fbpx

Derfor kan mentaltræning gøre en kæmpe forskel i fodbold

Som fodboldspiller, så kender du helt sikkert til de følelser, der kan stå i vejen for, at du leverer dine bedste præstationer på banen. Jeg kan bare nævne nervøsitet og frygt samt vrede og frustration.

De fleste har oplevet, at stor nervøsitet kan indfinde sig på tidspunkter, du bare ikke har lyst til, at være nervøs på. Et meget almindeligt tidspunkt er aftenen før en vigtig kamp eller på selve kampdagen. Du tager måske nervøsiteten med ind i spillet og det kan gøre, at du ikke tør, at vise dig frem, fordi du er bange for at fejle. Det kan også være, at du har bolden, men bliver overdreven defensiv i dine beslutninger. Eller når du så tager action faktisk fejler på det tekniske plan, fordi du er alt for anspændt.

Frustration eller vrede er to andre eksempler på tilstande som du godt ved sjældent gør dig til kampens spiller, men som alligevel trigger dårlige beslutninger hos dig som grove frispark og dårlige taktiske valg, når kampen er på sit højeste. Her i indlægget vil jeg give dig de to absolut vigtigste grunde til at du skal arbejde med din mentale styrke i fodbold.

fodbold blog

Brug din mentale energi rigtigt

Rent faktisk er der som udgangspunkt ikke noget i vejen med, at være hverken nervøs, frustreret eller vred. Mentaltræning handler om at bruge din mentale og fysiske energi på den bedst mulig måde. For har du været hamrende nervøs i 24 timer inden en kamp, så har du ikke meget power tilbage på tanken, når det så virkelig gælder. Og er du på jagt efter spilleren der provokerede dig 5 minutter tidligere, så retter du fokus det forkerte sted.

Mentaltræning er en afgørende del af din træning og dit spil. Uanset, hvem du er og hvilket niveau du spiller på, så render du rundt med en hjerne som enten kan spænde ben for dig eller gøre dig til mester. Den mentale del af fodbold handler meget firkantet om to ting:

  • At finde frem til og bevare det rette mindset - at du rammer den rigtig mentale tilstand. Jeg kalder det vindertilstand.
  • At kunne håndtere, når tingene er ukomfortable, hårde og øv-agtige. Det kan vi kalde “Håndter-det-bedst-muligt-tilstanden”
fodbold blog 3

Hvis du formår, at mestre de to dele af af det mentale spil, så kan du hæve dine præstationer til et meget højt og stabilt niveau. Derfor vil jeg give dig lidt mere viden om, hvordan du kan bruge mentaltræning i fodbold herunder.

Hvilken tilstand skal en fodboldspiller være i for at toppræstere?

Det er der helt sikkert mange rigtige svar på. Det afhænger nemlig af, hvem du er. Din bedste tilstand er måske meget energisk, mens din medspiller har brug for mere ro og for en tredje er det glæde der kendetegner han eller hendes bedste tilstand. Hvis du vil finde det mest præcise svar for dig selv, så spol tilbage og udvælg dine 3 absolut bedste præstationer inden for de seneste 1-2 år. Læg mærke til, hvad der går igen i de 3 præstationer. Hvis der er noget som altid er til stede når du toppræsterer, så handler det sandsynligvis om, at det er noget, der virker for dig.

Læg f.eks. mærke til om dit spændingsniveau var ens. Havde du ca. den samme mentale spænding og fysiske energi i de tre kampe?

Læg mærke til, hvilke tanker der var de dominerende i kampene. Er der et mønster for dine bedste kampe?

Tænk over, hvor dit fokus var. Hvad fyldte på en positiv måde for dig?

Find frem til nøgleord for dine toppræstationer og arbejd dig frem til at opnå dem i træning og kampe.

fodbold blog 4

Hvordan klarer du modgang, nedgang og pres?

Hvad sætter dig under pres? Hvad påvirker dig mentalt? Hvornår føler du, at du ikke kan håndtere tingene på banen? Anden del af det mentale spil, handler om at kunne være der, når tingene går imod dig. For en ting er sikkert. I fodbold går tingene ikke altid din vej. Jo højere niveau, du kommer på, desto mere modstand og modgang, kan du risikere at opleve. Forskellen på de bedste og de næstbedste fodboldspillere er ofte, hvem der kan tackle de svære kampe og de hårde tider. Forskellen er hvem der kan præstere, selvom de bliver nervøse, får negative tanker og laver fejl.

Din opgave er at lokalisere, hvor du bliver nervøs og presset. Det er her du skal kunne lære at registrere dine tanker og følelser, for derefter at rette fokus ind på din gameplan igen. Så læg en strategi for dine største udfordringer og hold fast i den, når det gælder.

