fbpx

3 simple trin til mere ro og mindre stress

Først skal du have en lille simpel opgave...Tjek engang din kalender for denne uge. Hvad har du stående? Måske en række møder, kurser, konferencer, opgaver og måske en enkelt fødselsdag.

Alt sammen helt sikkert vigtige ting. MEN, Hvor mange ting i din kalender er med fokus på ro? Altså den ro, som handler om at restituere din krop og hjerne, så du kommer tilbage på toppen og kan præstere dit bedste?Hvor mange minutter har du sammenlagt sat i kalenderen på den konto?

ro pauser

Prioriter pauser og ro til hjernen

Problemet jeg selv oplever, hvis jeg ikke putter noget i kalenderen er, at det kommer til allersidst. Og allersidst er lig med som at det ALDRIG kommer til at ske.Så mit lille råd i dag, det er at sætte ro i kalenderen. Til at starte med bare en gang dagligt.“Hmmm…jeg har ikke tid til ro”. Jo, det har du...Det behøver faktisk ikke kræve specielt meget tid. Så et par hurtige bud på små skridt til ro i kalenderen er:

  • Læg 5 minutters pauser ind, hvor du slapper helt af - uden skærm og snak med kolleger.

Det handler om at du blot er tilstede med dig selv - uden input der kan sætte din hjerne på overarbejde. Den skal have lov, at puste ud af og til. Du vil opleve, at når du holder en pause, så kommer du ofte tilbage i forbedret form på dagen. Samtidig med så får du vigtige langtidsmæssige effekter.

  • Vejrtrækningsøvelser i 5 minutter. Rolig og rytmisk gennem næsen og ned i maven.

Dit åndedræt er genialt. Du aktiverer det beroligende system, når du bevidst træner dit rolige og dybe åndedræt og det giver dig mulighed for at sænke tempoet i hjernen og kroppen. Du skaber mentalt fokus og sænker dit stressniveau.

  • Gå en kort tur - få luftet ud i tankerne

En rolig kort gåtur for dig selv, giver dig mulighed for, at håndtere mange af de tanker der fylder og samtidig med får du frisk luft til hjernen. Dit energiniveau styrkes, så du passer på dig selv og du kan yde en bedre indsats i arbejdet. Det er ren win-win.

Husk minimum en kvalitetspause om dagen

Det var tre bud på, hvordan du ret enkelt kan få droslet tempoet en anelse ned på en sund og hensigtsmæssig måde. Det handler om, at prioritere restitution og få kroppen ned i gear.Når du skriver noget ned, så er der større sandsynlighed for, at du får det gennemført. Så put en sund pause i kalenderen hver dag som en start.

ro pause 2

Hvad laver en mentaltræner?

Mentaltræner - hvad laver du så? Det spørgsmål får jeg af og til. Er det ikke kun, hvis der er noget galt, at man har brug for sådan en? Er det ikke kun i elitesport, at der render en mentaltræner rundt? Hvem hjælper du egentlig?

Det kan være meget uklart, hvad en mentaltræner gør og kan udrette. Så derfor tænkte jeg, at jeg vil lave et blogindlæg, som handler om det.

hvad laver en mentaltræner

Den korte forklaring på mentaltræning

Som mentaltræner hjælper jeg dig med at gå fra underskud til overskud eller fra god til fantastisk. 

Så, du kan komme til mig, hvis du kæmper med en udfordring ift. stress, udbrændthed, præstationsangst m.m. og flytte dig til et niveau, hvor du igen har overblik, energi og fokus.

Eller du kan ønske et forløb, for at gøre dig selv endnu skarpere. Det kan være at du er sportsudøver eller leder og gerne vil arbejde med mig i en proces, for at optimere. Herunder får du en række typiske situationer, hvor jeg som mentaltræner kan være en stor gevinst.

Det langsigtede mål - drømmen

Som mentaltræner hjælper jeg dig med dine langsigtede mål - drømmen. Jeg coacher og støtter dig undervejs i processen, så du hele tiden flytter dig. Det kan også være, at du ikke helt kender til din retning. Så skaber vi denne sammen.

langsigtet mål - drøm

Præster bedre under pres

Mange sportsudøvere, men også folk der skal til eksamen, samtale eller præsentationer har svært ved at præstere deres bedste, når de kommer under pres. Den udfordring hjælper jeg med. Vi arbejder med dit mindset og mentale styrke i coaching forløb og du får mentaltrænings-værktøjer. Dermed skaber du en anden måde at forholde dig til situationen og kan frigøre dit potentiale.

Håndter stress

Stress er en overbelastningstilstand og her spiller blandt mentaltræning med lydfiler en stor og effektiv rolle. Kombineret med samtaler, så støtter jeg dig i at komme tilbage til et niveau, hvor du igen har mere overskud, så du kan få en god hverdag. I udfordringer med stress bruger jeg altid tests, til at registrere, hvor du er i processen, så du får den rette tilgang og udfordring.

stress mentaltræning

Ændring af dine vaner

Af og til, så er det dine vaner, som står i vejen for at du får succes i din sport eller din karriere. Som mentaltræner og coach, så kan jeg effektivt bryde gamle uhensigtsmæssige vaner og bygge nye og stærke vaner op. En vane er i bund og grund blot din hjernes måde, at spare energi på. Når du skaber nye vaner gennem coaching og mentaltræning, så er sandsynligheden meget høj for, at den bliver vedvarende.

