HELE 23 minutter og 15 sekunder!!!

Så lang tid kan det tage at genfinde fuld fokus på din opgave efter at være blevet forstyrret.


Er det ikke vildt?


Tænk tilbage på din arbejdsdag i går.


Hvor mange gange blev du forstyrret?

→ Af en lille fin notifikation på mobilen

→ Af en kollega der lige skal fortælle om sin syge kat

→ Eller af en “hasteopgave” som bare ikke kan vente


Der forsvinder sandsynligvis lige så meget potentiale ud i atmosfæren som vores CO2 udslip.

Og mange undersøgelser viser, at det giver dig og dit team…

👉 Højere stressniveau 👉 Og lavere produktivitet


Alt sammen noget der koster på bundlinjen når året er omme.


Du har 3 strategier til problemstillingen.


1️⃣ VÆRE LIGEGLAD

→ Det sikre. Du får de samme resultater som du plejer😀


2️⃣ STRUKTURERE DIG UD AF DET

→ Fx. at sætte et tidsinterval op, hvor du kan få lov at arbejde uden forstyrrelser. Det kan være fra kl. 9-12.


3️⃣ LÆRE AT HÅNDTERE FORSTYRRELSEN

→ Fx. at lære mentale værktøjer, så en forstyrrelse ikke påvirker dig så kraftigt.


De to sidstnævnte strategier kan jeg hjælpe dig og dit team med.


Men jeg er da nysgerrig på om du har et “trick” til at tackle diverse forstyrrelser i din arbejdsdag❓

HVAD ER DET LIGE HRV ER FOR NOGET💛❓

Det vil jeg kort forklare dig i dagens post.

Det er nemlig sådan, at jeg tilbyder HRV-træning og coaching til atleter. Mere om det til sidst.

HRV står for Heart Rate Variability eller pulsvariation på dansk.

HRV er det man kalder en biomarkør som kan fortælle dig en masse om din evne til at håndtere stress og performe på et højt niveau. 

Kort fortalt din krops fysiske og mentale balance.

HRV er den variation der er i tid mellem dine hjerteslag. Det er sådan, at stik mod, hvad mange tror, så er det bedst med en stor variation.

HVORDAN MÅLES HRV💛❓

Den kan måles med flere værktøjer. Jeg bruger det bedst fungerende – nemlig et avanceret pulsbælte. 

Med dette laver jeg hver morgen en måling, lige når jeg står op af sengen🛏

Herefter får jeg en række tal, som viser forskellige ting omkring mit overskud, stressniveau og performance🔥

DET FANTASTISKE ER…

…at man kan løfte sit HRV-tal. Det kan man gennem mange forskellige aktiviteter.

Fx. disse 3👇👇

👉 God lang kvalitetssøvn
👉 Motion
👉 Bevidst vejrtrækning

Noget der presser dit HRV-niveau i den forkerte retning er fx. 
ALKOHOL🍻

HØJ HRV = Lavere stressniveau, bedre mental balance, og større sandsynlighed for at toppræstere🥇

Faktisk har undersøgelser vist, at atleter med højere HRV er mindre syge, bliver mindre skadet og vinder flere medaljer til OL.

Nå, det var en meget kort intro til HRV-måling og HRV-træning💛

Det er sådan, at jeg hjælper atleter med, at udvikle sig og performe via HRV.

👉 Så er du nysgerrig på, hvordan arbejdet med HRV og mentalitet kan gøre en forskel for dig. 

Så BOOK en gratis intro-samtale på 👉 mentalform.dk

Først skal du have en lille simpel opgave…Tjek engang din kalender for denne uge. Hvad har du stående? Måske en række møder, kurser, konferencer, opgaver og måske en enkelt fødselsdag.

Alt sammen helt sikkert vigtige ting. MEN, Hvor mange ting i din kalender er med fokus på ro? Altså den ro, som handler om at restituere din krop og hjerne, så du kommer tilbage på toppen og kan præstere dit bedste? Hvor mange minutter har du sammenlagt sat i kalenderen på den konto?

Prioriter pauser og ro til hjernen

Problemet jeg selv oplever, hvis jeg ikke putter noget i kalenderen er, at det kommer til allersidst. Og allersidst er lig med som at det ALDRIG kommer til at ske. Så mit lille råd i dag, det er at sætte ro i kalenderen. Til at starte med bare en gang dagligt. “Hmmm…jeg har ikke tid til ro”. Jo, det har du… Det behøver faktisk ikke kræve specielt meget tid. Så et par hurtige bud på små skridt til ro i kalenderen er:

• Læg 5 minutters pauser ind, hvor du slapper helt af – uden skærm og snak med kolleger.

