3 simple måder at sænke dit spændingsniveau op til din konkurrence

Hvis du dyrker sport, så kender du det helt sikkert - sommerfuglene i maven, nervøsiteten og forventningen til din præstation op til kampen. Det er helt naturligt - vi gør klar til kamp. Adrenalinen stiger og det øger vores fokus. For mange er det bare et problem. De bliver overspændte, angste og det kan sænke præstationen væsentligt. Så her har jeg et par tips til dig der lige har brug for at justere ind før det gælder.

forberedelse sport

Du må gerne være nervøs!

Det er vigtigt at forstå, at nervøsitet ikke er et dårligt tegn. Mange forbinder nervøsitet med at præstere under niveau, men det er langt fra sandheden. Du kan sagtens gøre det godt og tilmed bedre end normalt, når du føler dig nervøs og spændt.

For det første betyder det meget, hvordan du ser på din nervøsitet. Så prøv at skifte perspektiv. Alle bliver nervøse nu og da. Faktisk vil jeg påstå, at hvis du over en længere periode slet ikke mærker den mindste form for nervøsitet, så skal du overveje om du egentlig er motiveret nok for din sport stadigvæk. For det er sådan, at når du vil noget rigtig meget, så føler du også, at der er mere på spil og når der er noget på spil, så øges din spænding oftest. Det er det du oplever som nervøsitet.

Hvornår mærker du nervøsiteten snige sig ind?

Det er ret forskelligt fra udøver til udøver, hvornår nervøsiteten opstår op til konkurrencen. For nogles vedkommende er det flere dage før en kamp. Denne gruppe kan i værste fald gå og køre sig alt for meget op i det røde felt. Det kan tære ret meget på det fysiske overskud, da kroppen arbejder på et højt stressniveau, hvilket i den grad også sætter sig fysisk.

Spænding tidslinje

For andre, så opstår det aftenen før og er du en af dem, så har du muligvis oplevet, at du kan have svært ved at få kroppen ned i et niveau, hvor du er i stand til at sove. Det er ret uheldigt, da alle uanset, hvilken sportsgren der dyrkes, har brug for at være i en stærk fysisk tilstand på dagen. Fysisk overskud medvirker til en øget mental styrke.

Hos den sidste gruppe kommer nerverne først på kampdagen. Derfor kan du muligvis opleve at du faktisk har overskud til at håndtere din nervøsitet, da du ikke over en længere periode, har skulle kæmpe med bekymringer og anspændthed.

Nå, men jeg lovede dig lidt mere...Så her kommer nogle bud på, hvordan du lettere kan slappe af op til kampen og få dig både fysisk og mentalt på et niveau, hvor du er i stand til at levere det, du har potentiale til.

Træk vejret - rigtigt

Det er vigtigt at du ikke føler at du skal bekæmpe nervøsitet og anspændthed. Det gør det oftest bare værre. Når du kæmper imod, så bygger du sandsynligvis bare mere spænding på dit i forvejen høje spændingsniveau.

I stedet kan du starte med din vejrtrækning. Gennem din vejrtrækning kan du få kontakt til dit parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystem er den del af det autonome system som beroliger dig. Hvis du er stresset, angst eller overspændt, så er det afgørende, at du kan skabe balance. En af de måder du kan gøre det på er ved hjælp af din vejrtrækning.

Her er en konkret øvelse… Læg dig behageligt til rette og begynd at trække vejret dybt og roligt ned i maven. Du kan evt. lægge hænderne på maven, så du lettere kan mærke at du trækker vejret derned. Det optimale er at du trækker vejret gennem næsen hele tiden. Øvelsen er simpel, men kræver fokus. Øvelsen kan kaldes 5-5, fordi du trækker vejret ind i 5 sekunder, hvorefter du ånder ud i 5 sekunder. Hav fokus på vejrtrækningen gennem hele øvelsen. Gennemfør øvelsen i i et 5-minutters interval. Du vil opleve, at du får langt mere ro og klarhed i tankerne.

vejrtrækning

Gør noget sjovt

Det kan også være super effektivitet, at gøre noget helt andet op til kampen. Det får de bekymrende tanker væk - og vi kan faktisk kun fokusere på en ting ad gangen. Så lav en sjov, afslappende aktivitet. Når vi får det store smil på og griner, så bliver vi gladere og det medfører at vi kommer til at slappe mere af. Du kan f.eks. spille et spil med venner eller familie eller se en komedie. Det skal bare være noget der er sjovt. Det kan også være en let fysisk aktivitet, da det er med til at tage toppen af dit spændingsniveau.

kortspil
gåtur
se film

Tag et varmt bad

Et varmt bad sænker din muskelspænding. Det varme vand øger din blodgennemstrømning, så din muskler lettere kan slappe af. Tag et varmt bad op til, hvor du skal præstere, hvis du er for anspændt. Det er ikke lige her, at du skal skynde dig ud igen. Sørg for at have god tid og få kroppen ned i gear. Hvis du bruger spa eller karbad, så udnyt tiden til mentaltræning. Du kan enten visualisere og arbejde med indre film af ting der gør dig afslappet. Du kan også benytte dig af lydfiler. F.eks. et program til fysisk afspænding eller mental afslapning.

varmt bad

Hvad virker for dig?

Det var tre ret konkrete bud på en god afslapning op til din præstation. Husk, at der er intet i vejen med at være lidt spændt op til konkurrencen, men du skal tage styringen over det. De udøvere der formår at gøre det, leverer ofte de allerbedste præstationer. Indfør de aktiviteter som giver dig den rette spænding op til din konkurrence. Det er oftest mest effektivt, at have en ensartet rutine, hvor du gør ting som din hjerne genkender. Det skaber ro.