Bygge stærke relationer og teams

En mentaltræners opgave er også at kunne styrke et team. Det kan ske gennem teamsessioner, hvor vi f.eks. arbejder med et fælles værdisæt, forståelse for hinandens styrker, svagheder og holdninger. Har du en relation, som du gerne vil have styrket, så arbejder vi på det i forløbet.

Den mentale træner - foto 4

Og alt det andet...

Min opgave som mentaltræner er andet end forløb og samtaler. Jeg er også med omkring turneringer og kampe, hvor jeg støtter spillere og teams i at udvikle og præstere i forhold til målsætningen. Jeg hjælper desuden både virksomheder og klubber med foredrag og kurser, hvor jeg sætter fokus på at skabe vindermentalitet der styrker områder som mental sundhed, trivsel og effektivitet. Sidst men ikke mindst, så udvikler jeg løbende mentaltræningsprogrammer, som er lydfiler som hjælper dig med specifikke mål og udfordringer.

Har du spørgsmål omkring mentaltræning?

Skriv til mig, ring til mig, tag fat i mig. Jeg er altid klar på en snak om om vindermentalitet, mental styrke og udvikling generelt. Måske kan jeg hjælpe dig.

Kenneth 6

Sådan får du en god start på dagen og præsterer bedre på jobbet

Den måde du starter din morgen sætter ofte standarden for, hvordan resten af din dag bliver. Prøv lige at tænke tilbage på de dage, hvor du fra start er kommet på bagkant, har været stresset og manglet fokus (Hvis du ikke kan komme i tanke om nogle dage, så bare stop med at læse videre). Leverede du den ene pragtpræstation efter den anden resten af dagen? Det mest sandsynlige svar på det spørgsmål er nej. Det kan nemlig være super svært, at komme tilbage i balance igen, når du først har gravet hullet dybt.

Derfor vil jeg komme med nogle af de absolut vigtigste tips til, at du får en dag, hvor du er på toppen og er effektiv på jobbet.

god start på dagen

Planlæg dagen før

Sæt dig ned 5-10 minutter. Tjek op på, hvordan din og familiens kalender ser ud næste dag. Der kan være grunde til den kommende dag er anderledes end normalt. Måske skal du på jobbet tidligere, til et ekstraordinært vigtigt møde eller en af børnene skal til lægen. Tag hensyn til det og få planlagt senest dagen før. Lav tjekket og hav køreplanen klar, så det fungerer som smurt. Når du forbereder din hjerne på denne måde, så sparer du energi på selve dagen og kan derfor have mere overskud mennesker omkring dig og andre vigtige opgaver i løbet af dagen.

Få styr på din søvn

Husk nu minimum 7 timer. Det kan godt være, at du tænker, at du godt kan nøjes med 6 timer, men 7-8 timers god søvn er bedre uanset. Selvom der kan være individuelle forskelle, så er det trods alt de færreste som kan nøjes med mindre. Søvn er afgørende på så mange parametre af din fysiske og mentale sundhed, at den ikke skal overses. Du kan arbejde i længere tid og samtidig er du mere effektiv i de timer du er i gang. Derudover tager du simpelthen bedre beslutninger. Find ud af, hvornår du skal op. Tæl minimum 7 timer baglæns og gå i seng til tiden.

Søvn

Hav nogle gode morgenrutiner

Din hjerne kan godt lide de samme mønstre og rutiner. Den sparer energi og du kan bruge dit fokus på andre ting. Find frem til rutiner som passer ind i din/jeres morgen. Det hjælper at gøre de samme ting i samme rækkefølge. Så tænk igennem, hvordan din morgen kan se ud i forhold til helt lavpraktiske ting som morgenmad, badeværelset og det sociale med familien. Du undgår meget unødvendigt stress på den konto.

Forbered dig fysisk og mentalt

Gør dig selv klar til dagen. Sørg for at bringe dig i din vindertilstand ved hjælp af fysisk og/eller mental forberedelse. Det kan være meget individuelt, hvad der fungerer bedst og 10-15 min. kan sagtens være nok, hvis det er det, der er tid til for dig. Eksempler på fysisk forberedelse kan være en kort gåtur, en cykeltur på arbejde eller en gang morgenfitness. Din mentale forberedelse kan f.eks. være meditation, yogaøvelser eller mentaltræning. Find ud af, hvad der hjælper dig ind i en god tilstand og gør dig klar til dagen.

Mental afslapning

Tag bevidste valg

Hvis du tager nogle bevidste valg omkring alle fire ovenstående punkter, så er du efter min mening kommet et rigtig godt stykke på vejen til at skabe et stærkt udgangspunkt for en god dag.

Jeg vil meget gerne høre, hvad jeg evt. mangler at få med her og hvad du gør for at få den gode start. Så skriv gerne en kommentar på mit indlæg her.

3 skridt til en succesfuld dag i dit job

Hvor mange gode dage har du haft på jobbet ud af de sidste 10?. Der, hvor der har været en god stemning blandt kollegerne. Der, hvor du har haft det overskud, der har gjort at du har været fokuseret og effektiv. Der hvor I har haft gode og givende møder og du har følt at du har opnået nogle værdifulde resultater. Og hvor mange dage ud af 10 er nok? Er det ok at der er enkelte middelmådige dage imellem. Kan det ikke altid være fantastisk?

