fbpx

Kategori: Mentalt overskud

kalender restitution

2 grunde til at du ikke skal fylde din kalender

“Hvis min kalender er fuldt booket, så er jeg en succes!”💪

Jeg er ked af at skuffe dig.

For de fleste mennesker, så skal kalenderen højest fyldes 80% op.

Hvis din kalender er fyldt til randen, så glemmer du to ting (i hvertfald)

1 – Pauserne

2 – Tid til uforudsete opgaver

Den første lader dig op både mentalt og fysisk. Du bliver mere effektiv og kan håndtere større udfordringer.

Den anden giver plads til at du kan tackle de ting der kommer ind på dit bord fra højre uden at dit stressniveau skyder i vejret.

Luft i kalenderen giver RO.

P.S.
Blokerer du tid i din kalender til “ingenting”?

Anerkendelse kollega arbejdspladsen

Vigtig grund til at huske anerkendelse på arbejdspladsen

Du tredobler risikoen for søvnproblemer, hvis du oplever at indsats og belønning ikke hænger sammen.

Det betyder jo ganske enkelt at vi skal huske at anerkende hinanden

…Også når vi ikke selv er i godt humør eller nede på energi.

For ellers smitter det rundt i hele teamet.


Når vi ikke sover godt nok om natten, så er vi ikke “gjort klar” til næste dag.

Det svarer til at Formel 1 bilen kører i pit, men mekaniker-teamet ikke får sat alle dæk rigtigt på🏎


Det behøver ikke være de ekstraordinære indsatser du roser eller anerkender din kollega for.

F.eks. kan det være…

✅ At overholde en vigtig deadline

✅ At bringe godt humør ind på en grå mandag

✅ At komme med en ny idé på en udfordring


Handlinger som vi måske bare tager for givet i hverdagen.

Vi er f.eks. ofte langt hurtigere på aftrækkeren, når der opstår fejl eller misforståelser. Så falder kritikken let og er det den der fylder, så er der ikke langt til en dårligere søvn.


HUSK👇

Kvaliteten af din søvn afspejles af kvaliteten af din arbejdsdag

PXL_20240123_094914365

Den skræmmende sandhed om forstyrrelser

HELE 23 minutter og 15 sekunder!!!

Så lang tid kan det tage at genfinde fuld fokus på din opgave efter at være blevet forstyrret.


Er det ikke vildt?


Tænk tilbage på din arbejdsdag i går.


Hvor mange gange blev du forstyrret?

→ Af en lille fin notifikation på mobilen

→ Af en kollega der lige skal fortælle om sin syge kat

→ Eller af en “hasteopgave” som bare ikke kan vente


Der forsvinder sandsynligvis lige så meget potentiale ud i atmosfæren som vores CO2 udslip.

Og mange undersøgelser viser, at det giver dig og dit team…

👉 Højere stressniveau 👉 Og lavere produktivitet


Alt sammen noget der koster på bundlinjen når året er omme.


Du har 3 strategier til problemstillingen.


1️⃣ VÆRE LIGEGLAD

→ Det sikre. Du får de samme resultater som du plejer😀


2️⃣ STRUKTURERE DIG UD AF DET

→ Fx. at sætte et tidsinterval op, hvor du kan få lov at arbejde uden forstyrrelser. Det kan være fra kl. 9-12.


3️⃣ LÆRE AT HÅNDTERE FORSTYRRELSEN

→ Fx. at lære mentale værktøjer, så en forstyrrelse ikke påvirker dig så kraftigt.


De to sidstnævnte strategier kan jeg hjælpe dig og dit team med.


Men jeg er da nysgerrig på om du har et “trick” til at tackle diverse forstyrrelser i din arbejdsdag❓

4 tidspunkter hvor bevidst vejrtrækning kan hjælpe dig

4 tidspunkter, hvor bevidst vejrtrækning kan hjælpe dig

ATLETER UDNYTTER IKKE DERES VEJRTRÆKNING GODT NOK… Se her👇

Du har din vejrtrækning på dig hele tiden.

Forestil dig at du har en sav liggende i din værktøjskasse. Men du er ikke klar over, hvordan du skal bruge den rigtigt.

Det er lidt spild af potentiale.

Sådan er det for mange udøvere, når det gælder BEVIDST VEJRTRÆKNING.

Vi bruger den ikke godt nok!

Så her har du 4 helt almindelige situationer i din hverdag, hvor du kan udnytte dit åndedræt bedre.