Mentaltræning gør dig mere robust og skarp

Mit råd til dig er altså, at arbejde på de to planer, som jeg kort har fortalt om her. Den måde du f.eks. kan træne på både punkt 1 og 2 er med mentaltræningsprogrammer.

Hvor du har vægte, spinningcykler osv. til at træne din fysiske styrke, så er mentaltræningsprogammer det samme for din hjerne. Et mentaltræningsprogram er en lydfil som hjælper dig med at nå dine mål og håndtere dine udfordringer som fodboldspiller, hvis du træner regelmæssigt med dem.

Hvis du er interesseret i at træne din mentale styrke på den måde, så har jeg udviklet en pakke med 7 programmer til fodboldspillere. Den kan du læse mere om her.

mentaltræning lydfiler

3 simple trin til mere ro og mindre stress

Først skal du have en lille simpel opgave...Tjek engang din kalender for denne uge. Hvad har du stående? Måske en række møder, kurser, konferencer, opgaver og måske en enkelt fødselsdag.

Alt sammen helt sikkert vigtige ting. MEN, Hvor mange ting i din kalender er med fokus på ro? Altså den ro, som handler om at restituere din krop og hjerne, så du kommer tilbage på toppen og kan præstere dit bedste?Hvor mange minutter har du sammenlagt sat i kalenderen på den konto?

ro pauser

Prioriter pauser og ro til hjernen

Problemet jeg selv oplever, hvis jeg ikke putter noget i kalenderen er, at det kommer til allersidst. Og allersidst er lig med som at det ALDRIG kommer til at ske.Så mit lille råd i dag, det er at sætte ro i kalenderen. Til at starte med bare en gang dagligt.“Hmmm…jeg har ikke tid til ro”. Jo, det har du...Det behøver faktisk ikke kræve specielt meget tid. Så et par hurtige bud på små skridt til ro i kalenderen er:

  • Læg 5 minutters pauser ind, hvor du slapper helt af - uden skærm og snak med kolleger.

Det handler om at du blot er tilstede med dig selv - uden input der kan sætte din hjerne på overarbejde. Den skal have lov, at puste ud af og til. Du vil opleve, at når du holder en pause, så kommer du ofte tilbage i forbedret form på dagen. Samtidig med så får du vigtige langtidsmæssige effekter.

  • Vejrtrækningsøvelser i 5 minutter. Rolig og rytmisk gennem næsen og ned i maven.

Dit åndedræt er genialt. Du aktiverer det beroligende system, når du bevidst træner dit rolige og dybe åndedræt og det giver dig mulighed for at sænke tempoet i hjernen og kroppen. Du skaber mentalt fokus og sænker dit stressniveau.

  • Gå en kort tur - få luftet ud i tankerne

En rolig kort gåtur for dig selv, giver dig mulighed for, at håndtere mange af de tanker der fylder og samtidig med får du frisk luft til hjernen. Dit energiniveau styrkes, så du passer på dig selv og du kan yde en bedre indsats i arbejdet. Det er ren win-win.

Husk minimum en kvalitetspause om dagen

Det var tre bud på, hvordan du ret enkelt kan få droslet tempoet en anelse ned på en sund og hensigtsmæssig måde. Det handler om, at prioritere restitution og få kroppen ned i gear.Når du skriver noget ned, så er der større sandsynlighed for, at du får det gennemført. Så put en sund pause i kalenderen hver dag som en start.

ro pause 2

Hvad laver en mentaltræner?

Mentaltræner - hvad laver du så? Det spørgsmål får jeg af og til. Er det ikke kun, hvis der er noget galt, at man har brug for sådan en? Er det ikke kun i elitesport, at der render en mentaltræner rundt? Hvem hjælper du egentlig?

Det kan være meget uklart, hvad en mentaltræner gør og kan udrette. Så derfor tænkte jeg, at jeg vil lave et blogindlæg, som handler om det.

hvad laver en mentaltræner

Den korte forklaring på mentaltræning

Som mentaltræner hjælper jeg dig med at gå fra underskud til overskud eller fra god til fantastisk. 

Så, du kan komme til mig, hvis du kæmper med en udfordring ift. stress, udbrændthed, præstationsangst m.m. og flytte dig til et niveau, hvor du igen har overblik, energi og fokus.

Eller du kan ønske et forløb, for at gøre dig selv endnu skarpere. Det kan være at du er sportsudøver eller leder og gerne vil arbejde med mig i en proces, for at optimere. Herunder får du en række typiske situationer, hvor jeg som mentaltræner kan være en stor gevinst.