Måske er du en af dem som i perioder oplever for mange af de der “la-la dage”. Der hvor du går hjem og håber på det snart er fredag eftermiddag, så du kan komme til at holde weekend. Slappe lidt af på sofaen, nyde tid med familien og venner og dyrke lidt sport. Og ja, jeg ved godt at der er mange ting der spiller ind på om din dag er god, men det starter hos dig selv.

Start altid med dig selv

meeting-1453895_640

I sidste ende er det dig selv der har ansvaret. Hvilken tilstand byder du ind med? Kommer du med energi, ros til kollegaen og gode idéer? Eller det modsatte? Tænk, hvis samtlige personer i dit team startede med sig selv. Hvor hver enkelt tager ansvar for, hvordan de byder ind positivt på at få det maksimale ud af dagen. For deres egen skyld, for kollegernes og virksomheden.

Langt hen ad vejen, så bestemmer du selv, om din arbejdsdag kan tjekkes af som en af de gode. Derfor har du her tre vigtige skridt til at opnå en succesfuld dag på dit job.

1) SKAB ENERGI

Lav energi har sjældent gjort noget godt for din arbejdsindsats. Så, hvis du oplever, at du befinder dig under nedrykningsstregen på energi, så er det med at tage action på tingene. Jeg vil stille og roligt vove den påstand, at energi er den mest grundlæggende faktor for at din arbejdsdag lykkes.

Få styr på din søvn

Det letteste er at starte med din søvn. Hvis du helt enkelt sørger for at ramme 8 timers søvn, så skulle under normale omstændigheder ikke få et stort problem med energien. Søvn er som indtægter i dit regnskab. Hvis du har rigeligt med indtægter, kan du bedre tåle et par ekstra uventede udgifter af og til. Udgifter, hvor du trækker på kontoen som f.eks. lange arbejdsdage og hvor du - som det er så populært at nævne i stillingsannoncer - har mange bolde i luften. Hvis du mener at 5-6 timers søvn er nok, så er det bare ikke rigtigt.

apple-1717583_640

Du kan klare meget - på den korte bane

Vi er heldigvis indrettede, så vi kan præstere i kortvarige momenter uden så meget hvile, så 1-2 dage med for lidt søvn er ikke et problem. Det kommer du hurtigt tilbage fra, hvis du efterfølgende kan sove lidt ekstra. Til gengæld bliver det kritisk, hvis du fortsætter. Husk at du kan vænne din krop til for lidt søvn, så du rent faktisk tror du er frisk, men det kan sammenlignes med, når du kører 130 km/t på motorvejen i længere tid ad gangen. Du bliver fartblind. Sådan fungerer det på nøjagtig samme måde med din søvn.

Er det ikke forskelligt fra person til person med søvnbehovet? Jo, det er det, men du kan ikke vide det. Så test af i et par uger med ca. 8 timers søvn. Hvis du ikke er vant til det, skal du lige ind i vanen først.

2) HAV EN PLAN

Du har sikkert prøvet begge dele. At sidde og ikke rigtig komme hverken mod højre, venstre eller ligeud. Det sker oftest når du ikke har en plan. En plan, hvor du meget konkret skitserer, hvad du skal foretage dig den aktuelle dag. Jo mere præcist og specifikt, jo lettere bliver det for dig at være effektiv og fokuseret. En plan skal indeholde konkrete arbejdsopgaver, hvor meget og hvor lidt. Måske vil du også foretrække, hvornår på dagen du ønsker at lave opgaverne.

concept-1868728_640

Kend dine energitoppe

Apropos energi, så kender du helt sikkert, hvordan dit energiniveau går op og ned i løbet af en arbejdsdag. Derfor kan det være en stor fordel, at lægge de vigtigste og mest krævende opgaver, der hvor du topper på energi-barometeret. Få skitseret en plan enten dagen før eller som det første om morgenen. Er du uden en plan, så kommer omstændighederne omkring dig til at bestemme fart og retning. Det er intet problem at få akutte opkald med “vigtige” opgaver. Det er heller intet problem at lave overspringshandlinger.

Prioritér

Sæt dig for hvilke 2-3 nøgleopgaver du har den pågældende dag. Få dem i kalenderen og gerne på de mest energifyldte tidspunkter. Sæt nogle konkrete tidsintervaller på. F.eks. jeg udvikler nyt koncept fra kl. 9-11. Derefter lægger du andre opgaver ind, som også er en del af dit job. De bliver “fyldet” mellem de store sten. På denne måde giver du din hjerne klar besked om, hvad der skal ske på dagen og du får prioriteret de vigtigste opgaver.

3) FORESTIL DIG SUCCES

Du skal prioritere din tid til den positive og konstruktive indstilling. Helt enkelt kan du gøre det på den måde, at du om morgenen sætter eller lægger dig og skaber indre billeder af at du får succes den pågældende dag. Brug 30 sekunder på rolig og dyb vejrtrækning et uforstyrret sted. Herefter så forestil dig de 3 vigtigste momenter for at din dag lykkes.

team-3373638_640

Måske er det et møde, hvor du skal præsentere noget for de andre deltagere. Så kan du forestille dig at den præsentation går på præcis den måde du ønsker det. Få også den gode følelse og tilstand med i din mentale forestilling. Det kan også være at du skal arbejde fokuseret foran computeren. Så forestil dig at du arbejder fuldstændig fokuseret og at det bare flyder for dig. Lige meget, hvad der sker omkring dig, så kommer alle de rigtige og kreative tanker frem. Når du forestiller dig en positiv dag, så får du meget lettere en positiv dag. Du indstiller din hjerne på den "rigtige kanal".

