fbpx

Tag: sport

4 tidspunkter hvor bevidst vejrtrækning kan hjælpe dig

4 tidspunkter, hvor bevidst vejrtrækning kan hjælpe dig

ATLETER UDNYTTER IKKE DERES VEJRTRÆKNING GODT NOK… Se her👇

Du har din vejrtrækning på dig hele tiden.

Forestil dig at du har en sav liggende i din værktøjskasse. Men du er ikke klar over, hvordan du skal bruge den rigtigt.

Det er lidt spild af potentiale.

Sådan er det for mange udøvere, når det gælder BEVIDST VEJRTRÆKNING.

Vi bruger den ikke godt nok!

Så her har du 4 helt almindelige situationer i din hverdag, hvor du kan udnytte dit åndedræt bedre.

🔥 Skabe mere energi

Når du vågner og vil være klar til at præstere. Eller når du går ned på power midt på dagen.

🧠 Koble af

Som atlet er du tit travl. Det kræver at du kan nulstille imellem alle dine aktiviteter. Det giver dig mulighed for at kunne være på.

😬 Dæmpe nervøsitet

99% af alle udøvere støder på nervøsitet inden eller under kamp. Med beroligende vejrtrækning kan du tage toppen og bringe dig til dit bedste fokus.

🔽 Geare ned

Jeg møder mange der kæmper med søvnen. Det kan være svært at gå fra at være fuldt på til at gå til RO. Her kan du med dyb og rolig vejrtrækning forbedre din søvn.

Ja, bevidst vejrtrækning er faktisk ikke bare ét værktøj. Det er en HEL værktøjskasse fyldt med forskellige værktøjer.

P.S.

Bruger du en bestemt vejrtrækningsøvelse?

offseason målsætning

Sæt dig nye i mål i offseason

Hvordan bruger du OFFSEASON bedst muligt?🎯

Offseason er en anden “disciplin” du skal mestre som atlet. Der er få eller ingen konkurrencer. Træningsmulighederne er muligvis færre. Og din motivation kan risikere at dale.

I dagens post vil jeg derfor opfordre dig til at sætte mål.

Så her får du 3 spørgsmål, som jeg synes du bør stille dig, hvis du er i offseason.

1️⃣

👉 Hvilke specifikke mål vil du opnå i den kommende sæson?

Hvordan ser du din næste sæson? Hvilke resultater drømmer du om og hvordan vil du komme derhen?

Når du stiller spørgsmålet, så begynder du automatisk at få retning på din træning og dit mindset.

2️⃣

👉 Hvilke områder har du brug for, at forbedre til kommende sæson?

Hvad vil du mentalt og fysisk udvikle dig på, så du kan lykkes med dine ambitiøse mål? Vælg nogle få områder ud, du arbejder på med 100% kvalitet.

3️⃣

👉 Hvad kan du gøre anderledes i offseason, så du er bedre rustet?

Det handler om at være på forkant og lære af dine erfaringer. Så, hvordan kan du agere anderledes? Hvad skal du tage fat i nu og her. Måske er det den mentale del af din sport.

Det her er 3 super gode og relevante spørgsmål efter min mening.

Der skal ikke mere end en times tid til at få sat mål, der kan gøre en forskel for dig på både kort og langt sigt.

offseason målsætning
5 fordele ved at mentaltræne

5 fordele ved at mentaltræne

Mentaltræning med de lydfiler som jeg tilbyder i mentalform kan hjælpe dig til bedre performance og restitution. 

Træningsformen er en effektiv måde, at arbejde med udfordringer og mål man har i sin sport. Jeg anvender dem både i kombination med de coachingforløb jeg har med atleter, men det er også isoleret set en rigtig god måde, at supplere sin fysiske, tekniske og taktiske træning på i fx. fodbold, golf og basketball, som jeg allerede har udviklet hele mentaltrænings-pakker til.

Det skal nævnes, at jeg udvikler skræddersyede programmer til de sportsudøvere som jeg arbejder med i forløbet og dermed bliver effekten endnu større.

Tag et kig på nogle af fordelene her…

👉 Forbered dig optimalt
Mentaltræning forbereder din hjerne på det du skal ud og møde i konkurrence. Du bringer hjernen i ro.