🔥 Skabe mere energi

Når du vågner og vil være klar til at præstere. Eller når du går ned på power midt på dagen.

🧠 Koble af

Som atlet er du tit travl. Det kræver at du kan nulstille imellem alle dine aktiviteter. Det giver dig mulighed for at kunne være på.

😬 Dæmpe nervøsitet

99% af alle udøvere støder på nervøsitet inden eller under kamp. Med beroligende vejrtrækning kan du tage toppen og bringe dig til dit bedste fokus.

🔽 Geare ned

Jeg møder mange der kæmper med søvnen. Det kan være svært at gå fra at være fuldt på til at gå til RO. Her kan du med dyb og rolig vejrtrækning forbedre din søvn.

Ja, bevidst vejrtrækning er faktisk ikke bare ét værktøj. Det er en HEL værktøjskasse fyldt med forskellige værktøjer.

P.S.

Bruger du en bestemt vejrtrækningsøvelse?

PXL_20240108_143805582.PORTRAIT

Har I gjort det let at holde gode pauser?

“Jamen, det skal vel ikke gøres lettere.

Vi skal være produktive.

Der er super travlt og vi skal nå vores mål!”

LIGE PRÆCIS

Det er derfor, at I skal holde flere og bedre pauser.

For der er mange gevinster i at gøre det👇

→ I forbedrer jeres koncentration og produktivitet

→ I styrker jeres mentale sundhed og sænker stress

→ I øger jeres kreativitet og evne til problemløsning

Derfor kan I med fordel adfærds-designe så jeres team får “medvind” til pauserne.

Så her har du nogle gode (og noget forskellige) forslag til, hvad I kan tænke ind på kontoret…

Bordfodbold⚽️

Bordfodbold er en sjov aktivitet som kræver noget helt andet af hjernen. Det er en moderat fysisk aktivitet og så er det simpelt at finde plads til.

En gåtur🚶‍♂️

Det kan vi da bare gøre. Men opfordrer jeres udendørsarealer til det? Hvis der er noget at gå efter, så er der også flere der gør det. En rask 6 minutters travetur giver stor effekt på f.eks. jeres kreativitet.

Et stillerum🤫

Hvis du har intense arbejdsdage, så kan et rum med ro gøre en stor forskel. Det kan også være stedet, hvor man kan mentaltræne, træne bevidst vejrtrækning eller en anden rolig aktivitet.

Et arbejde-forbudt område 🚫

Lav et “helle”, hvor der ikke må snakkes arbejde. Når befinder jer der, så gælder en anden dagsorden.

Motionsredskaber 💪

Jeg behøver ikke at gentage det som mange allerede har sagt om motion. Bevægelse og at få pulsen op har store fordele.

En sofa 🛋

Ja ja. Du behøver ikke at sove, men et kort hvil kan booste dig til resten af dagen.

Aftaler med hinanden🤝

Det her er NØGLEN. Hvis Ikke der er fælles accept af, hvad gode pauser kan gøre for teamet, så holder man sig ofte tilbage. Sæt en ramme for, hvordan I kan bruge pauser som et positivt element i hverdagen.

Forøvrigt…
Har I en “genial” pauseaktivitet på din arbejdsplads?

tanke-karate

Går du også til TANKE-KARATE?

Kender du TANKE-KARATE?🥋💥🧠
→ Den udfordrenede mentale kampsport hos mange danskere.

Der er ekstremt mange aktive udøvere – både unge og gamle.

Mænd og kvinder

Ja, det er sandsynligvis…

DANMARKS MEST POPULÆRE SPORT


Mange er utroligt aktive, når de lægger sig under dynen 🛌

Andre “træner” når de sidder med en vigtig opgave på kontoret 💼


TANKE-KARATE kræver altså både masser af tid og kræfter.

Ja ja, det gør mange andre sportsgrene også…

Men forskellen er at de fleste er ufrivillige i TANKE-KARATE.


Du betaler ikke kontingent, for der er ingen klubber.

Du kæmper faktisk bare dine egne kampe.

Men det betyder ikke, at det ikke er en dyr sport. For mange koster den både mange kræfter, glæde og i sidste ende økonomi.

Og oven i købet er der hverken sorte bælter🥋 eller guldmedaljer🏅 at jagte.


Så hvis du overvejer at melde dig ud, er en af måderne RO.

Her kæmper du ikke mod negative tanker, overtænkning og bekymringer.