Hvad gør du for at få en god arbejdsdag?

Vi går alle med hver vores måde at se verden på og vejen til at få en god arbejdsdag eller at nå vores mål er derfor også forskellig. Jeg har givet dig 3 forskellige bud på, hvad jeg tror du kan flytte dig langt på. Hvad gør du allerede for at skabe en dag med overskud?

Det kan du lære af en tennisspillers vigtigste sekunder!

Hvad er de allervigtigste sekunder for en tennisspiller i kamp? Godt spørgsmål tænker du måske. Er det serven, returneringen eller bevægelsen uden bold? Forkert! Det lyder måske i første omgang temmelig ulogisk, men det er faktisk den tid, du bruger når bolden slet ikke er i spil. Den tid, du bruger i de små pauser mellem boldene er afgørende for, hvordan du præsterer i kampen.

Hvad kan du lære af tennisspillernes tid, hvor bolden ikke er i gang? Kan det overhovedet overføres til din arbejdsdag? Ja, det mener jeg 100% det kan. I løbet af dagen oplever du sikkert at du får masser af “svære bolde”, at du laver “dårlige slag”. Ja, du skal sandsynligvis holde masser af bolde i luften!

Dine 4 skridt til mere overskud og bedre resultater

Her vil jeg præsentere en 4-punktsmodel, du sagtens kan bruge uanset om du løber rundt på en grusbane og spiller tennis, dyrker karate eller prøver at få det bedste ud af din arbejdsdag. Målet er at give dig et bud på et værktøj, der kan sikre at du får en endnu bedre arbejdsdag end du har i forvejen. En dag, hvor du får mere energi og overskud, kommer hurtigt tilbage på sporet og giver dig bedre resultater. Så tag og brug en håndfuld minutter på at læse videre...

The 16 second cure

Rutinen her er desværre ikke lavet af mig, men af Jim Loehr, som er en amerikansk sportspsykolog. Det du som tennisspiller sikrer dig ved at være bevidst om de 4 faser mellem boldene, er at du fastholder dig selv i det fokus, som hjælper dig på bedst mulig måde.

Hvad kan DU så bruge det til?Heldigvis, så kan du sagtens bruge strukturen i din hverdag. Så derfor vil jeg give dig en praktisk beskrivelse af de 4 faser i forhold til dit job.

1. REAGÉR

I løbet af din arbejdsdag står du i mange forskellige former for udfordringer, møder, diskussioner, præsentationer osv. Uanset, hvordan de forløber, så er det vigtigt at du formår at reagere konstruktivt på disse. Det gælder både fysisk og mentalt. F.eks. at bevare et stærkt kropssprog, sørge for at trække vejret roligt og mentalt at fortælle dig selv, hvor godt det du har lavet er eller have en række ord som “Videre”, “Jeg er klar igen”, når det ikke er gået præcis din vej. Det vigtigste er at “Reagér”-fasen er relativ kort, fordi du ellers vil hænge fast her. Det kan betyde at du ikke får det bedste ud af dine efterfølgende aktiviteter.

2. SLAP AF

Efter en konstruktiv reaktion, så skal du sørge for at slappe af, være afspændt. Vær bevidst om, hvor du er i dit spændingsniveau. Går du og spænder op, så giv slip. Tag et par dybe vejrtrækninger. Sæt dig godt til rette eller hold et lille break, hvor dit fokus er på at slappe af i både krop og hoved. Sørg for at denne fase fylder noget mere. Min antagelse er at de fleste glemmer denne fase i løbet af en travl arbejdsdag. Du har brug for at have kortere eller længere restitution i løbet af din dag, før du skal være på igen.

3. "NÆSTE BOLD"

Så er du ved at være klar igen! Her forbereder du dig på, hvad der skal ske lige om lidt. Det kan være, at du skal til et vigtigt møde, en telefonsamtale eller arbejde fokuseret foran computeren. Forestil, hvad du gerne vil have. Hvordan du får succes og hvordan du gerne vil have det med det du skal i gang med. Visualisering kan hjælpe dig på en utrolig hensigtsmæssig og effektiv måde. Du kan også gøre brug af powerpose, som jeg tidligere har skrevet om.

4. TRIGGER

En trigger er et ord, et billede, en ting, noget musik som giver dig en positiv association og gør dig klar til næste “præstation” i dit job. Det skal være noget, der naturligt er i nærheden af dig. F.eks. dit ur, en ting på dit skrivebord, et skilt med et sætning. Det er helt op til dig. Det afgørende er at det giver dig en følelse af overskud og energi. Det er en kort fase - en klarmelding, måske bare lige nogle få sekunder.

Hvordan bruger du din tid?

Faserne har sandsynligvis slet ikke samme intervaller som, hvis du stod med ketcheren i hånden og det er heller ikke vigtigt overhovedet. Det kan også være at du nogle gange bare har brug for at anvende nogle af dem. Det afgørende er at du er bevidst om at bruge dem i løbet af dagen og hvor lang tid du befinder dig i hver af dem. Fase 1 fylder for meget hos mange og fase 2 og 3 skal hos de flest fylde en del mere end de plejer. Det kan være med til at give dig helt anden dag på kontoret.