Det langsigtede mål - drømmen

Som mentaltræner hjælper jeg dig med dine langsigtede mål - drømmen. Jeg coacher og støtter dig undervejs i processen, så du hele tiden flytter dig. Det kan også være, at du ikke helt kender til din retning. Så skaber vi denne sammen.

langsigtet mål - drøm

Præster bedre under pres

Mange sportsudøvere, men også folk der skal til eksamen, samtale eller præsentationer har svært ved at præstere deres bedste, når de kommer under pres. Den udfordring hjælper jeg med. Vi arbejder med dit mindset og mentale styrke i coaching forløb og du får mentaltrænings-værktøjer. Dermed skaber du en anden måde at forholde dig til situationen og kan frigøre dit potentiale.

Håndter stress

Stress er en overbelastningstilstand og her spiller blandt mentaltræning med lydfiler en stor og effektiv rolle. Kombineret med samtaler, så støtter jeg dig i at komme tilbage til et niveau, hvor du igen har mere overskud, så du kan få en god hverdag. I udfordringer med stress bruger jeg altid tests, til at registrere, hvor du er i processen, så du får den rette tilgang og udfordring.

stress mentaltræning

Ændring af dine vaner

Af og til, så er det dine vaner, som står i vejen for at du får succes i din sport eller din karriere. Som mentaltræner og coach, så kan jeg effektivt bryde gamle uhensigtsmæssige vaner og bygge nye og stærke vaner op. En vane er i bund og grund blot din hjernes måde, at spare energi på. Når du skaber nye vaner gennem coaching og mentaltræning, så er sandsynligheden meget høj for, at den bliver vedvarende.

Bygge stærke relationer og teams

En mentaltræners opgave er også at kunne styrke et team. Det kan ske gennem teamsessioner, hvor vi f.eks. arbejder med et fælles værdisæt, forståelse for hinandens styrker, svagheder og holdninger. Har du en relation, som du gerne vil have styrket, så arbejder vi på det i forløbet.

Den mentale træner - foto 4

Og alt det andet...

Min opgave som mentaltræner er andet end forløb og samtaler. Jeg er også med omkring turneringer og kampe, hvor jeg støtter spillere og teams i at udvikle og præstere i forhold til målsætningen. Jeg hjælper desuden både virksomheder og klubber med foredrag og kurser, hvor jeg sætter fokus på at skabe vindermentalitet der styrker områder som mental sundhed, trivsel og effektivitet. Sidst men ikke mindst, så udvikler jeg løbende mentaltræningsprogrammer, som er lydfiler som hjælper dig med specifikke mål og udfordringer.

Har du spørgsmål omkring mentaltræning?

Skriv til mig, ring til mig, tag fat i mig. Jeg er altid klar på en snak om om vindermentalitet, mental styrke og udvikling generelt. Måske kan jeg hjælpe dig.

Kenneth 6

Hvad er mentaltræning med lydfiler?

Hvis du er usikker på, hvad mentaltræning med lydfiler er, så brug et par minutter på, at høre lidt mere om, hvad det egentlig handler om. Du er naturligvis altid mere end velkommen til at kontakte mig for, at høre mere eller få udviklet dit eget personlige program.

Skab din selvtillid selv

Som sportsudøver er det vigtigt, at kunne bevare en stærk selvtillid og ikke lade sig påvirke for kraftigt er de situationer, som du befinder dig i. Hør med her...

Gå fra fejlfokus til vinderfokus på fodboldbanen

Som fodboldspiller har du pres fra mange sider. Du må håndtere dette pres for at kunne fokusere 100 % på den opgave du har foran dig på banen. Uanset om du er fast starter eller bænkevarmer, så kan du have bekymringer for din fodboldkarriere. For alle vil gerne have succes som spiller. At vinde og blive bedre er en af grundene til at du spiller fodbold på et højere plan end flertallet.

Derfor må du prioritere at arbejde med din mentale styrke. Simpelthen fordi din mentale styrke spiller tungt ind på din præstation på fodboldbanen. Den succesfulde Juventus-træner gennem 5 år Massimiliano Allegri har udtalt følgende: “You can be the best player in the world, but if you’re not at 100 percent mentally, the others will get to the ball faster.”.

fodbold - indlæg 1

Prioriter fokus på mentaltræning

Selvfølgelig skal din fodboldtræning og fysiske træning fylde meget og være på plads, men den mentale del bliver ofte glemt. Mange kan godt sige, at den mentale styrke betyder meget for præstationen, men når det kommer til konkret træning, så står det ofte anderledes til. Det er her du kan vinde mange procenter - og det er måske i virkeligheden de afgørende procenter for dig.