3 skridt til en succesfuld dag i dit job

Hvor mange gode dage har du haft på jobbet ud af de sidste 10?. Der, hvor der har været en god stemning blandt kollegerne. Der, hvor du har haft det overskud, der har gjort at du har været fokuseret og effektiv. Der hvor I har haft gode og givende møder og du har følt at du har opnået nogle værdifulde resultater. Og hvor mange dage ud af 10 er nok? Er det ok at der er enkelte middelmådige dage imellem. Kan det ikke altid være fantastisk?

Måske er du en af dem som i perioder oplever for mange af de der “la-la dage”. Der hvor du går hjem og håber på det snart er fredag eftermiddag, så du kan komme til at holde weekend. Slappe lidt af på sofaen, nyde tid med familien og venner og dyrke lidt sport. Og ja, jeg ved godt at der er mange ting der spiller ind på om din dag er god, men det starter hos dig selv.

Start altid med dig selv

meeting-1453895_640

I sidste ende er det dig selv der har ansvaret. Hvilken tilstand byder du ind med? Kommer du med energi, ros til kollegaen og gode idéer? Eller det modsatte? Tænk, hvis samtlige personer i dit team startede med sig selv. Hvor hver enkelt tager ansvar for, hvordan de byder ind positivt på at få det maksimale ud af dagen. For deres egen skyld, for kollegernes og virksomheden.

Langt hen ad vejen, så bestemmer du selv, om din arbejdsdag kan tjekkes af som en af de gode. Derfor har du her tre vigtige skridt til at opnå en succesfuld dag på dit job.

1) SKAB ENERGI

Lav energi har sjældent gjort noget godt for din arbejdsindsats. Så, hvis du oplever, at du befinder dig under nedrykningsstregen på energi, så er det med at tage action på tingene. Jeg vil stille og roligt vove den påstand, at energi er den mest grundlæggende faktor for at din arbejdsdag lykkes.

Få styr på din søvn

Det letteste er at starte med din søvn. Hvis du helt enkelt sørger for at ramme 8 timers søvn, så skulle under normale omstændigheder ikke få et stort problem med energien. Søvn er som indtægter i dit regnskab. Hvis du har rigeligt med indtægter, kan du bedre tåle et par ekstra uventede udgifter af og til. Udgifter, hvor du trækker på kontoen som f.eks. lange arbejdsdage og hvor du - som det er så populært at nævne i stillingsannoncer - har mange bolde i luften. Hvis du mener at 5-6 timers søvn er nok, så er det bare ikke rigtigt.

apple-1717583_640

Du kan klare meget - på den korte bane

Vi er heldigvis indrettede, så vi kan præstere i kortvarige momenter uden så meget hvile, så 1-2 dage med for lidt søvn er ikke et problem. Det kommer du hurtigt tilbage fra, hvis du efterfølgende kan sove lidt ekstra. Til gengæld bliver det kritisk, hvis du fortsætter. Husk at du kan vænne din krop til for lidt søvn, så du rent faktisk tror du er frisk, men det kan sammenlignes med, når du kører 130 km/t på motorvejen i længere tid ad gangen. Du bliver fartblind. Sådan fungerer det på nøjagtig samme måde med din søvn.

Er det ikke forskelligt fra person til person med søvnbehovet? Jo, det er det, men du kan ikke vide det. Så test af i et par uger med ca. 8 timers søvn. Hvis du ikke er vant til det, skal du lige ind i vanen først.

2) HAV EN PLAN

Du har sikkert prøvet begge dele. At sidde og ikke rigtig komme hverken mod højre, venstre eller ligeud. Det sker oftest når du ikke har en plan. En plan, hvor du meget konkret skitserer, hvad du skal foretage dig den aktuelle dag. Jo mere præcist og specifikt, jo lettere bliver det for dig at være effektiv og fokuseret. En plan skal indeholde konkrete arbejdsopgaver, hvor meget og hvor lidt. Måske vil du også foretrække, hvornår på dagen du ønsker at lave opgaverne.

concept-1868728_640

Kend dine energitoppe

Apropos energi, så kender du helt sikkert, hvordan dit energiniveau går op og ned i løbet af en arbejdsdag. Derfor kan det være en stor fordel, at lægge de vigtigste og mest krævende opgaver, der hvor du topper på energi-barometeret. Få skitseret en plan enten dagen før eller som det første om morgenen. Er du uden en plan, så kommer omstændighederne omkring dig til at bestemme fart og retning. Det er intet problem at få akutte opkald med “vigtige” opgaver. Det er heller intet problem at lave overspringshandlinger.

Prioritér

Sæt dig for hvilke 2-3 nøgleopgaver du har den pågældende dag. Få dem i kalenderen og gerne på de mest energifyldte tidspunkter. Sæt nogle konkrete tidsintervaller på. F.eks. jeg udvikler nyt koncept fra kl. 9-11. Derefter lægger du andre opgaver ind, som også er en del af dit job. De bliver “fyldet” mellem de store sten. På denne måde giver du din hjerne klar besked om, hvad der skal ske på dagen og du får prioriteret de vigtigste opgaver.

3) FORESTIL DIG SUCCES

Du skal prioritere din tid til den positive og konstruktive indstilling. Helt enkelt kan du gøre det på den måde, at du om morgenen sætter eller lægger dig og skaber indre billeder af at du får succes den pågældende dag. Brug 30 sekunder på rolig og dyb vejrtrækning et uforstyrret sted. Herefter så forestil dig de 3 vigtigste momenter for at din dag lykkes.

team-3373638_640

Måske er det et møde, hvor du skal præsentere noget for de andre deltagere. Så kan du forestille dig at den præsentation går på præcis den måde du ønsker det. Få også den gode følelse og tilstand med i din mentale forestilling. Det kan også være at du skal arbejde fokuseret foran computeren. Så forestil dig at du arbejder fuldstændig fokuseret og at det bare flyder for dig. Lige meget, hvad der sker omkring dig, så kommer alle de rigtige og kreative tanker frem. Når du forestiller dig en positiv dag, så får du meget lettere en positiv dag. Du indstiller din hjerne på den "rigtige kanal".