Med dette indlæg vil jeg sætte fokus på, hvordan du bruger din dag og gøre dig opmærksom på, at du har mange muligheder for at optimere den, så du både får mere ro og overskud, er mere effektiv og i sidste ende kan levere bedre resultater på dit job.Hvis du har kommentarer eller spørgsmål, så skriv endelig i kommentarfeltet…

Hold fast når det spidser til

Masser af larm, dramatik, intense dueller og fight til det sidste...I mange hold-sportsgrene er det ofte helt tæt i de sidste minutter. F.eks. har jeg oplevet mange kampe i fodbold, håndbold, basket og ishockey, som bliver afgjort med fordel til det hold, som går ind i de døende minutter med overskud og overblik.

Der er stor sandsynlighed for at det hele bliver lidt hektisk til sidst. Her er det afgørende at man som hold kan bevare roen, selvom man er presset af modstanderholdet og uret på samme tid.

soccer-92194_1920

3 udfordringer og 3 løsninger

  • Du har ofte brugt masser af energi, hvilket tærer kraftigt på såvel dine fysiske som dine mentale ressourcer.
  • Vi flytter lettere fokus på resultat i stedet for proces og vi har derfor tendens til at gå i forsvarsposition mentalt - vi bliver låste.
  • Vi bliver anspændte, hvilket medfører flere fejl og udvisninger.

Du kan f.eks. gøre følgende…

  • Tage dine små pauser, hvor det er muligt. Bevar energi og overskud til de sidste minutter. Find frem til rolig og rytmisk vejrtrækning. Dit åndedræt spiller en stor rolle i forhold til fokus og beslutninger.
  • Have en gennemarbejdet plan for de sidste minutter. Hvad skal fylde dit hoved? Hvilket spændingsniveau vil du ramme? Hvad vil du tro på om dit eget spil? Hvordan håndterer du tilskuere, modspillere, dommere? En plan er klart bedre end ingen plan og du skaber lettere gode vaner.
  • Turde at spille efter din plan. En ting er en plan skrevet, når du sidder i trygge og rolige omgivelser. Noget andet er når du står midt i kaos. Her kan vi let lade os rive med af følelserne. Hold fast i planen fordi du ved den hjælper dig bedst muligt. Træn den mentalt - gennemgå¨den jævnligt i hovedet. Forestil dig selv være i stand til at håndtere tætte afslutninger, som falder til holdets bedste.

Dette gælder naturligvis også i dit job

De minutter, hvor det strammer til på håndboldbanen, kan sagtens overføres til dit mere eller mindre hektiske job. Der har du også minutter, timer eller dage, hvor du føler dig presset. Så du kan sagtens bruge de samme strategier, hvis du sidder på et kontor, står i køkkenet som kok eller noget helt tredje.

Giv meget gerne dine erfaringer eller tips med herunder...

computer-3368242_1280

3 skarpe tips til en god start efter ferien

Lige nu er det ferie for rigtig mange, men hurtigere end du får stavet til kølige drinks på stranden, så er det tid til opstart igen. Vi er ikke altid i gear til opstart og det medfører ofte træthed hos en del. Vores krop og hjerne bliver udfordrede i de overgange der er. Det ville faktisk passe vores hjerner allerbedst, hvis alt foregik på præcist den samme måde, hver eneste dag!

Derfor tænkte jeg at du måske kunne bruge lidt input til, hvordan du bedst muligt kommer i gang igen. Jeg vil derfor give dig 3 gode råd til, hvordan du starter frisk og overskudsagtigt op efter din ferie.

beach-84533_1920

TIP 1: SKAB OVERBLIK

Hvis arbejdslivet ikke skal ramme dig som en mur, er det en god idé at være på forkant med opgaverne der ligger og venter. En plan for den første uge efter ferien, kan give dig ro og give dig mulighed for at slappe af, når du rent faktisk har ferie.

Ved du f.eks. allerede nu, hvad det er skal udføres som det første (ud over bunken af mails)? Ved du, hvordan du vil gå til opgaverne som ligger og venter rundt om hjørnet. En del får ikke slappet godt nok af i løbet af ferien. Enten fordi du stort set stadig er på arbejde, eller fordi alle udfordringer og bekymringer ligger og lurer i baghovedet. Hvis du får skrevet en enkel plan for dine opgaver, så får du det ud af hovedet, så du kan frigøre energi i ferien og skabe effektivitet efter ferien.

Den helt simple plan er bare nedenstående to punkter.

1) Hvad du skal gøre

2) Hvornår du skal gøre det

Og vil du udvide med et punkt mere, så kunne det være dette:

3) Hvordan vil du gerne have det med opgaverne efter ferien.

Det sidste punkt betyder ganske enkelt at du sætter dig for med hvilket fokus, du ønsker at gå til opgaverne med. Skal det være med gejst, ro, glæde, overskud, power eller noget helt andet. Når du på forhånd har bevidst har valgt et fokus, så er det også lettere at få det.