Hvad er så det der fylder mest som fodboldspiller? Jeg vil antage at det er bekymringer og ofte bekymringer om ikke at præstere, ikke at fejle. For tænk, hvis jeg laver fejl. Betyder det så kritik fra træneren og omgivelserne? Betyder det en bænkplads til næste kamp? Betyder det at jeg ikke får opfyldt mine personlige ambitioner? Der står jo helt sikkert en ny i køen som vil gøre alt for at overtage min plads. Derfor kan tanker som disse komme til at fylde så meget, at de tackler dig på vejen til at lykkes. De kommer til at definere din præstation. For tanker har det med at være selvforstærkende, hvis du ikke tager action og skifter fokus. Hvis tankerne om ikke at må lave fejl kommer til at styre, så øger du faktisk risikoen for netop at lave fejl. De kan f.eks. vise sig hos dig ved at du...

  • Kommer for sent tilbage på banen, fordi du bruger for meget tid på, at ærgre dig over en dårlig afslutning.
  • Du mister overblikket over, hvor modstanderne befinder sig.
  • Du kun laver 100 % sikre afleveringer bagud til medspillerne (ja, det er faktisk ofte en slags fejl).
fodbold - indlæg 5

Tag kontrollen over din præstation

Når først én fejl opstår, så kan det være starten på en længere række. Derfor må du tage kontrollen. Det betyder ikke, at du slet ikke må tænke negativt - det bliver nemlig en umulig opgave, at kontrollere. Med ca. 60.000 tanker i døgnet, så er opgaven dødsdømt på forhånd. De negative tanker skal bare ikke fylde så meget og blive så stærke, at de tager kontrollen over dig. Til gengæld betyder det ganske enkelt, at du skal have en plan. En plan for, hvordan du vil præstere, en plan med dine succeskriterier for kampen, en plan for dit fokus. Det afgørende er at den er inden for din kontrol. En plan kan også bestå af en eller flere rutiner som skaber fokus for dig på banen.

fodbold - indlæg 3

Som fodboldspiller skal du kunne agere hurtigt. Der er sjældent meget tid til at dvæle. Hvis du ryger ud af fokus på de forkerte tidspunkter, kan det betyde forskellen på sejr eller nederlag. Det kan en simpel plan for din kamp hjælpe dig med.

Når du har en plan, så har du noget du kan styre efter og du vil lettere kunne registrere når du afviger og bevæger dig væk fra planen. Så lav en enkel plan med elementer som du kan holde fokus på, når du kommer under pres. Jeg vil i det kommende indlæg gå mere i dybden med, hvad planen konkret kan indeholde, men dit første skridt er absolut at have mål/plan for den enkelte kamp.

Vil du øge din mentale styrke?

Hvis du kunne tænke dig, at arbejde med din mentale styrke som fodboldspiller, så har mentalform et meget konkret produkt til dig i form af en mentaltræningspakke. Den består af hele 7 mentaltræningsprogrammer som hjælper dig til at præstere på et højere niveau. Hvad er et mentaltræningsprogram? Det er meget kort fortalt en lydfil på ca. 15 minutter som du kan træne med som en del af det at blive en bedre fodboldspiller. Tag et kig på pakken ved at klikke herunder...

Præstér dit bedste - mentaltræning for fodboldspillere - cover

3 simple måder at sænke dit spændingsniveau op til din konkurrence

Hvis du dyrker sport, så kender du det helt sikkert - sommerfuglene i maven, nervøsiteten og forventningen til din præstation op til kampen. Det er helt naturligt - vi gør klar til kamp. Adrenalinen stiger og det øger vores fokus. For mange er det bare et problem. De bliver overspændte, angste og det kan sænke præstationen væsentligt. Så her har jeg et par tips til dig der lige har brug for at justere ind før det gælder.

forberedelse sport

Du må gerne være nervøs!

Det er vigtigt at forstå, at nervøsitet ikke er et dårligt tegn. Mange forbinder nervøsitet med at præstere under niveau, men det er langt fra sandheden. Du kan sagtens gøre det godt og tilmed bedre end normalt, når du føler dig nervøs og spændt.

For det første betyder det meget, hvordan du ser på din nervøsitet. Så prøv at skifte perspektiv. Alle bliver nervøse nu og da. Faktisk vil jeg påstå, at hvis du over en længere periode slet ikke mærker den mindste form for nervøsitet, så skal du overveje om du egentlig er motiveret nok for din sport stadigvæk. For det er sådan, at når du vil noget rigtig meget, så føler du også, at der er mere på spil og når der er noget på spil, så øges din spænding oftest. Det er det du oplever som nervøsitet.

Hvornår mærker du nervøsiteten snige sig ind?

Det er ret forskelligt fra udøver til udøver, hvornår nervøsiteten opstår op til konkurrencen. For nogles vedkommende er det flere dage før en kamp. Denne gruppe kan i værste fald gå og køre sig alt for meget op i det røde felt. Det kan tære ret meget på det fysiske overskud, da kroppen arbejder på et højt stressniveau, hvilket i den grad også sætter sig fysisk.