Du lærer at ACCEPTERE dem💭✅

Så du kan være mere tilstede, øge energien og arbejdsglæden.

Skærmbillede 2023-08-16 kl. 16.36.27

“Hemmeligheden” du skal tage fra sporten ind i dit arbejdsliv

Hvornår har du brug for mest restitution: Efter 5 km løb eller efter et marathon?
Svaret giver næsten sig selv! Men…

Flyt så lige spørgsmålet over i arbejdslivet.

Når du har siddet med den vigtige opgave i timevis.
Når det ene møde har afløst det andet.
Når du har givet alt, hvad du har at komme med.

Så glemmer vi let alt om pauser og afkobling.

MARATHON-ARBEJDE = MEGET LIDT HVILE😩

Vi skal gøre det omvendt. Lige som løberne.

✅ Tjek din dag eller uge ud på forhånd.

✅ Er det en 5 km eller et marathon?

✅ Vær på forkant. Læg afkobling ind der matcher din dag/uge.

✅ Sæt det i kalenderen.

✅ …Og hold fast

Din kalender skal også have lov til at til “at trække vejret”. Så hvis der ikke er flere pladser, så skal du skabe plads.

Du præsterer bedre i jobbet, øger din arbejdsglæde og mindsker risikoen for stress.

Vidste du fx. at en kort pause hver time, kan øge din produktivitet med helt op til 13%?

pause vejrtrækning

Sådan bruger jeg ofte en 5-minutters pause

Jeg bruger selv flere af de værktøjer som jeg hjælper andre med.

F.eks. så finder jeg fokus og energi i min arbejdsdag på denne måde…

En del af mine dage er foran computeren. Og hvis det også gælder dig, så ved du, at det kan gå hen at blive lidt tungt henover dagen.

Så jeg tager en del 5-minutters pauser.

Og i nogle af dem bruger jeg vejrtrækningsøvelser.

Faktisk så varierer jeg lidt mellem dem afhængig af temperament, tid og hvor jeg befinder mig.

Du får dem ene af dem her.

For det første bruger jeg ofte mit ur. Så slipper jeg for at blive “fanget” af diverse notifikationer på mobilen.

For et halvt års tid siden investerede jeg nemlig i et Polar ur. I uret er der indbygget mulighed for en guidet vejrtrækningsøvelse.

✅ Jeg sætter tiden til 3 minutter. Ganske kort, men det sikrer mig at jeg får det gjort kontinuerligt. Også på en travl dag.

✅ Derefter indstiller jeg indåndning og udånding til henholdsvis 4 sek. og 6 sek.

👉 3 minutters rolig, dyb vejrtrækning.

En super effektiv øvelse fordi den aktiverer det parasympatiske nervesystem – også kaldet hvilesystemet.

Øvelsen er god som “modvægt” til en presset og intens arbejdsdag.

Desuden kan du øge din Heart Rate Variability på længere sigt, som generelt er et fysisk og mentalt sundhedstegn. Mere om det i et andet indlæg.

P.S.
Du kan selvfølgelig sagtens lave øvelsen uden uret. Der findes f.eks. masser af apps som kan guide dig med det.

BRUGER DU SELV VEJRTRÆKNING I DIN HVERDAG?

Fokuseret arbejde

Sådan spilder du tiden effektivt

Der kommer heldigvis mere og mere fokus på vores arbejdstid. 

For vi er på vej fra en æra, hvor mere er lig med bedre, til en tid, hvor vi godt ved, at effektivt arbejde og glade medarbejdere kommer ud fra en formel der består af den rette blanding af fokuseret arbejde og restitution.

Jamen er pauser ikke ren spildtid⁉️ 

Jo, hvis de overdrives. Sådan er det med det meste her i livet. 

Men man ved gennem adskillige undersøgelser, at vi er mest effektive, laver færre fejl og forebygger stress ved, at holde jævnlige pauser hen over dagen. 

Så, hvordan spilder du tiden effektivt? Det gør du ved at holde pauser, hvor du lukker ned for alle opgaver. Ikke bare på den bærbare, men også i øverste etage🧠 

Det betyder, at du kobler fra på arbejdsopgaver og andet der kræver en masse hektisk hjerneaktivitet. For mange gange, hvor vi tror vi holder pause, så er din hjerne nok ikke helt enig.