TIP 2: VÆR BEVIDST OM DINE RUTINER

Rutinerne i ferien har muligvis været ændret en del og nu skal du tilbage til de gammelkendte rutiner fra før ferien. Det koster energi for dig, fordi din hjerne bedst kan lide at alt er ens HELE TIDEN. Ferierutiner og hverdagsrutiner kan for en dels vedkommende være meget forskellige. Nogle går senere i seng og står senere op. Nogle spiser anderledes og på andre tidspunkter. Nogle slapper helt af på stranden, nogle har en masse ferieprojekter. Vi foretager os simpelthen andre ting. Derfor kan det være ekstra udfordrende at starte op efter 3 ugers velfortjent sommerferie.

Det du kan gøre er stille og roligt i løbet af sidste ferieuge nærme dig nogle af dine hverdagsrutiner. Det kan være ift. søvn, spisetider, fritidsinteresser samt dit generelle aktivitetsniveau. Jo blødere overgang jo lettere er det for hjernen og kroppen at følge med og tilpasse sig hverdagens ofte hektiske aktivitet igen.

TIP 3: BYG ENERGI OP

Aktivitet kræver energi. Nogle føler lidt træthed i overgangen fra ferie til jobopstart. Det kan skyldes mange ting. Det er meget afgørende at din ferie bliver brugt til at restituere og bygge fornyet energi op. Det kan du gøre på mange måder. Det kan f.eks. give energi at nyde roen og give slip eller slappe af i hængekøjen.

Mentaltræning er en fantastisk måde at få krop og hoved til at følge med og være klar til jobbet efter ferien. Træning med lydfiler, hvor du lærer at afspænde din krop og slappe af mentalt er en fantastisk mulighed i ferien - siger mentaltræneren :-)

holiday-954879_1920

Du kan også skabe energi aktivt ved at opleve, rejse og hygge med familien. Når du har ferie, kan det være et godt tidspunkt at placere en ekstra løbetur eller det du nu ynder at bruge tid på af fysisk aktivitet. Det er også et godt tidspunkt at begynde på nye og gode motionsvaner. Nu har du lidt luft til at afprøve nyt og se om det er noget der giver dig værdi.

God start efter ferien?

Budskabet er: Hold ferie, når du har ferie. Sørg for at få restitueret og slappet af. Nyd samværet med familie eller venner. Vær på forkant med jobbet og byg dig selv op, så du kan starte frisk og fokuseret op efter ferien.

Fortsat god sommer…

Byg din selvtillid op på 2 minutter

Hvis selvtillid fandtes på flaske, er jeg overbevist om at det ville blive revet ned fra hylderne. Tænk tilbage på dagen i går. Jeg er sikker på at du ikke behøver at bruge meget tid til at finde et tidspunkt, hvor du godt kunne have ønsket dig endnu mere selvtillid. Troen på dig selv er helt afgørende for det niveau, du præsterer på i din sport eller alle mulige andre steder i livet. Når nu at der ikke står 50 cl flasker i dit nærmeste supermarked fyldt med selvtillidskoncentrat, så vil jeg anbefale dig at læse videre her…

Små korte handlinger kan forbedre din præstation

I dette indlæg vil jeg fortælle dig, hvordan du meget enkelt kan begynde at styrke din selvtillid allerede fra i dag. Med udgangspunkt i relativ ny viden om vores krop, kan du faktisk øge din tro på dig selv på bare to minutter!!! Ja, du læste faktisk rigtigt! Jeg vil give dig råd til en god daglig rutine, som kan hjælpe dig med at præstere bedre eller bare få en bedre dag.

Hvad sker der med dit kropssprog?

Den amerikanske forskningsprofessor ved Harvard, Amy Cuddy, fortalte i 2012 i en Ted Talk om, hvordan vi mennesker har lukkede og åbne kropspositioner. Helt kort fortalt så er de åbne kropspositioner med til at give dig en følelse af styrke og selvtillid, mens de lukkede får dig til at føle svag. Desuden er en åben kropsposition med til at sænke dit stressniveau, da kortisolniveauet også dykker. Du kan altså ved at anvende nedenstående forslag, styrke din selvtillid på bare 2 minutter!

Et hurtigt og effektivt tip...

Dermed er det ikke alene vores tanker som påvirker vores kropssprog, men også den modsatte vej. Hvad kan du så bruge det til? For det første vil jeg anbefale dig at indføre en god morgenrutine over en periode og se, hvilken effekt det har for dig. Gør følgende om morgenen inden du skal i gang med dagens program eller alternativt kort før en vigtig præstation, hvor du gerne vil være på toppen.

Sådan gør du

  • Stil dig i en powerpose som Wonder Woman. Stå i denne i 2 minutter.
  • Samtidig med afspiller du en indre film af, hvad du vil gøre godt i dag. Forestil dig have succes med det du skal foretage dig. Mærk, hvilke positive følelser det giver.
  • Gennemfør evt. punkt 1 og 2 flere gange i løbet af dagen.
3579_Wonder_Woman__68160.1422916813.380.500

Min idé med punkt 2 er at du lige så godt kan udnytte de 2 minutter optimalt, når du alligevel er i gang. Kombinationen af din powerpose og en stærk indre film, vil hjælpe dig til at booste din selvtillid før en idrætspræstation, men også alle andre situationer, hvor selvtillid spiller en stor rolle for dig. Jeg vil anbefale dig at bruge den lille rutine her før en eksamen, en jobsamtale eller en præsentation.