Spænding tidslinje

For andre, så opstår det aftenen før og er du en af dem, så har du muligvis oplevet, at du kan have svært ved at få kroppen ned i et niveau, hvor du er i stand til at sove. Det er ret uheldigt, da alle uanset, hvilken sportsgren der dyrkes, har brug for at være i en stærk fysisk tilstand på dagen. Fysisk overskud medvirker til en øget mental styrke.

Hos den sidste gruppe kommer nerverne først på kampdagen. Derfor kan du muligvis opleve at du faktisk har overskud til at håndtere din nervøsitet, da du ikke over en længere periode, har skulle kæmpe med bekymringer og anspændthed.

Nå, men jeg lovede dig lidt mere...Så her kommer nogle bud på, hvordan du lettere kan slappe af op til kampen og få dig både fysisk og mentalt på et niveau, hvor du er i stand til at levere det, du har potentiale til.

Træk vejret - rigtigt

Det er vigtigt at du ikke føler at du skal bekæmpe nervøsitet og anspændthed. Det gør det oftest bare værre. Når du kæmper imod, så bygger du sandsynligvis bare mere spænding på dit i forvejen høje spændingsniveau.

I stedet kan du starte med din vejrtrækning. Gennem din vejrtrækning kan du få kontakt til dit parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystem er den del af det autonome system som beroliger dig. Hvis du er stresset, angst eller overspændt, så er det afgørende, at du kan skabe balance. En af de måder du kan gøre det på er ved hjælp af din vejrtrækning.

Her er en konkret øvelse… Læg dig behageligt til rette og begynd at trække vejret dybt og roligt ned i maven. Du kan evt. lægge hænderne på maven, så du lettere kan mærke at du trækker vejret derned. Det optimale er at du trækker vejret gennem næsen hele tiden. Øvelsen er simpel, men kræver fokus. Øvelsen kan kaldes 5-5, fordi du trækker vejret ind i 5 sekunder, hvorefter du ånder ud i 5 sekunder. Hav fokus på vejrtrækningen gennem hele øvelsen. Gennemfør øvelsen i i et 5-minutters interval. Du vil opleve, at du får langt mere ro og klarhed i tankerne.

vejrtrækning

Gør noget sjovt

Det kan også være super effektivitet, at gøre noget helt andet op til kampen. Det får de bekymrende tanker væk - og vi kan faktisk kun fokusere på en ting ad gangen. Så lav en sjov, afslappende aktivitet. Når vi får det store smil på og griner, så bliver vi gladere og det medfører at vi kommer til at slappe mere af. Du kan f.eks. spille et spil med venner eller familie eller se en komedie. Det skal bare være noget der er sjovt. Det kan også være en let fysisk aktivitet, da det er med til at tage toppen af dit spændingsniveau.

kortspil
gåtur
se film

Tag et varmt bad

Et varmt bad sænker din muskelspænding. Det varme vand øger din blodgennemstrømning, så din muskler lettere kan slappe af. Tag et varmt bad op til, hvor du skal præstere, hvis du er for anspændt. Det er ikke lige her, at du skal skynde dig ud igen. Sørg for at have god tid og få kroppen ned i gear. Hvis du bruger spa eller karbad, så udnyt tiden til mentaltræning. Du kan enten visualisere og arbejde med indre film af ting der gør dig afslappet. Du kan også benytte dig af lydfiler. F.eks. et program til fysisk afspænding eller mental afslapning.

varmt bad

Hvad virker for dig?

Det var tre ret konkrete bud på en god afslapning op til din præstation. Husk, at der er intet i vejen med at være lidt spændt op til konkurrencen, men du skal tage styringen over det. De udøvere der formår at gøre det, leverer ofte de allerbedste præstationer. Indfør de aktiviteter som giver dig den rette spænding op til din konkurrence. Det er oftest mest effektivt, at have en ensartet rutine, hvor du gør ting som din hjerne genkender. Det skaber ro.

3 skridt til en succesfuld dag i dit job

Hvor mange gode dage har du haft på jobbet ud af de sidste 10?. Der, hvor der har været en god stemning blandt kollegerne. Der, hvor du har haft det overskud, der har gjort at du har været fokuseret og effektiv. Der hvor I har haft gode og givende møder og du har følt at du har opnået nogle værdifulde resultater. Og hvor mange dage ud af 10 er nok? Er det ok at der er enkelte middelmådige dage imellem. Kan det ikke altid være fantastisk?

Måske er du en af dem som i perioder oplever for mange af de der “la-la dage”. Der hvor du går hjem og håber på det snart er fredag eftermiddag, så du kan komme til at holde weekend. Slappe lidt af på sofaen, nyde tid med familien og venner og dyrke lidt sport. Og ja, jeg ved godt at der er mange ting der spiller ind på om din dag er god, men det starter hos dig selv.