Hvad gør du for at få en god arbejdsdag?

Vi går alle med hver vores måde at se verden på og vejen til at få en god arbejdsdag eller at nå vores mål er derfor også forskellig. Jeg har givet dig 3 forskellige bud på, hvad jeg tror du kan flytte dig langt på. Hvad gør du allerede for at skabe en dag med overskud?

Det kan du lære af en tennisspillers vigtigste sekunder!

Hvad er de allervigtigste sekunder for en tennisspiller i kamp? Godt spørgsmål tænker du måske. Er det serven, returneringen eller bevægelsen uden bold? Forkert! Det lyder måske i første omgang temmelig ulogisk, men det er faktisk den tid, du bruger når bolden slet ikke er i spil. Den tid, du bruger i de små pauser mellem boldene er afgørende for, hvordan du præsterer i kampen.

Hvad kan du lære af tennisspillernes tid, hvor bolden ikke er i gang? Kan det overhovedet overføres til din arbejdsdag? Ja, det mener jeg 100% det kan. I løbet af dagen oplever du sikkert at du får masser af “svære bolde”, at du laver “dårlige slag”. Ja, du skal sandsynligvis holde masser af bolde i luften!

Dine 4 skridt til mere overskud og bedre resultater

Her vil jeg præsentere en 4-punktsmodel, du sagtens kan bruge uanset om du løber rundt på en grusbane og spiller tennis, dyrker karate eller prøver at få det bedste ud af din arbejdsdag. Målet er at give dig et bud på et værktøj, der kan sikre at du får en endnu bedre arbejdsdag end du har i forvejen. En dag, hvor du får mere energi og overskud, kommer hurtigt tilbage på sporet og giver dig bedre resultater. Så tag og brug en håndfuld minutter på at læse videre...

The 16 second cure

Rutinen her er desværre ikke lavet af mig, men af Jim Loehr, som er en amerikansk sportspsykolog. Det du som tennisspiller sikrer dig ved at være bevidst om de 4 faser mellem boldene, er at du fastholder dig selv i det fokus, som hjælper dig på bedst mulig måde.

Hvad kan DU så bruge det til?Heldigvis, så kan du sagtens bruge strukturen i din hverdag. Så derfor vil jeg give dig en praktisk beskrivelse af de 4 faser i forhold til dit job.

1. REAGÉR

I løbet af din arbejdsdag står du i mange forskellige former for udfordringer, møder, diskussioner, præsentationer osv. Uanset, hvordan de forløber, så er det vigtigt at du formår at reagere konstruktivt på disse. Det gælder både fysisk og mentalt. F.eks. at bevare et stærkt kropssprog, sørge for at trække vejret roligt og mentalt at fortælle dig selv, hvor godt det du har lavet er eller have en række ord som “Videre”, “Jeg er klar igen”, når det ikke er gået præcis din vej. Det vigtigste er at “Reagér”-fasen er relativ kort, fordi du ellers vil hænge fast her. Det kan betyde at du ikke får det bedste ud af dine efterfølgende aktiviteter.

2. SLAP AF

Efter en konstruktiv reaktion, så skal du sørge for at slappe af, være afspændt. Vær bevidst om, hvor du er i dit spændingsniveau. Går du og spænder op, så giv slip. Tag et par dybe vejrtrækninger. Sæt dig godt til rette eller hold et lille break, hvor dit fokus er på at slappe af i både krop og hoved. Sørg for at denne fase fylder noget mere. Min antagelse er at de fleste glemmer denne fase i løbet af en travl arbejdsdag. Du har brug for at have kortere eller længere restitution i løbet af din dag, før du skal være på igen.

3. "NÆSTE BOLD"

Så er du ved at være klar igen! Her forbereder du dig på, hvad der skal ske lige om lidt. Det kan være, at du skal til et vigtigt møde, en telefonsamtale eller arbejde fokuseret foran computeren. Forestil, hvad du gerne vil have. Hvordan du får succes og hvordan du gerne vil have det med det du skal i gang med. Visualisering kan hjælpe dig på en utrolig hensigtsmæssig og effektiv måde. Du kan også gøre brug af powerpose, som jeg tidligere har skrevet om.

4. TRIGGER

En trigger er et ord, et billede, en ting, noget musik som giver dig en positiv association og gør dig klar til næste “præstation” i dit job. Det skal være noget, der naturligt er i nærheden af dig. F.eks. dit ur, en ting på dit skrivebord, et skilt med et sætning. Det er helt op til dig. Det afgørende er at det giver dig en følelse af overskud og energi. Det er en kort fase - en klarmelding, måske bare lige nogle få sekunder.

Hvordan bruger du din tid?

Faserne har sandsynligvis slet ikke samme intervaller som, hvis du stod med ketcheren i hånden og det er heller ikke vigtigt overhovedet. Det kan også være at du nogle gange bare har brug for at anvende nogle af dem. Det afgørende er at du er bevidst om at bruge dem i løbet af dagen og hvor lang tid du befinder dig i hver af dem. Fase 1 fylder for meget hos mange og fase 2 og 3 skal hos de flest fylde en del mere end de plejer. Det kan være med til at give dig helt anden dag på kontoret.

Med dette indlæg vil jeg sætte fokus på, hvordan du bruger din dag og gøre dig opmærksom på, at du har mange muligheder for at optimere den, så du både får mere ro og overskud, er mere effektiv og i sidste ende kan levere bedre resultater på dit job.Hvis du har kommentarer eller spørgsmål, så skriv endelig i kommentarfeltet…

Hold fast når det spidser til

Masser af larm, dramatik, intense dueller og fight til det sidste...I mange hold-sportsgrene er det ofte helt tæt i de sidste minutter. F.eks. har jeg oplevet mange kampe i fodbold, håndbold, basket og ishockey, som bliver afgjort med fordel til det hold, som går ind i de døende minutter med overskud og overblik.