👉 Udvikl din teknik
Når du arbejder med din teknik mentalt, så lyser de samme områder op i hjernen op, som hvis du udfører den fysisk. Du kan altså træne din teknik ved at forestillle dig den.

👉 Bring dig lettere i flow
Den tilstand du bliver bragt i, når du mentaltræner er den samme tilstand, som når du rammer flow i din sport. 

👉 Restituér med kvalitet
Mentaltræning er 15 minutters kvalitets-restitution. Det giver også kvalitet i din præstation.

👉 Bliv mere bevidst
For at skabe udvikling, så kræver det at du jævnligt er bevidst om dine handlinger. Mentaltræning øger din bevidsthed og dermed dine muligheder for at stoppe op og ændre retning.

🏅 Vil du vide mere om mentalforms mentaltræningspakker til fodbold, basketball og golf? 

✅🎧 Tag et kig på mentalform.dk/shop

hrv-træning

Hvad er HRV?

HVAD ER DET LIGE HRV ER FOR NOGET💛❓

Det vil jeg kort forklare dig i dagens post.

Det er nemlig sådan, at jeg tilbyder HRV-træning og coaching til atleter. Mere om det til sidst.

HRV står for Heart Rate Variability eller pulsvariation på dansk.

HRV er det man kalder en biomarkør som kan fortælle dig en masse om din evne til at håndtere stress og performe på et højt niveau. 

Kort fortalt din krops fysiske og mentale balance.

HRV er den variation der er i tid mellem dine hjerteslag. Det er sådan, at stik mod, hvad mange tror, så er det bedst med en stor variation.

HVORDAN MÅLES HRV💛❓

Den kan måles med flere værktøjer. Jeg bruger det bedst fungerende – nemlig et avanceret pulsbælte. 

Med dette laver jeg hver morgen en måling, lige når jeg står op af sengen🛏

Herefter får jeg en række tal, som viser forskellige ting omkring mit overskud, stressniveau og performance🔥

DET FANTASTISKE ER…

…at man kan løfte sit HRV-tal. Det kan man gennem mange forskellige aktiviteter.

Fx. disse 3👇👇

👉 God lang kvalitetssøvn
👉 Motion
👉 Bevidst vejrtrækning

Noget der presser dit HRV-niveau i den forkerte retning er fx. 
ALKOHOL🍻

HØJ HRV = Lavere stressniveau, bedre mental balance, og større sandsynlighed for at toppræstere🥇

Faktisk har undersøgelser vist, at atleter med højere HRV er mindre syge, bliver mindre skadet og vinder flere medaljer til OL.

Nå, det var en meget kort intro til HRV-måling og HRV-træning💛

Det er sådan, at jeg hjælper atleter med, at udvikle sig og performe via HRV.

👉 Så er du nysgerrig på, hvordan arbejdet med HRV og mentalitet kan gøre en forskel for dig. 

Så BOOK en gratis intro-samtale på 👉 mentalform.dk

mentaltræning fodbold

Derfor kan mentaltræning gøre en kæmpe forskel i fodbold

fodbold blogSom fodboldspiller, så kender du helt sikkert til de følelser, der kan stå i vejen for, at du leverer dine bedste præstationer på banen. Jeg kan bare nævne nervøsitet og frygt samt vrede og frustration.

De fleste har oplevet, at stor nervøsitet kan indfinde sig på tidspunkter, du bare ikke har lyst til, at være nervøs på. Et meget almindeligt tidspunkt er aftenen før en vigtig kamp eller på selve kampdagen. Du tager måske nervøsiteten med ind i spillet og det kan gøre, at du ikke tør, at vise dig frem, fordi du er bange for at fejle. Det kan også være, at du har bolden, men bliver overdreven defensiv i dine beslutninger. Eller når du så tager action faktisk fejler på det tekniske plan, fordi du er alt for anspændt.

Frustration eller vrede er to andre eksempler på tilstande som du godt ved sjældent gør dig til kampens spiller, men som alligevel trigger dårlige beslutninger hos dig som grove frispark og dårlige taktiske valg, når kampen er på sit højeste. Her i indlægget vil jeg give dig de to absolut vigtigste grunde til at du skal arbejde med din mentale styrke i fodbold.