Træn dit kropssprog

Som en afrunding vil jeg anbefale dig i det hele taget at være bevidst om dit kropssprog. Hvis du vil være en vinder på banen, må du også vise med dit kropssprog at du er en vinder. Tænk tilbage på dine bedste præstationer. Hvordan bevægede du dig? Hvordan stod du? Brug det samme kropssprog til at finde ind til din selvtillid.

Hvis du vil se Amy Cuddys berømte TED talk, så kan du klikke på linket herunder:

Gå til Ted Talk

6266904146_564d0010b8_b

Har du erfaring med powerpose? Eller har du har du haft andre oplevelser med brug af et stærkt kropssprog gav dig en fordel på banen? Så giv meget gerne en kommentar med her...

Få succes med din målsætning

Måske kender du allerede til SMART målsætning, som er den klart mest anvendte guide til at sætte dine mål efter. Vi har nok allesammen mål i en eller anden udstrækning. Hvis du ikke mener du har det, er det sandsynligvis fordi de er ubevidste hos dig. SMART-modellen har i mange år været en vejviser for at sætte korrekte mål. Altså mål som bør være formuleret, så du ved, hvad du går efter. Vi tager lige den hurtige gennemgang her.

SMART - alternativ

SMART målsætning

  • S: Specifikt. Dit mål skal være formuleret så du ved præcist, hvad du vil opnå. Det nytter ikke at du siger at du vil være bedre til golf. Hvad er det i golf du skal være bedre til?
  • M: Målbart. Dit mål skal være formuleret så du ved præcist, hvad du vil opnå. Det nytter ikke at du siger at du vil være bedre til golf. Hvad er det i golf du skal være bedre til?
  • A: Attraktivt. Målet skal være attraktivt for dig at nå. Ønsker du virkelig at nå det?
  • R: Realistisk. Dit mål skal være realistisk at opnå. Hvis du løber 100 m på 14 sekunder nu, så er det muligvis ikke 10 sekunder du skal løbe den på om 6 måneder.
  • T: Tidsbestemt. Der skal være en deadline for opnåelse af dit mål. Hvornår er det du skal krydse målstregen i marathonløbet? I 2018? I 2020?

Vær SMART på ny...

Jeg fik dog den idé at det kunne være sjovt og givtigt at formulere en alternativ udgave af SMART-modellen. En udgave som giver dig noget andet og tænkt som et supplement til den oprindelige SMART. Jeg lagde hjernen i blød og skrev simpelthen de første ord ned som jeg kom i tanke om, når jeg tænkte på bogstaverne i SMART. Det gav følgende model…

S for Synlighed

Når du har sat dig et mål, kan det ikke hjælpe at du gemmer det væk. Et mål som er gemt bliver ofte glemt! Sørg for at få det frem. Snak om det, gør det visuelt. Placer dit mål på steder, hvor du bliver konfronteret med det flere gange dagligt. Det kan være: - Papirlapper med dit mål på køleskab, på bordet osv. - Post-its i bilen, på den bærbare - Billeder af dit mål, collager Dit mål bliver meget hurtigere en del af dig, når det bliver fysisk.

M for Mærkbart

Har du nogensinde sat dig et mål, bare fordi du skulle eller måske sat dig et mål, hvor du skulle lade dig begrænse? Så vil du med ret stor sikkerhed have oplevet at dit mål ikke rigtig har gjort den helt store forskel for dig. Når du sætter dig mål, skal du kunne mærke betydningen af det i kroppen. Det skal virkelig give dig brændstof til at arbejde 100% mod det. Der skal strømme tydelige positive følelser og energi gennem kroppen på dig når du visualiserer dit mål. Når du får denne følelse, øger det sandsynligheden for at du går hele vejen! Målet bliver en del af dig!

A for Anderledes

Hvorfor betyder det at dit mål skal være anderledes? Ganske simpelt - dit mål skal “tvinge” dig til at handle anderledes end du hidtil har gjort. Hvis ikke det gør det, så falder du tilbage til de samme gamle mønstre og du ender med samme resultat. Når du har en målsætning, så vær opmærksom på om du også tager action. Bringer målsætningen dig lige ud på den anden side af din komfortzone, hvor du tager små og nye steps på vejen? Hvis målet gør det får du med stor sikkerhed også nye resultater.

R for Retning

Hvis du ikke forstår dit kort, så finder du ikke vej. DERFOR: Er der en klar retning i dit mål? Uklare mål resulterer ofte i at du giver op på et tidspunkt. Du ved rent ud sagt ikke, hvad dit næste skridt er, fordi du ikke ved, hvor du er på vej hen. Dit mål skal klart definere din rejse og give dig mulighed for at tage action. Det hjælper meget tit at sætte nogle helt konkrete delmål, så du ved, hvor du skal svinge til højre, til venstre eller fortsætte ligeud. Husk at tage den direkte vej :-)

T for Trofæ

Intet mål uden gevinst. Vil du lægge en masse tid og kræfter i et mål, hvis du ikke får noget som helst ud af det? Det kan godt være dit mål bogstaveligt talt ikke giver guldmedaljer eller økonomisk gevinst. Derfor er det bare endnu mere afgørende at du gør op med dig selv, hvad det så giver dig. Hvorfor går du efter målet? Hvis du kan se trofæet for dig forude, vil du ret sikkert gøre alt for at nå det.

arrow-2886228_1920

Mål giver dig større succesrate

Min nye udgave af SMART målsætning, er ment som et alternativ. Den giver dig en række faktorer, som du skal være bevidst om før og under dit arbejde mod dit mål. Hvis du mislykkes med dit projekt, er det meget sandsynligt at du kan bruge min model til at sikre dig succes på banen næste gang. Jeg hører meget gerne fra dig, hvis du har erfaringer med målsætning i din sport eller dit job. Smid en kommentarer herunder.