Der er stor sandsynlighed for at det hele bliver lidt hektisk til sidst. Her er det afgørende at man som hold kan bevare roen, selvom man er presset af modstanderholdet og uret på samme tid.

soccer-92194_1920

3 udfordringer og 3 løsninger

  • Du har ofte brugt masser af energi, hvilket tærer kraftigt på såvel dine fysiske som dine mentale ressourcer.
  • Vi flytter lettere fokus på resultat i stedet for proces og vi har derfor tendens til at gå i forsvarsposition mentalt - vi bliver låste.
  • Vi bliver anspændte, hvilket medfører flere fejl og udvisninger.

Du kan f.eks. gøre følgende…

  • Tage dine små pauser, hvor det er muligt. Bevar energi og overskud til de sidste minutter. Find frem til rolig og rytmisk vejrtrækning. Dit åndedræt spiller en stor rolle i forhold til fokus og beslutninger.
  • Have en gennemarbejdet plan for de sidste minutter. Hvad skal fylde dit hoved? Hvilket spændingsniveau vil du ramme? Hvad vil du tro på om dit eget spil? Hvordan håndterer du tilskuere, modspillere, dommere? En plan er klart bedre end ingen plan og du skaber lettere gode vaner.
  • Turde at spille efter din plan. En ting er en plan skrevet, når du sidder i trygge og rolige omgivelser. Noget andet er når du står midt i kaos. Her kan vi let lade os rive med af følelserne. Hold fast i planen fordi du ved den hjælper dig bedst muligt. Træn den mentalt - gennemgå¨den jævnligt i hovedet. Forestil dig selv være i stand til at håndtere tætte afslutninger, som falder til holdets bedste.

Dette gælder naturligvis også i dit job

De minutter, hvor det strammer til på håndboldbanen, kan sagtens overføres til dit mere eller mindre hektiske job. Der har du også minutter, timer eller dage, hvor du føler dig presset. Så du kan sagtens bruge de samme strategier, hvis du sidder på et kontor, står i køkkenet som kok eller noget helt tredje.

Giv meget gerne dine erfaringer eller tips med herunder...

computer-3368242_1280

3 skarpe tips til en god start efter ferien

Lige nu er det ferie for rigtig mange, men hurtigere end du får stavet til kølige drinks på stranden, så er det tid til opstart igen. Vi er ikke altid i gear til opstart og det medfører ofte træthed hos en del. Vores krop og hjerne bliver udfordrede i de overgange der er. Det ville faktisk passe vores hjerner allerbedst, hvis alt foregik på præcist den samme måde, hver eneste dag!

Derfor tænkte jeg at du måske kunne bruge lidt input til, hvordan du bedst muligt kommer i gang igen. Jeg vil derfor give dig 3 gode råd til, hvordan du starter frisk og overskudsagtigt op efter din ferie.

beach-84533_1920

TIP 1: SKAB OVERBLIK

Hvis arbejdslivet ikke skal ramme dig som en mur, er det en god idé at være på forkant med opgaverne der ligger og venter. En plan for den første uge efter ferien, kan give dig ro og give dig mulighed for at slappe af, når du rent faktisk har ferie.

Ved du f.eks. allerede nu, hvad det er skal udføres som det første (ud over bunken af mails)? Ved du, hvordan du vil gå til opgaverne som ligger og venter rundt om hjørnet. En del får ikke slappet godt nok af i løbet af ferien. Enten fordi du stort set stadig er på arbejde, eller fordi alle udfordringer og bekymringer ligger og lurer i baghovedet. Hvis du får skrevet en enkel plan for dine opgaver, så får du det ud af hovedet, så du kan frigøre energi i ferien og skabe effektivitet efter ferien.

Den helt simple plan er bare nedenstående to punkter.

1) Hvad du skal gøre

2) Hvornår du skal gøre det

Og vil du udvide med et punkt mere, så kunne det være dette:

3) Hvordan vil du gerne have det med opgaverne efter ferien.

Det sidste punkt betyder ganske enkelt at du sætter dig for med hvilket fokus, du ønsker at gå til opgaverne med. Skal det være med gejst, ro, glæde, overskud, power eller noget helt andet. Når du på forhånd har bevidst har valgt et fokus, så er det også lettere at få det.

TIP 2: VÆR BEVIDST OM DINE RUTINER

Rutinerne i ferien har muligvis været ændret en del og nu skal du tilbage til de gammelkendte rutiner fra før ferien. Det koster energi for dig, fordi din hjerne bedst kan lide at alt er ens HELE TIDEN. Ferierutiner og hverdagsrutiner kan for en dels vedkommende være meget forskellige. Nogle går senere i seng og står senere op. Nogle spiser anderledes og på andre tidspunkter. Nogle slapper helt af på stranden, nogle har en masse ferieprojekter. Vi foretager os simpelthen andre ting. Derfor kan det være ekstra udfordrende at starte op efter 3 ugers velfortjent sommerferie.

Det du kan gøre er stille og roligt i løbet af sidste ferieuge nærme dig nogle af dine hverdagsrutiner. Det kan være ift. søvn, spisetider, fritidsinteresser samt dit generelle aktivitetsniveau. Jo blødere overgang jo lettere er det for hjernen og kroppen at følge med og tilpasse sig hverdagens ofte hektiske aktivitet igen.

