ATLETER UDNYTTER IKKE DERES VEJRTRÆKNING GODT NOK… Se her👇

Du har din vejrtrækning på dig hele tiden.

Forestil dig at du har en sav liggende i din værktøjskasse. Men du er ikke klar over, hvordan du skal bruge den rigtigt.

Det er lidt spild af potentiale.

Sådan er det for mange udøvere, når det gælder BEVIDST VEJRTRÆKNING.

Vi bruger den ikke godt nok!

Så her har du 4 helt almindelige situationer i din hverdag, hvor du kan udnytte dit åndedræt bedre.

🔥 Skabe mere energi

Når du vågner og vil være klar til at præstere. Eller når du går ned på power midt på dagen.

🧠 Koble af

Som atlet er du tit travl. Det kræver at du kan nulstille imellem alle dine aktiviteter. Det giver dig mulighed for at kunne være på.

😬 Dæmpe nervøsitet

99% af alle udøvere støder på nervøsitet inden eller under kamp. Med beroligende vejrtrækning kan du tage toppen og bringe dig til dit bedste fokus.

🔽 Geare ned

Jeg møder mange der kæmper med søvnen. Det kan være svært at gå fra at være fuldt på til at gå til RO. Her kan du med dyb og rolig vejrtrækning forbedre din søvn.

Ja, bevidst vejrtrækning er faktisk ikke bare ét værktøj. Det er en HEL værktøjskasse fyldt med forskellige værktøjer.

P.S.

Bruger du en bestemt vejrtrækningsøvelse?

Jeg bruger selv flere af de værktøjer som jeg hjælper andre med.

F.eks. så finder jeg fokus og energi i min arbejdsdag på denne måde…

En del af mine dage er foran computeren. Og hvis det også gælder dig, så ved du, at det kan gå hen at blive lidt tungt henover dagen.

Så jeg tager en del 5-minutters pauser.

Og i nogle af dem bruger jeg vejrtrækningsøvelser.

Faktisk så varierer jeg lidt mellem dem afhængig af temperament, tid og hvor jeg befinder mig.

Du får dem ene af dem her.

For det første bruger jeg ofte mit ur. Så slipper jeg for at blive “fanget” af diverse notifikationer på mobilen.

For et halvt års tid siden investerede jeg nemlig i et Polar ur. I uret er der indbygget mulighed for en guidet vejrtrækningsøvelse.

✅ Jeg sætter tiden til 3 minutter. Ganske kort, men det sikrer mig at jeg får det gjort kontinuerligt. Også på en travl dag.

✅ Derefter indstiller jeg indåndning og udånding til henholdsvis 4 sek. og 6 sek.

👉 3 minutters rolig, dyb vejrtrækning.

En super effektiv øvelse fordi den aktiverer det parasympatiske nervesystem – også kaldet hvilesystemet.

Øvelsen er god som “modvægt” til en presset og intens arbejdsdag.

Desuden kan du øge din Heart Rate Variability på længere sigt, som generelt er et fysisk og mentalt sundhedstegn. Mere om det i et andet indlæg.

P.S.
Du kan selvfølgelig sagtens lave øvelsen uden uret. Der findes f.eks. masser af apps som kan guide dig med det.

BRUGER DU SELV VEJRTRÆKNING I DIN HVERDAG?

Forleden skrev jeg et indlæg på Linkedin omkring, hvordan vi lettere får flow i arbejdet ved hjælp af gode rutiner. Her beskrev jeg en 5-steps rutine til at finde ind i et godt arbejdsflow. De 5 punkter var meget kortfattede, så derfor tænkte jeg, at jeg ville gå lidt mere i dybden med hver punkt nedenfor. Jeg er meget overbevist om at rutinen her eller en lignende vil kunne gøre en stor forskel for dig og kvaliteten i dit arbejde…

1 – Gør din arbejdsplads klar

Hvad skal der til for at du føler dig allerbedst tilpas, der hvor du tilbringer din arbejdstid? Måske er du en af dem, som arbejder på turbo, når du har musik i ørene, måske skal du bare har komplet ro. Det kan være at du har et helt ideelt rum, hvor du føler dig i den helt rette stemning til at arbejde. Har du tænkt over, hvilken temperatur, som passer dig?