Start altid med dig selv

meeting-1453895_640

I sidste ende er det dig selv der har ansvaret. Hvilken tilstand byder du ind med? Kommer du med energi, ros til kollegaen og gode idéer? Eller det modsatte? Tænk, hvis samtlige personer i dit team startede med sig selv. Hvor hver enkelt tager ansvar for, hvordan de byder ind positivt på at få det maksimale ud af dagen. For deres egen skyld, for kollegernes og virksomheden.

Langt hen ad vejen, så bestemmer du selv, om din arbejdsdag kan tjekkes af som en af de gode. Derfor har du her tre vigtige skridt til at opnå en succesfuld dag på dit job.

1) SKAB ENERGI

Lav energi har sjældent gjort noget godt for din arbejdsindsats. Så, hvis du oplever, at du befinder dig under nedrykningsstregen på energi, så er det med at tage action på tingene. Jeg vil stille og roligt vove den påstand, at energi er den mest grundlæggende faktor for at din arbejdsdag lykkes.

Få styr på din søvn

Det letteste er at starte med din søvn. Hvis du helt enkelt sørger for at ramme 8 timers søvn, så skulle under normale omstændigheder ikke få et stort problem med energien. Søvn er som indtægter i dit regnskab. Hvis du har rigeligt med indtægter, kan du bedre tåle et par ekstra uventede udgifter af og til. Udgifter, hvor du trækker på kontoen som f.eks. lange arbejdsdage og hvor du - som det er så populært at nævne i stillingsannoncer - har mange bolde i luften. Hvis du mener at 5-6 timers søvn er nok, så er det bare ikke rigtigt.

apple-1717583_640

Du kan klare meget - på den korte bane

Vi er heldigvis indrettede, så vi kan præstere i kortvarige momenter uden så meget hvile, så 1-2 dage med for lidt søvn er ikke et problem. Det kommer du hurtigt tilbage fra, hvis du efterfølgende kan sove lidt ekstra. Til gengæld bliver det kritisk, hvis du fortsætter. Husk at du kan vænne din krop til for lidt søvn, så du rent faktisk tror du er frisk, men det kan sammenlignes med, når du kører 130 km/t på motorvejen i længere tid ad gangen. Du bliver fartblind. Sådan fungerer det på nøjagtig samme måde med din søvn.

Er det ikke forskelligt fra person til person med søvnbehovet? Jo, det er det, men du kan ikke vide det. Så test af i et par uger med ca. 8 timers søvn. Hvis du ikke er vant til det, skal du lige ind i vanen først.

2) HAV EN PLAN

Du har sikkert prøvet begge dele. At sidde og ikke rigtig komme hverken mod højre, venstre eller ligeud. Det sker oftest når du ikke har en plan. En plan, hvor du meget konkret skitserer, hvad du skal foretage dig den aktuelle dag. Jo mere præcist og specifikt, jo lettere bliver det for dig at være effektiv og fokuseret. En plan skal indeholde konkrete arbejdsopgaver, hvor meget og hvor lidt. Måske vil du også foretrække, hvornår på dagen du ønsker at lave opgaverne.

concept-1868728_640

Kend dine energitoppe

Apropos energi, så kender du helt sikkert, hvordan dit energiniveau går op og ned i løbet af en arbejdsdag. Derfor kan det være en stor fordel, at lægge de vigtigste og mest krævende opgaver, der hvor du topper på energi-barometeret. Få skitseret en plan enten dagen før eller som det første om morgenen. Er du uden en plan, så kommer omstændighederne omkring dig til at bestemme fart og retning. Det er intet problem at få akutte opkald med “vigtige” opgaver. Det er heller intet problem at lave overspringshandlinger.

Prioritér

Sæt dig for hvilke 2-3 nøgleopgaver du har den pågældende dag. Få dem i kalenderen og gerne på de mest energifyldte tidspunkter. Sæt nogle konkrete tidsintervaller på. F.eks. jeg udvikler nyt koncept fra kl. 9-11. Derefter lægger du andre opgaver ind, som også er en del af dit job. De bliver “fyldet” mellem de store sten. På denne måde giver du din hjerne klar besked om, hvad der skal ske på dagen og du får prioriteret de vigtigste opgaver.