TIP 3: BYG ENERGI OP

Aktivitet kræver energi. Nogle føler lidt træthed i overgangen fra ferie til jobopstart. Det kan skyldes mange ting. Det er meget afgørende at din ferie bliver brugt til at restituere og bygge fornyet energi op. Det kan du gøre på mange måder. Det kan f.eks. give energi at nyde roen og give slip eller slappe af i hængekøjen.

Mentaltræning er en fantastisk måde at få krop og hoved til at følge med og være klar til jobbet efter ferien. Træning med lydfiler, hvor du lærer at afspænde din krop og slappe af mentalt er en fantastisk mulighed i ferien - siger mentaltræneren :-)

holiday-954879_1920

Du kan også skabe energi aktivt ved at opleve, rejse og hygge med familien. Når du har ferie, kan det være et godt tidspunkt at placere en ekstra løbetur eller det du nu ynder at bruge tid på af fysisk aktivitet. Det er også et godt tidspunkt at begynde på nye og gode motionsvaner. Nu har du lidt luft til at afprøve nyt og se om det er noget der giver dig værdi.

God start efter ferien?

Budskabet er: Hold ferie, når du har ferie. Sørg for at få restitueret og slappet af. Nyd samværet med familie eller venner. Vær på forkant med jobbet og byg dig selv op, så du kan starte frisk og fokuseret op efter ferien.

Fortsat god sommer…

Byg din selvtillid op på 2 minutter

Hvis selvtillid fandtes på flaske, er jeg overbevist om at det ville blive revet ned fra hylderne. Tænk tilbage på dagen i går. Jeg er sikker på at du ikke behøver at bruge meget tid til at finde et tidspunkt, hvor du godt kunne have ønsket dig endnu mere selvtillid. Troen på dig selv er helt afgørende for det niveau, du præsterer på i din sport eller alle mulige andre steder i livet. Når nu at der ikke står 50 cl flasker i dit nærmeste supermarked fyldt med selvtillidskoncentrat, så vil jeg anbefale dig at læse videre her…

Små korte handlinger kan forbedre din præstation

I dette indlæg vil jeg fortælle dig, hvordan du meget enkelt kan begynde at styrke din selvtillid allerede fra i dag. Med udgangspunkt i relativ ny viden om vores krop, kan du faktisk øge din tro på dig selv på bare to minutter!!! Ja, du læste faktisk rigtigt! Jeg vil give dig råd til en god daglig rutine, som kan hjælpe dig med at præstere bedre eller bare få en bedre dag.

Hvad sker der med dit kropssprog?

Den amerikanske forskningsprofessor ved Harvard, Amy Cuddy, fortalte i 2012 i en Ted Talk om, hvordan vi mennesker har lukkede og åbne kropspositioner. Helt kort fortalt så er de åbne kropspositioner med til at give dig en følelse af styrke og selvtillid, mens de lukkede får dig til at føle svag. Desuden er en åben kropsposition med til at sænke dit stressniveau, da kortisolniveauet også dykker. Du kan altså ved at anvende nedenstående forslag, styrke din selvtillid på bare 2 minutter!

Et hurtigt og effektivt tip...

Dermed er det ikke alene vores tanker som påvirker vores kropssprog, men også den modsatte vej. Hvad kan du så bruge det til? For det første vil jeg anbefale dig at indføre en god morgenrutine over en periode og se, hvilken effekt det har for dig. Gør følgende om morgenen inden du skal i gang med dagens program eller alternativt kort før en vigtig præstation, hvor du gerne vil være på toppen.

Sådan gør du

  • Stil dig i en powerpose som Wonder Woman. Stå i denne i 2 minutter.
  • Samtidig med afspiller du en indre film af, hvad du vil gøre godt i dag. Forestil dig have succes med det du skal foretage dig. Mærk, hvilke positive følelser det giver.
  • Gennemfør evt. punkt 1 og 2 flere gange i løbet af dagen.
3579_Wonder_Woman__68160.1422916813.380.500

Min idé med punkt 2 er at du lige så godt kan udnytte de 2 minutter optimalt, når du alligevel er i gang. Kombinationen af din powerpose og en stærk indre film, vil hjælpe dig til at booste din selvtillid før en idrætspræstation, men også alle andre situationer, hvor selvtillid spiller en stor rolle for dig. Jeg vil anbefale dig at bruge den lille rutine her før en eksamen, en jobsamtale eller en præsentation.

Træn dit kropssprog

Som en afrunding vil jeg anbefale dig i det hele taget at være bevidst om dit kropssprog. Hvis du vil være en vinder på banen, må du også vise med dit kropssprog at du er en vinder. Tænk tilbage på dine bedste præstationer. Hvordan bevægede du dig? Hvordan stod du? Brug det samme kropssprog til at finde ind til din selvtillid.

Hvis du vil se Amy Cuddys berømte TED talk, så kan du klikke på linket herunder:

Gå til Ted Talk

6266904146_564d0010b8_b

Har du erfaring med powerpose? Eller har du har du haft andre oplevelser med brug af et stærkt kropssprog gav dig en fordel på banen? Så giv meget gerne en kommentar med her...

Sådan forbereder du dig på at vinde

“Viljen til at vinde er ikke nær så vigtig som viljen til at forberede sig på at vinde”. Følgende citat er fra den berømte football coach Vince Lombardi. Tænk lige over citatet et øjeblik….Hvad er forskellen egentlig?

Mange af os har viljen til at vinde. Vi elsker at vinde uanset om det hedder fodbold, håndbold, ludo eller lotto. MEN, hvorfor præsterer vi så ikke alle sammen på præcis det niveau vi ønsker, det vi drømmer om? Hvis vi har viljen, så er der vel ikke så langt?

team-807300_1280

Svaret ligger derimod i anden del af Lombardis citat. Viljen til at forberede sig på at vinde er helt afgørende for din succes. Jeg vil ikke gå ind i, hvad der kan stå i vejen for din vilje i dette indlæg, men vente med det til en anden god gang. Til gengæld vil jeg give dig nogle tips til, hvad du kan gøre for at forberede dig bedst muligt til at præstere optimalt, når det gælder. Ganske enkelt forberede dig på at vinde!