Brug din mentale energi rigtigt

Rent faktisk er der som udgangspunkt ikke noget i vejen med, at være hverken nervøs, frustreret eller vred. Mentaltræning handler om at bruge din mentale og fysiske energi på den bedst mulig måde. For har du været hamrende nervøs i 24 timer inden en kamp, så har du ikke meget power tilbage på tanken, når det så virkelig gælder. Og er du på jagt efter spilleren der provokerede dig 5 minutter tidligere, så retter du fokus det forkerte sted.

Mentaltræning er en afgørende del af din træning og dit spil. Uanset, hvem du er og hvilket niveau du spiller på, så render du rundt med en hjerne som enten kan spænde ben for dig eller gøre dig til mester. Den mentale del af fodbold handler meget firkantet om to ting:

  • At finde frem til og bevare det rette mindset – at du rammer den rigtig mentale tilstand. Jeg kalder det vindertilstand.
  • At kunne håndtere, når tingene er ukomfortable, hårde og øv-agtige. Det kan vi kalde “Håndter-det-bedst-muligt-tilstanden”
fodbold blog 3

Hvis du formår, at mestre de to dele af af det mentale spil, så kan du hæve dine præstationer til et meget højt og stabilt niveau. Derfor vil jeg give dig lidt mere viden om, hvordan du kan bruge mentaltræning i fodbold herunder.

Hvilken tilstand skal en fodboldspiller være i for at toppræstere?

Det er der helt sikkert mange rigtige svar på. Det afhænger nemlig af, hvem du er. Din bedste tilstand er måske meget energisk, mens din medspiller har brug for mere ro og for en tredje er det glæde der kendetegner han eller hendes bedste tilstand. Hvis du vil finde det mest præcise svar for dig selv, så spol tilbage og udvælg dine 3 absolut bedste præstationer inden for de seneste 1-2 år. Læg mærke til, hvad der går igen i de 3 præstationer. Hvis der er noget som altid er til stede når du toppræsterer, så handler det sandsynligvis om, at det er noget, der virker for dig.

Læg f.eks. mærke til om dit spændingsniveau var ens. Havde du ca. den samme mentale spænding og fysiske energi i de tre kampe?

Læg mærke til, hvilke tanker der var de dominerende i kampene. Er der et mønster for dine bedste kampe?

Tænk over, hvor dit fokus var. Hvad fyldte på en positiv måde for dig?

Find frem til nøgleord for dine toppræstationer og arbejd dig frem til at opnå dem i træning og kampe.

fodbold blog 4

Hvordan klarer du modgang, nedgang og pres?

Hvad sætter dig under pres? Hvad påvirker dig mentalt? Hvornår føler du, at du ikke kan håndtere tingene på banen? Anden del af det mentale spil, handler om at kunne være der, når tingene går imod dig. For en ting er sikkert. I fodbold går tingene ikke altid din vej. Jo højere niveau, du kommer på, desto mere modstand og modgang, kan du risikere at opleve. Forskellen på de bedste og de næstbedste fodboldspillere er ofte, hvem der kan tackle de svære kampe og de hårde tider. Forskellen er hvem der kan præstere, selvom de bliver nervøse, får negative tanker og laver fejl.

Din opgave er at lokalisere, hvor du bliver nervøs og presset. Det er her du skal kunne lære at registrere dine tanker og følelser, for derefter at rette fokus ind på din gameplan igen. Så læg en strategi for dine største udfordringer og hold fast i den, når det gælder.

Mentaltræning gør dig mere robust og skarp

mentaltræning lydfilerMit råd til dig er altså, at arbejde på de to planer, som jeg kort har fortalt om her. Den måde du f.eks. kan træne på
både punkt 1 og 2 er med mentaltræningsprogrammer.

Hvor du har vægte, spinningcykler osv. til at træne din fysiske styrke, så er mentaltræningsprogammer det samme for din hjerne. Et mentaltræningsprogram er en lydfil som hjælper dig med at nå dine mål og håndtere dine udfordringer som fodboldspiller, hvis du træner regelmæssigt med dem.