Handling – vejen til succes

Hvad står i vejen for at du tager action på det du rigtig gerne vil? “Hemmeligheden” er for det første at du skal ville både dit mål og vejen dertil for at lykkes. Store flotte endemål kan være fantastiske, men hvad hvis du ikke gider rejsen derhen? Det nytter ikke noget, at du gerne ser dig selv på toppen af Mount Everest, men hvad nu hvis du ikke tør, vil og kan udføre turen derop. Hvis du ikke vil ændre destinationen, så må rejsen foregå anderledes. Ellers er det sandsynligvis ikke det rette mål for dig trods alt.

For det andet - og det er muligvis det vigtigste - DU MÅ HANDLE PÅ DINE MÅL! Mål uden handling er intet værd, men hvorfor tager vi ikke altid action? Hvorfor er det vi aldrig kommer igang eller dropper ud undervejs? Selvfølgelig kræver det motivation, men motivation er lystbaseret og hvad gør vi så for at hjælpe os selv på vej? Jeg vil give dig nogle helt praktiske anvisninger på, hvordan du kan øge sandsynligheden for at lykkes med dine mål inden for sport og karriere.

runner-888016_1280

Tag skridt hver dag for at nå dit mål

Det giver rytme og en følelse af at fastholde retning og tempo. Når du er i bevægelse er det lettere at fortsætte. Jeg har løbet to marathonløb og en del halvmarathons. Det vigtigste for mig var at blive ved med at løbe. Hvis man står stille i bare nogle få sekunder, er det langt svære at komme igang igen. Flowet er lettere at bevare, hvis du holder rytmen. Det samme gælder i din sport eller i dit job. Hvis du lægger noget fra dig i for lang tid, er det langt hårdere at komme i gang igen. Fokus forsvinder fra det som det handler om Det er simpelthen mentalt en større udfordring at accelerere end at holde fart.

Tag små skridt...

Du behøver ikke at løbe et marathon hver dag. Der er meget større risiko for at du går død inden du nogensinde når halvvejs til målet. Sæt dig ganske simple ting for hver dag. Specielt, hvis det er en af de opgaver, som du har ladet ligge i alt for lang tid. Vores hjerner kan langt lettere overkomme helt specifikke og små opgaver og målsætninger. Eksempel: Hvis du vil leve sundere, så har vi en tendens til at køre det helt op med store forkromede madplaner m.m. I stedet så kunne første skridt være. Jeg vil spise 1 stk. frugt hver dag til morgenmad. Længere behøver den ikke at være til en start. Så kan du altid bygge på uge efter uge efterfølgende.

Brug 5 sekunders reglen.

Mel Robbins som bl.a. er coach og foredragsholder foreslår, at vi bruger den såkaldte 5 sekunders regel. Reglen gør det muligt for os at handle mere. Hvis vi bruger for meget tid på at tænke over tingene, får vi ofte alle mulige forskellige undskyldninger for, hvorfor vi alligevel ikke skal gøre det. Vores hjerne skal nok fortælle os, hvorfor det er en dårlig idé, hvorfor det er bedre at vente og hvorfor du nok ikke kan finde ud af det. Strategien er ganske simpel. Når du står overfor en opgave, en idé eller noget tredje, så tæller du ned fra 5 og derefter går du straks i gang med at udføre det du har tænkt du vil. Du må naturligvis gerne tælle inde i hovedet :-) Prøv det og se, hvilke resultater det giver dig.

Bevægelse er nøglen

Når du handler, bevæger du dig fremad. Uanset om du lykkes eller ikke opnår det du havde håbet, så findes der altid læring i projektet. Den læring er utrolig vigtig at tage med til dine næste mål. Ofte er det frygten for at mislykkes, der holder os tilbage. Den stopper os i at nå de mål du ønsker, om det så er i din sport eller i dit job/karriere.

Hvilke råd har du til lettere at få udført det du har sat dig for?

Jeg vil være rigtig glad, hvis du vil bidrage med dine erfaringer fra din sport eller erhvervskarriere nedenfor..

Gå ikke glip af stærke tips til vindermentalitet – tilmeld dig her

mentalform - titel

Hvad får du hos mentalform

  • Bygger din mentale form og styrke op
  • Finder og udvikler din vindertilstand
  • Positive og konstruktive coachingsessioner og forløb
  • Effektive lydprogrammer
  • Spændende og lærerige foredrag
  • Coaching hos mentalform, hos dig eller via skype
  • Gratis og uforpligtende introsamtale før et forløb
  • Fri support under forløb
  • Fuld tilfredshed eller pengene tilbage
  • Du rykker over din målstreg

Kontaktinfo

Nørregade 17 B, 1., 5000 Odense C

31 31 38 30
ksd@mentalform.dk

Mentalform kan kontaktes alle ugens dage mellem 8.00-20.00.

Copyright 2016 © All Rights Reserved