Se dig selv som en vinder

Hvis du ikke dagligt se dig selv med succes, så bør du starte på det. Vi kan påvirke vores ubevidste sind. Det gør du blandt andet effektivt med visualisering. Altså en indre film der afspilles på dit imaginære lærred. Det bedste er bare at få startet på det. Gør det enkelt. Brug 3 minutter hver dag på et bestemt tidspunkt, hvor du ser dig selv lykkes med dit mål. Uanset om det er kampen i weekenden, OL om 2 år eller noget helt tredje. Stille og roligt vil du opleve at dine indre film i højere grad bliver til virkelighed.

Tænk IKKE ikke

En af vores udfordringer som mennesker er at vi ofte er rigtig gode til at tænke på, hvad vi gerne vil undgå. Vi ser simpelthen forhindringerne tydeligere end målet. Vi ser det vi ikke ønsker. Problemet er bare at vores hjerner ikke forstår IKKE. Hvis jeg siger til dig at du IKKE må se en blå elefant nu, så gør du det. Så hvis du er en af dem, der har øvet dig rigtig lang tid på det, så er det tiden til at blive god til at se det du vil have og det du vil opnå i stedet.

blue-1842344_640

Den gode cirkel

Vi kender allesammen til to berømte cirkler. Den gode og den onde cirkel er lige fantastiske på hver sin måde. De er fantastiske fordi når vi først befinder os der, så kan vi næsten kun se verden som den er lige præcis det sted. Oplever du dig selv køre rundt og rundt i den onde cirkel, så er det på tide at du sætter fokus på mental styrke og mentaltræning. Der er nemlig kun et sted, hvor du kan dreje af og det er hos dig selv. Ved at begynde på vinderforberedelse, vil du opleve at du bliver i stand til at bevæge dig over i den gode cirkel i langt større del af tiden.

Fokuser på dine små succeser

Dine små succeser kan være med til at grundlægge de større. Begynd med at rette opmærksomheden mod de små detaljer i løbet af din træning og resten af din hverdag, hvor du lykkes. Det kan være en træning, hvor du udviste vilje, en finte der sad i skabet osv. Når du begynder med at være bevidst om din daglige små sejre, flytter du fokus hen på succes. Du vil opleve at du begynder at fokusere på det der fungerer og det kan skabe den selvtillid, som du har brug for, når det virkelig gælder i weekendens kamp.

Planlæg din træning specifikt

Hver eneste kamp, hver eneste turnering har sine bestemte udfordringer. De udøvere eller hold, der bruger tid på at forberede sig bedst muligt på disse, har naturligvis en fordel. Hvor skal du være foran på point før start? Måske er det en bestemt spillestil, du skal lære at håndtere, et specielt underlag du skal mestre eller en støjkulisse du skal kunne ignorere. Du skal ganske enkelt sørge for at træne på den konkrete udfordring, som du står over for.

Hvad gør du?

Vindere forbereder sig, de næstbedste bekymrer sig. Det er måske lidt firkantet sagt, men hvis du vil gøre en forskel for dig selv, så er det mental forberedelse det handler om, hvis du skal optimere din præstation. Jeg har i dette indlæg givet dig en række tips til, hvordan du kan komme i gang med vinderforberedelse. Jeg er sikker på at Vince Lombardi havde ret med hans udtalelse omkring vilje til forberedelse. Han førte trods alt sit footballhold til 2 Super Bowls!

Hemmeligheden bag konstant vinderfokus

Slip bekymringer og frustrationer

Er du træt af at bruge unødig mental energi før og under dine præstationer? Bekymrer du dig for meget, så du forhindrer dig selv i ikke at præstere optimalt? Så er det måske nu, du skal ofre nogle af dine dyrebare minutter - lige omkring 10 stk. - på at læse om et værktøj, som kan hjælpe dig til at skabe vinderfokus og øge din mentale styrke.

I dette indlæg vil jeg præsentere dig for en model, der kan hjælpe dig til at fokusere rigtigt, bekymre dig mindre og komme i kontrol på og udenfor banen. Det er en model som første gang blev præsenteret af forfatteren Stephen Covey i hans bestseller “7 gode vaner”. Hvis du ikke har læst den, så vil jeg klart anbefale dig at gøre det.

fokus sport

Hvad stjæler dit fokus?

Når du skal præstere på toppen, er det afgørende at du er fokuseret på de rette elementer i din præstation. Måske strejfer den tanke dig at det er helt umuligt at komme og fortælle dig noget om, hvad der er rigtigt for dig, men faktisk er det ens for ALLE! Hvis du giver noget af dit fokus væk til alt mulig andet end disse, så mister du værdifulde fordele i forhold til at yde en toppræstation.

Hvad kan det så være at der stjæler dit fokus? Jo, for bare at nævne en af de værste - din modstander. Tennisspilleren der er ked af modstanderen der trækkes op af hatten i lodtrækningen, fodboldspilleren der hidser sig op over de små bemærkninger, der kommer i løbet af kampen eller golfspilleren, som lader sig påvirke af de andre spilleres stærke udstråling. Jeg kan nævne tusindvis af variationer af mentale påvirkninger og det samme i forhold til eksempelvis dommere eller vejret.

Brug kontrolcirklen!

Det du kan gøre, er at tage et kig ned over kontrolcirklen vist herunder.

kontrolcirklen

Den yderste cirkel består af alle de elementer, som du kun delvist eller overhovedet ikke er herre over i forhold til din præstation. Desværre har mange af os en tendens til at lægge alt for meget energi og bekymringer i denne cirkel. Vi kan i meget lav grad styre eller påvirke alt det som befinder sig her. Derfor er det spildte kræfter at forsøge på det.