Der er masser af parametre, som du kan skrue op og ned på. Vær bevidst om det, for det er ved din arbejdsplads du tilbringer rigtig meget af din tid og når du er der, kan du lige så godt levere det bedste du kan. Jeg ved at det ikke er muligt altid at have ideelle betingelser, men sørg for at optimér din arbejdsplads ud fra de givne forhold.

2 – Brug 1 minut på din vejrtrækning

Den måde du trækker vejret på, spiller en stor rolle for din mentale tilstand og din effektivitet. Når du fokuserer på dit åndedræt over lidt tid, så finder du et fokus i nuet. Du flytter din opmærksomhed fra alle de potentielle forstyrrelser som kan skubbe til dig. Med fokus på vejrtrækning får du skabt ro, fokus og mere energi til dit arbejde.

1 minut er ikke så lang tid, men det gør at du flytter dig fra en mulig “stresset” tilstand til en mere rolig og fokuseret. Vi kan kun være fuldt fokuseret på en ting ad gangen, så når du flytter din opmærksomhed til et dybt og roligt åndedræt, får du mulighed for at genfokusere.

3 – Find dine 2-3 vigtigste arbejdsmål for dagen

Du vil sikkert mene at du har en MASSE vigtige ting, som skal klares i løbet af en dag og de stjæler alle en del af dit fokus. Når du skal arbejde med kvalitet, så har du brug for at være på den ene ting, som betyder allermest for dig i forhold til dine mål. Spørg dig selv: Hvis jeg kun må have fokus på 2-3 ting i dag, hvilke skal det så være? Det hjælper dig til at skære nogle fra.

Det betyder ikke at de også skal håndteres. Det er bare ikke i dag, at de har topprioritet. Når du får skabt klarhed over, hvad der er dagens opgaver, er det meget lettere at komme i gang. Du kan lettere lægge en plan end, hvis alt er i spil konstant.

4 – Sæt en timer på 25 minutter

Ja, du skal ikke bare sætte den. Du skal også starte den. I de 25 minutter som timeren er aktiveret, så er det din opgave at arbejde på den opgaver som ligger foran dig. Bliver du færdig, så fortsætter du med den næste opgave. Når alarmen går og der står 0.00 på displayet eller hvad du nu bruger, så stopper du arbejdet.

I 25 minutter kan du arbejde med et klart fokus og du “tvinger” dig selv til at holde fast i arbejdet uden at lade dig forstyrre af alt muligt andet. Efter de 25 minutter så kan du holde en pause på 5 minutter og herefter napper du lige 25 minutter mere. Sådan fortsætter du i fire omgange og efter det sidste 25 minutters interval, kan du slappe af i 20-30 minutter. Herefter starter du forfra igen.

Metoden hedder Pomodoro-teknikken. Du kan læse mere om den her. Hvis du vil bruge en velegnet app til at styre det med, så kan jeg anbefale Engross. Du kan naturligvis selv justere længden af intervallerne, men prøv at lægge ud med 25.

5 – Start med at arbejde

I langt de fleste tilfælde, så skal du slå hjernen fra og bare starte på opgaven. Uanset om du anvender Pomodoro-teknikken eller ej, så er det fantastisk at se, hvor langt man egentlig når, når man bare sætter i gang. Ofte finder man ind i et fokus efter få minutter. Så næste gang du holder dig tilbage med at gå i gang med opgaven, så START.

F.eks. så har den amerikanske tv-vært og forfatter Mel Robbins “udviklet” 5 sekunders reglen. Den hjælper dig med at gå i gang. Når du sætter dig en handling eller opgave for, så tæller du blot ned fra 5 til 1 og går i gang umiddelbart med det samme. Du skal simpelthen “frakoble” hjernen, så f.eks. frygt ikke bliver en bremseklods for din aktivitet.

Byg din egen rutine op!

Disse 5 skridt er blot én måde, som du kan skabe fokus, flow og effektivitet på. Du skal finde din egen bedste rutine og måske kan dette bud inspirere dig til, at få endnu mere kvalitet i dit job. Det afgørende er at du tænker såvel din mentale og din fysiske tilstand ind, når du skal være forberedt og klar til din arbejdsdag.