Her får du 3 eksempler:

⛔️ 5 minutters “pause” med tjek af diverse apps, herunder sociale medier

⛔️ 5 minutters “pause”, hvor tiden går med at snakke med kollegaen om en vigtig problemstilling

⛔️ 5 minutters “pause”, som går med bekymringer om alle de ting du skal nå efter jobbet 

Ok, det giver et afbræk i dit fokus på din arbejdsopgave, men det er langt bedre at koble helt fra. 

Det gør du helt lavpraktisk ved at bevæge dig væk fra alt det som kan stjæle din pause. 

Så jeg anbefaler at du går væk fra din skærm eller anden hektisk arbejdsaktivitet. 

Tag fx. en kort gåtur i frisk luft. Og gerne med kollegaen, hvor I taler om alt andet end presserende arbejdsopgaver, trælse chefer eller kollegaen som konstant brokker sig😀

Rammer du forøvrigt de 15% på pause-kontoen i dit job?

god start på dagen

Sådan får du en god start på dagen og præsterer bedre på jobbet

Den måde du starter din morgen sætter ofte standarden for, hvordan resten af din dag bliver. Prøv lige at tænke tilbage på de dage, hvor du fra start er kommet på bagkant, har været stresset og manglet fokus (Hvis du ikke kan komme i tanke om nogle dage, så bare stop med at læse videre). Leverede du den ene pragtpræstation efter den anden resten af dagen? Det mest sandsynlige svar på det spørgsmål er nej. Det kan nemlig være super svært, at komme tilbage i balance igen, når du først har gravet hullet dybt.

Derfor vil jeg komme med nogle af de absolut vigtigste tips til, at du får en dag, hvor du er på toppen og er effektiv på jobbet.

god start på dagen

Planlæg dagen før

Sæt dig ned 5-10 minutter. Tjek op på, hvordan din og familiens kalender ser ud næste dag. Der kan være grunde til den kommende dag er anderledes end normalt. Måske skal du på jobbet tidligere, til et ekstraordinært vigtigt møde eller en af børnene skal til lægen. Tag hensyn til det og få planlagt senest dagen før. Lav tjekket og hav køreplanen klar, så det fungerer som smurt. Når du forbereder din hjerne på denne måde, så sparer du energi på selve dagen og kan derfor have mere overskud mennesker omkring dig og andre vigtige opgaver i løbet af dagen.

Få styr på din søvn

Husk nu minimum 7 timer. Det kan godt være, at du tænker, at du godt kan nøjes med 6 timer, men 7-8 timers god søvn er bedre uanset. Selvom der kan være individuelle forskelle, så er det trods alt de færreste som kan nøjes med mindre. Søvn er afgørende på så mange parametre af din fysiske og mentale sundhed, at den ikke skal overses. Du kan arbejde i længere tid og samtidig er du mere effektiv i de timer du er i gang. Derudover tager du simpelthen bedre beslutninger. Find ud af, hvornår du skal op. Tæl minimum 7 timer baglæns og gå i seng til tiden.

Søvn

Hav nogle gode morgenrutiner

Din hjerne kan godt lide de samme mønstre og rutiner. Den sparer energi og du kan bruge dit fokus på andre ting. Find frem til rutiner som passer ind i din/jeres morgen. Det hjælper at gøre de samme ting i samme rækkefølge. Så tænk igennem, hvordan din morgen kan se ud i forhold til helt lavpraktiske ting som morgenmad, badeværelset og det sociale med familien. Du undgår meget unødvendigt stress på den konto.

Forbered dig fysisk og mentalt

Gør dig selv klar til dagen. Sørg for at bringe dig i din vindertilstand ved hjælp af fysisk og/eller mental forberedelse. Det kan være meget individuelt, hvad der fungerer bedst og 10-15 min. kan sagtens være nok, hvis det er det, der er tid til for dig. Eksempler på fysisk forberedelse kan være en kort gåtur, en cykeltur på arbejde eller en gang morgenfitness. Din mentale forberedelse kan f.eks. være meditation, yogaøvelser eller mentaltræning. Find ud af, hvad der hjælper dig ind i en god tilstand og gør dig klar til dagen.

Mental afslapning

Tag bevidste valg

Hvis du tager nogle bevidste valg omkring alle fire ovenstående punkter, så er du efter min mening kommet et rigtig godt stykke på vejen til at skabe et stærkt udgangspunkt for en god dag.

Jeg vil meget gerne høre, hvad jeg evt. mangler at få med her og hvad du gør for at få den gode start. Så skriv gerne en kommentar på mit indlæg her.