Det er i indercirklen det sker...

Bevæger vi os ind i den inderste cirkel, bliver det interessant. Hvis du vil have mere kontrol over ydercirklen, må du holde fokus på alt det, du kan styre i indercirklen. Du kan f.eks. ikke bestemme, hvilken modstander du skal op imod, men i stedet, hvordan du tænker om ham/hende, hvordan du lægger taktikken og hvordan du bevæger dig på banen osv. osv. Indercirklen handler om dig og hvad du kan gøre. I ydercirklen finder du alt det, du alligevel ikke kan kontrollere - så alle dine bekymringer her er spildte. Brug derimod din energi på at være i din egen toppræstationstilstand.

Sådan kan du bruge kontrolcirklen til din fordel

Du kan f.eks. udfylde kontrolcirklen til din egen sport. Brug den som evalueringsredskab efter en kamp. Løb cirklen igennem og evaluer din præstation. Mistede du eksempelvis fokus ved en dommerkendelse, var du for påvirket af tilskuerne eller kunne du ikke komme tilbage på sporet efter en brændt chance. Hvad end det er for dig, så marker det ved cirklen for derefter at tage et kig i indercirklen. Hvad kan du gøre anderledes for at håndtere den konkrete situation bedre næste gang?

Hvordan finder du dit bedste fokus, når du skal præstere?

Jeg vil være superglad, hvis du har en kommentar, som du vil dele med mig omkring fokus.

Lær at tabe – og vind mere

For folk der elsker at vinde er der nærmest ikke noget værre end at tabe. Derfor er det afgørende for dig at lære at arbejde med dine nederlag, så de bygger dig op i stedet for at hamre dig helt ned under gulvbrædderne. Det er vigtigt at få bearbejdet alle nederlag, både de bitre, de irriterende og de forventede. Dette gælder især når kampe eller konkurrencer finder sted meget tæt op ad hinanden. Tager du dine nederlag i din sport med videre? Så læs med her.

man-2037255_1920 (1)

Hvordan reagerer du på nederlag?

Du kender sikkert den alvorsstemning det kan skabe, når du taber. Det kan både være en fordel eller en ulempe at være en del af et hold i sådan en situation. Som individuel sportsudøver skal du kunne hive dig selv op. Som en del af et hold er sagen en anden. Det afhænger helt af den kultur, I har bygget op på teamet. Nederlag kan være ekstrem svær at håndtere hos et team med negativ teamkultur. Vi dyrker idræt både for resultater, men også fordi det skal være sjovt.

Når den tunge alvor tager over, så må det være et tegn til at du skal tilbage på sporet. Måske er det lige præcis det nederlag du netop har været ude for, der skal til, for at du tager det næste step i din udvikling og karriere. Som sportsudøver har du næsten helt sikkert prøvet at være ude i nogle af følgende reaktioner i forbindelse med at du har tabt.

  • Vrede
  • Skuffelse
  • Opgivenhed
  • Ansvarsfralæggelse
  • Ligegyldighed

Uanset, så er der en risiko for at nederlaget kommer til at fylde alt for meget på en uhensigtsmæssig måde.

Tre vigtige råd når du har tabt

Evaluer

Det er egentlig lige meget om du vinder eller taber - husk at få evalueret dine præstationer. Det er ikke nok med at blive enige om at det var godt eller det bare var for dårligt. Lad der ikke gå for lang tid efter slutfløjtet. Det er helt ok lige at få pustet ud og eventuelt rase ud, men evaluering lang tid efter matchen bliver knap så nuanceret og effektiv fordi vi glemmer detaljer. En evaluering indeholder BÅDE positive og negative ting. Husk at være konstruktiv omkring de negative elementer i præstationen. Det betyder at du også kommer med bud på, hvordan du kan arbejde med den negative del af præstationen, så du lykkes i højere grad næste gang du går på banen.

signs-416444_1920

Fokus på proces

Det er meget tydeligt om du vinder eller taber, præsterer dårligere end dine normale tider, kvalificerer dig til finalerne eller ikke. Det er let at lade dig styre af det synlige resultat. Problemet er bare at du langt hen ad vejen ikke kan kontrollere det. Måske har dine konkurrenter en fantastisk dag. Måske opstår der uforudsete ting, som sætter en kæp i hjulet for at det er muligt at toppræstere. Få zoomet ind på de områder af din præstation du selv er herre over. Det er f.eks. dine tanker, fokus, din taktik og din kommunikation med eventuelle holdkammerater og trænere. Efter et nederlag er det de områder du skal styrke dit fokus på. Resultater kommer af sig selv - det er processen du kan gøre noget ved.

Næste kamp

Endelig så lad være med at dvale ved dit nederlag. Den næste kamp, det næste heat eller løb venter lige om hjørnet. Hvis du har brugt størstedelen af din tid på at tænke over sidste kamp, så er en stor del af dit fokus også på dette, når du går ind til den efterfølgende kamp. Find frem til en god rutine omkring det at fokusere på din næste præstation. Hvor lang tid er det i orden at du er skuffet inden du må pakke skuffelsen ned og komme videre? Hvilken strategi bruger du for at få de negative følelser ud af kroppen. Løber du en kort tur, hører musik eller arbejder med decideret mentaltræning?

Hvordan bruger du dine nederlag konstruktivt?

I dette blogindlæg har jeg prøvet at beskrive, hvad der sker hos dig i forbindelse med at du har tabt. Jeg har desuden kommet med tre bud på, hvordan du mentalt kan kommer videre i en forbedret udgave. Hvad har du af gode erfaringer? Hvordan har du tabt og efterfølgende kommet styrket ud af det? Giv meget gerne din kommentar med herunder.