3) FORESTIL DIG SUCCES

Du skal prioritere din tid til den positive og konstruktive indstilling. Helt enkelt kan du gøre det på den måde, at du om morgenen sætter eller lægger dig og skaber indre billeder af at du får succes den pågældende dag. Brug 30 sekunder på rolig og dyb vejrtrækning et uforstyrret sted. Herefter så forestil dig de 3 vigtigste momenter for at din dag lykkes.

team-3373638_640

Måske er det et møde, hvor du skal præsentere noget for de andre deltagere. Så kan du forestille dig at den præsentation går på præcis den måde du ønsker det. Få også den gode følelse og tilstand med i din mentale forestilling. Det kan også være at du skal arbejde fokuseret foran computeren. Så forestil dig at du arbejder fuldstændig fokuseret og at det bare flyder for dig. Lige meget, hvad der sker omkring dig, så kommer alle de rigtige og kreative tanker frem. Når du forestiller dig en positiv dag, så får du meget lettere en positiv dag. Du indstiller din hjerne på den "rigtige kanal".

Hvad gør du for at få en god arbejdsdag?

Vi går alle med hver vores måde at se verden på og vejen til at få en god arbejdsdag eller at nå vores mål er derfor også forskellig. Jeg har givet dig 3 forskellige bud på, hvad jeg tror du kan flytte dig langt på. Hvad gør du allerede for at skabe en dag med overskud?

Det kan du lære af en tennisspillers vigtigste sekunder!

Hvad er de allervigtigste sekunder for en tennisspiller i kamp? Godt spørgsmål tænker du måske. Er det serven, returneringen eller bevægelsen uden bold? Forkert! Det lyder måske i første omgang temmelig ulogisk, men det er faktisk den tid, du bruger når bolden slet ikke er i spil. Den tid, du bruger i de små pauser mellem boldene er afgørende for, hvordan du præsterer i kampen.

Hvad kan du lære af tennisspillernes tid, hvor bolden ikke er i gang? Kan det overhovedet overføres til din arbejdsdag? Ja, det mener jeg 100% det kan. I løbet af dagen oplever du sikkert at du får masser af “svære bolde”, at du laver “dårlige slag”. Ja, du skal sandsynligvis holde masser af bolde i luften!

Dine 4 skridt til mere overskud og bedre resultater

Her vil jeg præsentere en 4-punktsmodel, du sagtens kan bruge uanset om du løber rundt på en grusbane og spiller tennis, dyrker karate eller prøver at få det bedste ud af din arbejdsdag. Målet er at give dig et bud på et værktøj, der kan sikre at du får en endnu bedre arbejdsdag end du har i forvejen. En dag, hvor du får mere energi og overskud, kommer hurtigt tilbage på sporet og giver dig bedre resultater. Så tag og brug en håndfuld minutter på at læse videre...

The 16 second cure

Rutinen her er desværre ikke lavet af mig, men af Jim Loehr, som er en amerikansk sportspsykolog. Det du som tennisspiller sikrer dig ved at være bevidst om de 4 faser mellem boldene, er at du fastholder dig selv i det fokus, som hjælper dig på bedst mulig måde.

Hvad kan DU så bruge det til?Heldigvis, så kan du sagtens bruge strukturen i din hverdag. Så derfor vil jeg give dig en praktisk beskrivelse af de 4 faser i forhold til dit job.

1. REAGÉR

I løbet af din arbejdsdag står du i mange forskellige former for udfordringer, møder, diskussioner, præsentationer osv. Uanset, hvordan de forløber, så er det vigtigt at du formår at reagere konstruktivt på disse. Det gælder både fysisk og mentalt. F.eks. at bevare et stærkt kropssprog, sørge for at trække vejret roligt og mentalt at fortælle dig selv, hvor godt det du har lavet er eller have en række ord som “Videre”, “Jeg er klar igen”, når det ikke er gået præcis din vej. Det vigtigste er at “Reagér”-fasen er relativ kort, fordi du ellers vil hænge fast her. Det kan betyde at du ikke får det bedste ud af dine efterfølgende aktiviteter.

2. SLAP AF

Efter en konstruktiv reaktion, så skal du sørge for at slappe af, være afspændt. Vær bevidst om, hvor du er i dit spændingsniveau. Går du og spænder op, så giv slip. Tag et par dybe vejrtrækninger. Sæt dig godt til rette eller hold et lille break, hvor dit fokus er på at slappe af i både krop og hoved. Sørg for at denne fase fylder noget mere. Min antagelse er at de fleste glemmer denne fase i løbet af en travl arbejdsdag. Du har brug for at have kortere eller længere restitution i løbet af din dag, før du skal være på igen.

3. "NÆSTE BOLD"

Så er du ved at være klar igen! Her forbereder du dig på, hvad der skal ske lige om lidt. Det kan være, at du skal til et vigtigt møde, en telefonsamtale eller arbejde fokuseret foran computeren. Forestil, hvad du gerne vil have. Hvordan du får succes og hvordan du gerne vil have det med det du skal i gang med. Visualisering kan hjælpe dig på en utrolig hensigtsmæssig og effektiv måde. Du kan også gøre brug af powerpose, som jeg tidligere har skrevet om.