Hvis du er interesseret i at træne din mentale styrke på den måde, så har jeg udviklet en pakke med 7 programmer til fodboldspillere. Den kan du læse mere om her.

spændingsniveau sport

3 simple måder at sænke dit spændingsniveau op til din konkurrence

forberedelse sportHvis du dyrker sport, så kender du det helt sikkert – sommerfuglene i maven, nervøsiteten og forventningen til din præstation op til kampen. Det er helt naturligt – vi gør klar til kamp. Adrenalinen stiger og det øger vores fokus. For mange er det bare et problem. De bliver overspændte, angste og det kan sænke præstationen væsentligt. Så her har jeg et par tips til dig der lige har brug for at justere ind før det gælder.

Du må gerne være nervøs!

Det er vigtigt at forstå, at nervøsitet ikke er et dårligt tegn. Mange forbinder nervøsitet med at præstere under niveau, men det er langt fra sandheden. Du kan sagtens gøre det godt og tilmed bedre end normalt, når du føler dig nervøs og spændt.

For det første betyder det meget, hvordan du ser på din nervøsitet. Så prøv at skifte perspektiv. Alle bliver nervøse nu og da. Faktisk vil jeg påstå, at hvis du over en længere periode slet ikke mærker den mindste form for nervøsitet, så skal du overveje om du egentlig er motiveret nok for din sport stadigvæk. For det er sådan, at når du vil noget rigtig meget, så føler du også, at der er mere på spil og når der er noget på spil, så øges din spænding oftest. Det er det du oplever som nervøsitet.

Hvornår mærker du nervøsiteten snige sig ind?

Det er ret forskelligt fra udøver til udøver, hvornår nervøsiteten opstår op til konkurrencen. For nogles vedkommende er det flere dage før en kamp. Denne gruppe kan i værste fald gå og køre sig alt for meget op i det røde felt. Det kan tære ret meget på det fysiske overskud, da kroppen arbejder på et højt stressniveau, hvilket i den grad også sætter sig fysisk.

Spænding tidslinje

For andre, så opstår det aftenen før og er du en af dem, så har du muligvis oplevet, at du kan have svært ved at få kroppen ned i et niveau, hvor du er i stand til at sove. Det er ret uheldigt, da alle uanset, hvilken sportsgren der dyrkes, har brug for at være i en stærk fysisk tilstand på dagen. Fysisk overskud medvirker til en øget mental styrke.

Hos den sidste gruppe kommer nerverne først på kampdagen. Derfor kan du muligvis opleve at du faktisk har overskud til at håndtere din nervøsitet, da du ikke over en længere periode, har skulle kæmpe med bekymringer og anspændthed.

Nå, men jeg lovede dig lidt mere…Så her kommer nogle bud på, hvordan du lettere kan slappe af op til kampen og få dig både fysisk og mentalt på et niveau, hvor du er i stand til at levere det, du har potentiale til.

Træk vejret – rigtigt

vejrtrækningDet er vigtigt at du ikke føler at du skal bekæmpe nervøsitet og anspændthed. Det gør det oftest bare værre. Når du kæmper imod, så bygger du sandsynligvis bare mere spænding på dit i forvejen høje spændingsniveau.

I stedet kan du starte med din vejrtrækning. Gennem din vejrtrækning kan du få kontakt til dit parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystem er den del af det autonome system som beroliger dig. Hvis du er stresset, angst eller overspændt, så er det afgørende, at du kan skabe balance. En af de måder du kan gøre det på er ved hjælp af din vejrtrækning.

Her er en konkret øvelse… Læg dig behageligt til rette og begynd at trække vejret dybt og roligt ned i maven. Du kan evt. lægge hænderne på maven, så du lettere kan mærke at du trækker vejret derned. Det optimale er at du trækker vejret gennem næsen hele tiden. Øvelsen er simpel, men kræver fokus. Øvelsen kan kaldes 5-5, fordi du trækker vejret ind i 5 sekunder, hvorefter du ånder ud i 5 sekunder. Hav fokus på vejrtrækningen gennem hele øvelsen. Gennemfør øvelsen i i et 5-minutters interval. Du vil opleve, at du får langt mere ro og klarhed i tankerne.

