere produktivitet


Alt sammen noget der koster på bundlinjen når året er omme.


Du har 3 strategier til problemstillingen.


1️⃣ VÆRE LIGEGLAD

→ Det sikre. Du får de samme resultater som du plejer😀


2️⃣ STRUKTURERE DIG UD AF DET

→ Fx. at sætte et tidsinterval op, hvor du kan få lov at arbejde uden forstyrrelser. Det kan være fra kl. 9-12.


3️⃣ LÆRE AT HÅNDTERE FORSTYRRELSEN

→ Fx. at lære mentale værktøjer, så en forstyrrelse ikke påvirker dig så kraftigt.


De to sidstnævnte strategier kan jeg hjælpe dig og dit team med.


Men jeg er da nysgerrig på om du har et “trick” til at tackle diverse forstyrrelser i din arbejdsdag❓

ATLETER UDNYTTER IKKE DERES VEJRTRÆKNING GODT NOK… Se her👇

Du har din vejrtrækning på dig hele tiden.

Forestil dig at du har en sav liggende i din værktøjskasse. Men du er ikke klar over, hvordan du skal bruge den rigtigt.

Det er lidt spild af potentiale.

Sådan er det for mange udøvere, når det gælder BEVIDST VEJRTRÆKNING.

Vi bruger den ikke godt nok!

Så her har du 4 helt almindelige situationer i din hverdag, hvor du kan udnytte dit åndedræt bedre.

🔥 Skabe mere energi

Når du vågner og vil være klar til at præstere. Eller når du går ned på power midt på dagen.

🧠 Koble af

Som atlet er du tit travl. Det kræver at du kan nulstille imellem alle dine aktiviteter. Det giver dig mulighed for at kunne være på.

😬 Dæmpe nervøsitet

99% af alle udøvere støder på nervøsitet inden eller under kamp. Med beroligende vejrtrækning kan du tage toppen og bringe dig til dit bedste fokus.

🔽 Geare ned

Jeg møder mange der kæmper med søvnen. Det kan være svært at gå fra at være fuldt på til at gå til RO. Her kan du med dyb og rolig vejrtrækning forbedre din søvn.

Ja, bevidst vejrtrækning er faktisk ikke bare ét værktøj. Det er en HEL værktøjskasse fyldt med forskellige værktøjer.

P.S.

Bruger du en bestemt vejrtrækningsøvelse?

“Jamen, det skal vel ikke gøres lettere.

Vi skal være produktive.

Der er super travlt og vi skal nå vores mål!”

LIGE PRÆCIS

Det er derfor, at I skal holde flere og bedre pauser.

For der er mange gevinster i at gøre det👇

→ I forbedrer jeres koncentration og produktivitet

→ I styrker jeres mentale sundhed og sænker stress

→ I øger jeres kreativitet og evne til problemløsning

Derfor kan I med fordel adfærds-designe så jeres team får “medvind” til pauserne.

Så her har du nogle gode (og noget forskellige) forslag til, hvad I kan tænke ind på kontoret…

Bordfodbold⚽️

Bordfodbold er en sjov aktivitet som kræver noget helt andet af hjernen. Det er en moderat fysisk aktivitet og så er det simpelt at finde plads til.

En gåtur🚶‍♂️

Det kan vi da bare gøre. Men opfordrer jeres udendørsarealer til det? Hvis der er noget at gå efter, så er der også flere der gør det. En rask 6 minutters travetur giver stor effekt på f.eks. jeres kreativitet.

Et stillerum🤫

Hvis du har intense arbejdsdage, så kan et rum med ro gøre en stor forskel. Det kan også være stedet, hvor man kan mentaltræne, træne bevidst vejrtrækning eller en anden rolig aktivitet.

Et arbejde-forbudt område 🚫

Lav et “helle”, hvor der ikke må snakkes arbejde. Når befinder jer der, så gælder en anden dagsorden.

Motionsredskaber 💪

Jeg behøver ikke at gentage det som mange allerede har sagt om motion. Bevægelse og at få pulsen op har store fordele.

En sofa 🛋

Ja ja. Du behøver ikke at sove, men et kort hvil kan booste dig til resten af dagen.

Aftaler med hinanden🤝

Det her er NØGLEN. Hvis Ikke der er fælles accept af, hvad gode pauser kan gøre for teamet, så holder man sig ofte tilbage. Sæt en ramme for, hvordan I kan bruge pauser som et positivt element i hverdagen.

Forøvrigt…
Har I en “genial” pauseaktivitet på din arbejdsplads?

Hvornår har du brug for mest restitution: Efter 5 km løb eller efter et marathon?
Svaret giver næsten sig selv! Men…

Flyt så lige spørgsmålet over i arbejdslivet.

Når du har siddet med den vigtige opgave i timevis.
Når det ene møde har afløst det andet.
Når du har givet alt, hvad du har at komme med.

Så glemmer vi let alt om pauser og afkobling.

MARATHON-ARBEJDE = MEGET LIDT HVILE😩

Vi skal gøre det omvendt. Lige som løberne.

✅ Tjek din dag eller uge ud på forhånd.

✅ Er det en 5 km eller et marathon?

✅ Vær på forkant. Læg afkobling ind der matcher din dag/uge.

✅ Sæt det i kalenderen.

✅ …Og hold fast

Din kalender skal også have lov til at til “at trække vejret”. Så hvis der ikke er flere pladser, så skal du skabe plads.

Du præsterer bedre i jobbet, øger din arbejdsglæde og mindsker risikoen for stress.

Vidste du fx. at en kort pause hver time, kan øge din produktivitet med helt op til 13%?

Jeg bruger selv flere af de værktøjer som jeg hjælper andre med.