Få succes med din målsætning

Måske kender du allerede til SMART målsætning, som er den klart mest anvendte guide til at sætte dine mål efter. Vi har nok allesammen mål i en eller anden udstrækning. Hvis du ikke mener du har det, er det sandsynligvis fordi de er ubevidste hos dig. SMART-modellen har i mange år været en vejviser for at sætte korrekte mål. Altså mål som bør være formuleret, så du ved, hvad du går efter. Vi tager lige den hurtige gennemgang her.

SMART - alternativ

SMART målsætning

  • S: Specifikt. Dit mål skal være formuleret så du ved præcist, hvad du vil opnå. Det nytter ikke at du siger at du vil være bedre til golf. Hvad er det i golf du skal være bedre til?
  • M: Målbart. Dit mål skal være formuleret så du ved præcist, hvad du vil opnå. Det nytter ikke at du siger at du vil være bedre til golf. Hvad er det i golf du skal være bedre til?
  • A: Attraktivt. Målet skal være attraktivt for dig at nå. Ønsker du virkelig at nå det?
  • R: Realistisk. Dit mål skal være realistisk at opnå. Hvis du løber 100 m på 14 sekunder nu, så er det muligvis ikke 10 sekunder du skal løbe den på om 6 måneder.
  • T: Tidsbestemt. Der skal være en deadline for opnåelse af dit mål. Hvornår er det du skal krydse målstregen i marathonløbet? I 2018? I 2020?

Vær SMART på ny...

Jeg fik dog den idé at det kunne være sjovt og givtigt at formulere en alternativ udgave af SMART-modellen. En udgave som giver dig noget andet og tænkt som et supplement til den oprindelige SMART. Jeg lagde hjernen i blød og skrev simpelthen de første ord ned som jeg kom i tanke om, når jeg tænkte på bogstaverne i SMART. Det gav følgende model…

S for Synlighed

Når du har sat dig et mål, kan det ikke hjælpe at du gemmer det væk. Et mål som er gemt bliver ofte glemt! Sørg for at få det frem. Snak om det, gør det visuelt. Placer dit mål på steder, hvor du bliver konfronteret med det flere gange dagligt. Det kan være: - Papirlapper med dit mål på køleskab, på bordet osv. - Post-its i bilen, på den bærbare - Billeder af dit mål, collager Dit mål bliver meget hurtigere en del af dig, når det bliver fysisk.

M for Mærkbart

Har du nogensinde sat dig et mål, bare fordi du skulle eller måske sat dig et mål, hvor du skulle lade dig begrænse? Så vil du med ret stor sikkerhed have oplevet at dit mål ikke rigtig har gjort den helt store forskel for dig. Når du sætter dig mål, skal du kunne mærke betydningen af det i kroppen. Det skal virkelig give dig brændstof til at arbejde 100% mod det. Der skal strømme tydelige positive følelser og energi gennem kroppen på dig når du visualiserer dit mål. Når du får denne følelse, øger det sandsynligheden for at du går hele vejen! Målet bliver en del af dig!

A for Anderledes

Hvorfor betyder det at dit mål skal være anderledes? Ganske simpelt - dit mål skal “tvinge” dig til at handle anderledes end du hidtil har gjort. Hvis ikke det gør det, så falder du tilbage til de samme gamle mønstre og du ender med samme resultat. Når du har en målsætning, så vær opmærksom på om du også tager action. Bringer målsætningen dig lige ud på den anden side af din komfortzone, hvor du tager små og nye steps på vejen? Hvis målet gør det får du med stor sikkerhed også nye resultater.

R for Retning

Hvis du ikke forstår dit kort, så finder du ikke vej. DERFOR: Er der en klar retning i dit mål? Uklare mål resulterer ofte i at du giver op på et tidspunkt. Du ved rent ud sagt ikke, hvad dit næste skridt er, fordi du ikke ved, hvor du er på vej hen. Dit mål skal klart definere din rejse og give dig mulighed for at tage action. Det hjælper meget tit at sætte nogle helt konkrete delmål, så du ved, hvor du skal svinge til højre, til venstre eller fortsætte ligeud. Husk at tage den direkte vej :-)

T for Trofæ

Intet mål uden gevinst. Vil du lægge en masse tid og kræfter i et mål, hvis du ikke får noget som helst ud af det? Det kan godt være dit mål bogstaveligt talt ikke giver guldmedaljer eller økonomisk gevinst. Derfor er det bare endnu mere afgørende at du gør op med dig selv, hvad det så giver dig. Hvorfor går du efter målet? Hvis du kan se trofæet for dig forude, vil du ret sikkert gøre alt for at nå det.

arrow-2886228_1920

Mål giver dig større succesrate

Min nye udgave af SMART målsætning, er ment som et alternativ. Den giver dig en række faktorer, som du skal være bevidst om før og under dit arbejde mod dit mål. Hvis du mislykkes med dit projekt, er det meget sandsynligt at du kan bruge min model til at sikre dig succes på banen næste gang. Jeg hører meget gerne fra dig, hvis du har erfaringer med målsætning i din sport eller dit job. Smid en kommentarer herunder.

mentalform - titel

Hvad får du hos mentalform

  • Bygger din mentale form og styrke op
  • Finder og udvikler din vindertilstand
  • Positive og konstruktive coachingsessioner og forløb
  • Effektive lydprogrammer
  • Spændende og lærerige foredrag
  • Coaching hos mentalform, hos dig eller via skype
  • Gratis og uforpligtende introsamtale før et forløb
  • Fri support under forløb
  • Fuld tilfredshed eller pengene tilbage
  • Du rykker over din målstreg

Kontaktinfo

Nørregade 17 B, 1., 5000 Odense C

31 31 38 30
ksd@mentalform.dk

Mentalform kan kontaktes alle ugens dage mellem 8.00-20.00.

Copyright 2016 © All Rights Reserved