Gør noget sjovt

kortspilDet kan også være super effektivitet, at gøre noget helt andet op til kampen. Det får de bekymrende tanker væk – og vi kan faktisk kun fokusere på en ting ad gangen. Så lav en sjov, afslappende aktivitet. Når vi får det store smil på og griner, så bliver vi gladere og det medfører at vi kommer til at slappe mere af. Du kan f.eks. spille et spil med venner eller familie eller se en komedie. Det skal bare være noget der er sjovt. Det kan også være en let fysisk aktivitet, da det er med til at tage toppen af dit spændingsniveau.

Tag et varmt bad

varmt badEt varmt bad sænker din muskelspænding. Det varme vand øger din blodgennemstrømning, så din muskler lettere kan slappe af. Tag et varmt bad op til, hvor du skal præstere, hvis du er for anspændt. Det er ikke lige her, at du skal skynde dig ud igen. Sørg for at have god tid og få kroppen ned i gear. Hvis du bruger spa eller karbad, så udnyt tiden til mentaltræning. Du kan enten visualisere og arbejde med indre film af ting der gør dig afslappet. Du kan også benytte dig af lydfiler. F.eks. et program til fysisk afspænding eller mental afslapning.

Hvad virker for dig?

Det var tre ret konkrete bud på en god afslapning op til din præstation. Husk, at der er intet i vejen med at være lidt spændt op til konkurrencen, men du skal tage styringen over det. De udøvere der formår at gøre det, leverer ofte de allerbedste præstationer. Indfør de aktiviteter som giver dig den rette spænding op til din konkurrence. Det er oftest mest effektivt, at have en ensartet rutine, hvor du gør ting som din hjerne genkender. Det skaber ro.

error-261887_640

Sådan tackler du fejl effektivt som sportsudøver

Som sportsudøvere oplever mange det at lave fejl, for så efterfølgende at dale i niveau. Måske misser du et afgørende put i golf, misser den vigtige strike i bowling eller overplacerer smashet i badminton. Vi laver alle fejl uanset, hvilket niveau vi dyrker vores sport på. Faktisk så vil jeg vove den påstand at verdens bedste udøvere opfatter at de laver lige så mange fejl som alle os andre. Forskellen er imidlertid, hvilken måde de tackler disse nedgange i præstationen på. Dette indlæg handler om de to veje du grundlæggende kan gå, når du fejler i din præstation og hvad du konkret kan gøre for at løse det.error-261887_640

Vælger du den rigtige vej efter en fejl?

I sommers var der som de flest nok ved OL i Rio. Her så jeg kort lidt skeetskydning. Jeg er meget imponeret over den træfsikkerhed som skytterne har. Hvis du misser en enkelt eller to lerduer er du næsten uden chance i finalen. Det betyder at der kan komme et enormt pres på den skytte som laver en forbier. Fra fejlen sker og fremad i konkurrencen SKAL du ramme resten af duerne.

Her har man som skytte to valg. Du kan vælge at fokusere på fejlen og lade dig trække med ned. Du kan blive irritereret over, hvad der gik galt og lade nervøsiteten stige til uanede højder. Du kan heldigvis også vælge en anden vej. Denne vej er retningen mod de stabile stærke resultater, det høje bundniveau og en konstant konstruktiv udvikling.

Fejl er værdifulde erfaringer du kan lære af

Denne tankegang giver dig flere positive ting. For det første betyder det, at du bruger dine fejl til at komme videre. I stedet for at tænke tilbage, så tænker du fremad og gør dit bedste for at finde ud af, hvordan du kan gøre det bedre næste gang. For det andet vil tankegangen give dig mulighed for at slappe mere af under konkurrence. Jo bedre du er til at acceptere fejl, jo bedre er du i stand til at slappe af. Du SKAL ikke præstere. Den anspændthed der følger med SKAL forsvinder, når du accepterer at fejle, tabe og at nedgang i præstation er naturlig. Dette betyder rent faktisk at dine præstationer ofte bliver bedre. michael-jordan-missed

Lav en plan på forhånd for dine fejl

Det du helt konkret kan gøre er at lave en genfokus-strategi. Hvad vil jeg gøre, når jeg kommer ud for…..? Hvor vil jeg flytte fokus hen? Hvad vil jeg tænke? Hvordan vil jeg bevæge mig osv. osv. Med en genfokus-strategi undgår du at lader dig styre af dine tanker og følelser. I stedet tager du kontrol over dem og det giver dig langt bedre mulighed for at holde dit niveau og komme hurtigt tilbage. En ny strategi er jo også vaner der skal ændres og dette kan godt tage lidt tid. Det kan være meget værdifuldt at træne din strategier i din mentaltræning.