4. TRIGGER

En trigger er et ord, et billede, en ting, noget musik som giver dig en positiv association og gør dig klar til næste “præstation” i dit job. Det skal være noget, der naturligt er i nærheden af dig. F.eks. dit ur, en ting på dit skrivebord, et skilt med et sætning. Det er helt op til dig. Det afgørende er at det giver dig en følelse af overskud og energi. Det er en kort fase - en klarmelding, måske bare lige nogle få sekunder.

Hvordan bruger du din tid?

Faserne har sandsynligvis slet ikke samme intervaller som, hvis du stod med ketcheren i hånden og det er heller ikke vigtigt overhovedet. Det kan også være at du nogle gange bare har brug for at anvende nogle af dem. Det afgørende er at du er bevidst om at bruge dem i løbet af dagen og hvor lang tid du befinder dig i hver af dem. Fase 1 fylder for meget hos mange og fase 2 og 3 skal hos de flest fylde en del mere end de plejer. Det kan være med til at give dig helt anden dag på kontoret.

Med dette indlæg vil jeg sætte fokus på, hvordan du bruger din dag og gøre dig opmærksom på, at du har mange muligheder for at optimere den, så du både får mere ro og overskud, er mere effektiv og i sidste ende kan levere bedre resultater på dit job.Hvis du har kommentarer eller spørgsmål, så skriv endelig i kommentarfeltet…

Hold fast når det spidser til

Masser af larm, dramatik, intense dueller og fight til det sidste...I mange hold-sportsgrene er det ofte helt tæt i de sidste minutter. F.eks. har jeg oplevet mange kampe i fodbold, håndbold, basket og ishockey, som bliver afgjort med fordel til det hold, som går ind i de døende minutter med overskud og overblik.

Der er stor sandsynlighed for at det hele bliver lidt hektisk til sidst. Her er det afgørende at man som hold kan bevare roen, selvom man er presset af modstanderholdet og uret på samme tid.

soccer-92194_1920

3 udfordringer og 3 løsninger

  • Du har ofte brugt masser af energi, hvilket tærer kraftigt på såvel dine fysiske som dine mentale ressourcer.
  • Vi flytter lettere fokus på resultat i stedet for proces og vi har derfor tendens til at gå i forsvarsposition mentalt - vi bliver låste.
  • Vi bliver anspændte, hvilket medfører flere fejl og udvisninger.

Du kan f.eks. gøre følgende…

  • Tage dine små pauser, hvor det er muligt. Bevar energi og overskud til de sidste minutter. Find frem til rolig og rytmisk vejrtrækning. Dit åndedræt spiller en stor rolle i forhold til fokus og beslutninger.
  • Have en gennemarbejdet plan for de sidste minutter. Hvad skal fylde dit hoved? Hvilket spændingsniveau vil du ramme? Hvad vil du tro på om dit eget spil? Hvordan håndterer du tilskuere, modspillere, dommere? En plan er klart bedre end ingen plan og du skaber lettere gode vaner.
  • Turde at spille efter din plan. En ting er en plan skrevet, når du sidder i trygge og rolige omgivelser. Noget andet er når du står midt i kaos. Her kan vi let lade os rive med af følelserne. Hold fast i planen fordi du ved den hjælper dig bedst muligt. Træn den mentalt - gennemgå¨den jævnligt i hovedet. Forestil dig selv være i stand til at håndtere tætte afslutninger, som falder til holdets bedste.

Dette gælder naturligvis også i dit job

De minutter, hvor det strammer til på håndboldbanen, kan sagtens overføres til dit mere eller mindre hektiske job. Der har du også minutter, timer eller dage, hvor du føler dig presset. Så du kan sagtens bruge de samme strategier, hvis du sidder på et kontor, står i køkkenet som kok eller noget helt tredje.

Giv meget gerne dine erfaringer eller tips med herunder...

computer-3368242_1280

Gå ikke glip af stærke tips til vindermentalitet – tilmeld dig her

mentalform - titel

Hvad får du hos mentalform

  • Bygger din mentale form og styrke op
  • Finder og udvikler din vindertilstand
  • Positive og konstruktive coachingsessioner og forløb
  • Effektive lydprogrammer
  • Spændende og lærerige foredrag
  • Coaching hos mentalform, hos dig eller via skype
  • Gratis og uforpligtende introsamtale før et forløb
  • Fri support under forløb
  • Fuld tilfredshed eller pengene tilbage
  • Du rykker over din målstreg

Kontaktinfo

Nørregade 17 B, 1., 5000 Odense C

31 31 38 30
ksd@mentalform.dk

Mentalform kan kontaktes alle ugens dage mellem 8.00-20.00.

Copyright 2016 © All Rights Reserved