F.eks. så finder jeg fokus og energi i min arbejdsdag på denne måde…

En del af mine dage er foran computeren. Og hvis det også gælder dig, så ved du, at det kan gå hen at blive lidt tungt henover dagen.

Så jeg tager en del 5-minutters pauser.

Og i nogle af dem bruger jeg vejrtrækningsøvelser.

Faktisk så varierer jeg lidt mellem dem afhængig af temperament, tid og hvor jeg befinder mig.

Du får dem ene af dem her.

For det første bruger jeg ofte mit ur. Så slipper jeg for at blive “fanget” af diverse notifikationer på mobilen.

For et halvt års tid siden investerede jeg nemlig i et Polar ur. I uret er der indbygget mulighed for en guidet vejrtrækningsøvelse.

✅ Jeg sætter tiden til 3 minutter. Ganske kort, men det sikrer mig at jeg får det gjort kontinuerligt. Også på en travl dag.

✅ Derefter indstiller jeg indåndning og udånding til henholdsvis 4 sek. og 6 sek.

👉 3 minutters rolig, dyb vejrtrækning.

En super effektiv øvelse fordi den aktiverer det parasympatiske nervesystem – også kaldet hvilesystemet.

Øvelsen er god som “modvægt” til en presset og intens arbejdsdag.

Desuden kan du øge din Heart Rate Variability på længere sigt, som generelt er et fysisk og mentalt sundhedstegn. Mere om det i et andet indlæg.

P.S.
Du kan selvfølgelig sagtens lave øvelsen uden uret. Der findes f.eks. masser af apps som kan guide dig med det.

BRUGER DU SELV VEJRTRÆKNING I DIN HVERDAG?

Der kommer heldigvis mere og mere fokus på vores arbejdstid. 

For vi er på vej fra en æra, hvor mere er lig med bedre, til en tid, hvor vi godt ved, at effektivt arbejde og glade medarbejdere kommer ud fra en formel der består af den rette blanding af fokuseret arbejde og restitution.

Jamen er pauser ikke ren spildtid⁉️ 

Jo, hvis de overdrives. Sådan er det med det meste her i livet. 

Men man ved gennem adskillige undersøgelser, at vi er mest effektive, laver færre fejl og forebygger stress ved, at holde jævnlige pauser hen over dagen. 

Så, hvordan spilder du tiden effektivt? Det gør du ved at holde pauser, hvor du lukker ned for alle opgaver. Ikke bare på den bærbare, men også i øverste etage🧠 

Det betyder, at du kobler fra på arbejdsopgaver og andet der kræver en masse hektisk hjerneaktivitet. For mange gange, hvor vi tror vi holder pause, så er din hjerne nok ikke helt enig.

Her får du 3 eksempler:

⛔️ 5 minutters “pause” med tjek af diverse apps, herunder sociale medier

⛔️ 5 minutters “pause”, hvor tiden går med at snakke med kollegaen om en vigtig problemstilling

⛔️ 5 minutters “pause”, som går med bekymringer om alle de ting du skal nå efter jobbet 

Ok, det giver et afbræk i dit fokus på din arbejdsopgave, men det er langt bedre at koble helt fra. 

Det gør du helt lavpraktisk ved at bevæge dig væk fra alt det som kan stjæle din pause. 

Så jeg anbefaler at du går væk fra din skærm eller anden hektisk arbejdsaktivitet. 

Tag fx. en kort gåtur i frisk luft. Og gerne med kollegaen, hvor I taler om alt andet end presserende arbejdsopgaver, trælse chefer eller kollegaen som konstant brokker sig😀

Rammer du forøvrigt de 15% på pause-kontoen i dit job?

HVAD ER DET LIGE HRV ER FOR NOGET💛❓

Det vil jeg kort forklare dig i dagens post.

Det er nemlig sådan, at jeg tilbyder HRV-træning og coaching til atleter. Mere om det til sidst.

HRV står for Heart Rate Variability eller pulsvariation på dansk.

HRV er det man kalder en biomarkør som kan fortælle dig en masse om din evne til at håndtere stress og performe på et højt niveau. 

Kort fortalt din krops fysiske og mentale balance.

HRV er den variation der er i tid mellem dine hjerteslag. Det er sådan, at stik mod, hvad mange tror, så er det bedst med en stor variation.

HVORDAN MÅLES HRV💛❓

Den kan måles med flere værktøjer. Jeg bruger det bedst fungerende – nemlig et avanceret pulsbælte. 

Med dette laver jeg hver morgen en måling, lige når jeg står op af sengen🛏

Herefter får jeg en række tal, som viser forskellige ting omkring mit overskud, stressniveau og performance🔥

DET FANTASTISKE ER…

…at man kan løfte sit HRV-tal. Det kan man gennem mange forskellige aktiviteter.

Fx. disse 3👇👇

👉 God lang kvalitetssøvn
👉 Motion
👉 Bevidst vejrtrækning

Noget der presser dit HRV-niveau i den forkerte retning er fx. 
ALKOHOL🍻

HØJ HRV = Lavere stressniveau, bedre mental balance, og større sandsynlighed for at toppræstere🥇

Faktisk har undersøgelser vist, at atleter med højere HRV er mindre syge, bliver mindre skadet og vinder flere medaljer til OL.

Nå, det var en meget kort intro til HRV-måling og HRV-træning💛

Det er sådan, at jeg hjælper atleter med, at udvikle sig og performe via HRV.

👉 Så er du nysgerrig på, hvordan arbejdet med HRV og mentalitet kan gøre en forskel for dig. 

Så BOOK en gratis intro-samtale på 👉 mentalform.dk