Det handler om at du blot er tilstede med dig selv – uden input der kan sætte din hjerne på overarbejde. Den skal have lov, at puste ud af og til. Du vil opleve, at når du holder en pause, så kommer du ofte tilbage i forbedret form på dagen. Samtidig med så får du vigtige langtidsmæssige effekter.

• Vejrtrækningsøvelser i 5 minutter. Rolig og rytmisk gennem næsen og ned i maven.

Dit åndedræt er genialt. Du aktiverer det beroligende system, når du bevidst træner dit rolige og dybe åndedræt og det giver dig mulighed for at sænke tempoet i hjernen og kroppen. Du skaber mentalt fokus og sænker dit stressniveau.

• Gå en kort tur – få luftet ud i tankerne

En rolig kort gåtur for dig selv, giver dig mulighed for, at håndtere mange af de tanker der fylder og samtidig med får du frisk luft til hjernen. Dit energiniveau styrkes, så du passer på dig selv og du kan yde en bedre indsats i arbejdet. Det er ren win-win.

Husk minimum en kvalitetspause om dagen

Det var tre bud på, hvordan du ret enkelt kan få droslet tempoet en anelse ned på en sund og hensigtsmæssig måde. Det handler om, at prioritere restitution og få kroppen ned i gear. Når du skriver noget ned, så er der større sandsynlighed for, at du får det gennemført. Så put en sund pause i kalenderen hver dag som en start.

Selvom du måske gerne vil have endnu flere timer i døgnet med vågen tid, så er søvn helt afgørende for, at du fungerer både fysisk og mentalt. En god søvn giver både bedre præstationer men allervigtigst et godt helbred.

Her har du 5 facts om søvn, som er guld værd at kende til.

Find frem til dit søvnbehov

8 timers søvn er ofte det vi får at vide, at vi skal sove. Det behøver det nødvendigvis ikke at være. Nogle kan nøjes med 6 andre skal have 9. Pas dog på med at tro at 6,5 times søvn er fint. Du kan have vænnet dig til at synes det er ok, men i virkeligheden er kroppen måske totalt udkørt.  Der er en metode, hvor du kan finde dit søvnbehov på. Det fungerer bedst i en ferie, hvor du ikke er afhængig af bestemte tidspunkter. Sæt 2-3 dage af til at sove igennem. Dvs. gå i seng på et ok tidspunkt før midnat og sov til du vågner om morgenen. Dette gør du i de 2-3 dage. I de efterfølgende 2-3 dage måler du, hvor mange timer du sover. Dette gennemsnit er dit søvnbehov.

Du kan sove mindre en dag eller måske to

Du kan godt sove mindre en dag eller to uden store problemer, hvis du bare har mulighed for at indhente søvnen næste dag. Det holder dog ikke, hvis du kører samme stil i en uge i træk. Du vil nemlig tappe så meget af din energibeholder, at du ikke direkte kan indhente denne søvngæld igen med nogle få dage med mere søvn.

Hold dig fra energiopkvikkende midler

Drop f.eks. kaffe og cola efter 15-16 tiden, hvis du er for meget “oppe at køre” når du lægger dig til ro. Koffein tager ret lang tid at få ud af kroppen. Til gengæld er den god om morgenen, hvor den til gengæld er fantastisk til at få dig i gang. Undersøgelser viser dog, at det kan betale sig, at vente en times tid og lade kroppens kortisol-niveau hæve sig naturligt.

Sov mørkt, roligt og køligt

En helt praktisk ting, som du næsten altid kan gøre noget ved. Sørg for at have lukket godt af for lys og invester evt. i ørepropper, hvis du lader dig forstyrre for meget af uro omkring dig. Derudover vil den ideelle temperatur typisk være på 18-19 grader i det rum du sover.

Lav dig en god aftenrutine

Vores hjerne har det så godt, når vi har gode rutiner, som den ikke skal forholde sig noget videre til. Lav en god og behagelig rutine om aftenen. Øv dig f.eks. også i rolig og dyb vejrtrækning, når du lægger dig til ro eller brug mentaltræning. De fleste falder i søvn af sidstnævnte.

Det her var 5 hurtige råd, som jeg tænker, at du let kan få ind i din hverdag. MEN som jeg har nævnt flere gange før. Sats på 1 eller 2 mål ad gangen, hvis du vil hjælpe dig selv bedst muligt.