Arbejd på din strategi til træning

Derfor er det en rigtig god idé at arbejde med din strategi til træning i din sport. Det er de vaner vi opbygger gennem træning som vi falder tilbage på, når vi står i konkurrencesituationer. Så jo bedre du har opbygget sunde og konstruktive vaner til træning, jo bedre mulighed for stærke og stabile præstationer når det gælder. Har du ydermere også arbejdet med det i din mentaltræning, så står du rigtig godt overfor de udfordringer som næsten altid vil dukke op.

Hvordan tackler du fejl og nederlag i din sport?

Kom meget gerne med dit bud i kommentarfeltet nedenfor.

motivation træning

Motivation træning – 3 tips til en super god træning

Bagved flotte sportspræstationer står masser af god kvalitetstræning. Vi kan sagtens bruge uanede mængder af tid på træning, men det er kun kvantitet. Du har som sportsudøver sikkert prøvet at føle at du brugte rigtig meget tid, men ikke fik særlig meget ud af anstrengelserne. Det afgørende er, hvordan du bruger dine timer på træningsbanen. Er du fokuseret? Er du motiveret? Afprøver du nye ting? Kort sagt er du oppe i gear? Jeg vil i dette indlæg komme med 3 bud på, hvordan du kan være helt klar til dagens træning.motivation træning

1) Sæt dig mål for dagens træning

Måske kender du allerede lidt til målsætning og har sat dig mål for sæsonen eller næste store konkurrence. Men sætter du også mål for den enkelte træning? Hvis ikke, kan det i allerhøjeste grad betale sig, da det skaber et langt bedre fokus og stærkere motivation for din træning. Som en start kan det godt betale sig bare at sætte et enkelt konkret mål for din træning. Lad os tage et eksempel med golf. Du synes selv at du bliver for frustreret efter et dårligt slag. Derfor sætter du dig et mål om at skulle sænke din spænding med dybe ind og udåndinger efter de slag som du føler utilfredsstillende.

2) Visualiser succes

Når du har lavet din målsætning, har du taget det første skridt til en bedre træning. Det næste naturlige skridt er mentaltræning, hvor du visualiserer succes lige præcis med det mål, som du har sat dig for at arbejde med i dag. Alt efter den tid som du har til rådighed, behøver du kun at bruge 10-20 minutter på mentaltræningen. For at fortsætte eksemplet med golf, forestiller du dig at golfbolden ligger et uhensigtsmæssigt sted og at du tager det helt afslappet og tager de dybe åndedrag. Med din mentaltræning har du nu sporet hjernen ind på, hvad du skal holde fokus på i dag. Du har givet dig selv langt større mulighed for at få succes med dagens træningssession.

3) Evaluer træningen

Efter træningen er det vigtigt at få evalueret på det eller de mål, som du har sat dig. Uden evaluering er det ikke sikkert at du får skabt den læring som er vigtig for, at du udvikler dig optimalt i din sport. Med en kort evaluering får du også mulighed for at justere hen imod din næste træning. Effektfulde spørgsmål du kan stille dig selv til din målsætning er: Hvor langt hen ad vejen lykkedes jeg med mit mål? Med hvilken kvalitet/fokus/energi arbejdede jeg med målet? Hvad har jeg lært? Hvad skal jeg evt. justere på til næste træning? Hav et hæfte med til din træning og sørg for at få lavet evalueringen med det samme.

Hvis du implementerer disse 3 råd omkring målsætning i din hverdag, så vil du få mulighed for at udvikle dig endnu mere og som bonus måske få en sjovere træning og mere energisk træning.

Hvilke råd har du til at styrke træningsmotivationen?

vil rigtig gerne høre om, hvilke råd har du selv har haft glæde af for at få en rigtig god træning? Skriv meget gerne en lille kommentar i feltet nedenunder.