Forleden skrev jeg et indlæg på Linkedin omkring, hvordan vi lettere får flow i arbejdet ved hjælp af gode rutiner. Her beskrev jeg en 5-steps rutine til at finde ind i et godt arbejdsflow. De 5 punkter var meget kortfattede, så derfor tænkte jeg, at jeg ville gå lidt mere i dybden med hver punkt nedenfor. Jeg er meget overbevist om at rutinen her eller en lignende vil kunne gøre en stor forskel for dig og kvaliteten i dit arbejde…

1 – Gør din arbejdsplads klar

Hvad skal der til for at du føler dig allerbedst tilpas, der hvor du tilbringer din arbejdstid? Måske er du en af dem, som arbejder på turbo, når du har musik i ørene, måske skal du bare har komplet ro. Det kan være at du har et helt ideelt rum, hvor du føler dig i den helt rette stemning til at arbejde. Har du tænkt over, hvilken temperatur, som passer dig?

Der er masser af parametre, som du kan skrue op og ned på. Vær bevidst om det, for det er ved din arbejdsplads du tilbringer rigtig meget af din tid og når du er der, kan du lige så godt levere det bedste du kan. Jeg ved at det ikke er muligt altid at have ideelle betingelser, men sørg for at optimér din arbejdsplads ud fra de givne forhold.

2 – Brug 1 minut på din vejrtrækning

Den måde du trækker vejret på, spiller en stor rolle for din mentale tilstand og din effektivitet. Når du fokuserer på dit åndedræt over lidt tid, så finder du et fokus i nuet. Du flytter din opmærksomhed fra alle de potentielle forstyrrelser som kan skubbe til dig. Med fokus på vejrtrækning får du skabt ro, fokus og mere energi til dit arbejde.

1 minut er ikke så lang tid, men det gør at du flytter dig fra en mulig “stresset” tilstand til en mere rolig og fokuseret. Vi kan kun være fuldt fokuseret på en ting ad gangen, så når du flytter din opmærksomhed til et dybt og roligt åndedræt, får du mulighed for at genfokusere.

3 – Find dine 2-3 vigtigste arbejdsmål for dagen

Du vil sikkert mene at du har en MASSE vigtige ting, som skal klares i løbet af en dag og de stjæler alle en del af dit fokus. Når du skal arbejde med kvalitet, så har du brug for at være på den ene ting, som betyder allermest for dig i forhold til dine mål. Spørg dig selv: Hvis jeg kun må have fokus på 2-3 ting i dag, hvilke skal det så være? Det hjælper dig til at skære nogle fra.

Det betyder ikke at de også skal håndteres. Det er bare ikke i dag, at de har topprioritet. Når du får skabt klarhed over, hvad der er dagens opgaver, er det meget lettere at komme i gang. Du kan lettere lægge en plan end, hvis alt er i spil konstant.

4 – Sæt en timer på 25 minutter

Ja, du skal ikke bare sætte den. Du skal også starte den. I de 25 minutter som timeren er aktiveret, så er det din opgave at arbejde på den opgaver som ligger foran dig. Bliver du færdig, så fortsætter du med den næste opgave. Når alarmen går og der står 0.00 på displayet eller hvad du nu bruger, så stopper du arbejdet.

• 

I 25 minutter kan du arbejde med et klart fokus og du “tvinger” dig selv til at holde fast i arbejdet uden at lade dig forstyrre af alt muligt andet. Efter de 25 minutter så kan du holde en pause på 5 minutter og herefter napper du lige 25 minutter mere. Sådan fortsætter du i fire omgange og efter det sidste 25 minutters interval, kan du slappe af i 20-30 minutter. Herefter starter du forfra igen.

Metoden hedder Pomodoro-teknikken. Du kan læse mere om den her. Hvis du vil bruge en velegnet app til at styre det med, så kan jeg anbefale Engross. Du kan naturligvis selv justere længden af intervallerne, men prøv at lægge ud med 25.

5 – Start med at arbejde

I langt de fleste tilfælde, så skal du slå hjernen fra og bare starte på opgaven. Uanset om du anvender Pomodoro-teknikken eller ej, så er det fantastisk at se, hvor langt man egentlig når, når man bare sætter i gang. Ofte finder man ind i et fokus efter få minutter. Så næste gang du holder dig tilbage med at gå i gang med opgaven, så START.

F.eks. så har den amerikanske tv-vært og forfatter Mel Robbins “udviklet” 5 sekunders reglen. Den hjælper dig med at gå i gang. Når du sætter dig en handling eller opgave for, så tæller du blot ned fra 5 til 1 og går i gang umiddelbart med det samme. Du skal simpelthen “frakoble” hjernen, så f.eks. frygt ikke bliver en bremseklods for din aktivitet.

Byg din egen rutine op!

Disse 5 skridt er blot én måde, som du kan skabe fokus, flow og effektivitet på. Du skal finde din egen bedste rutine og måske kan dette bud inspirere dig til, at få endnu mere kvalitet i dit job. Det afgørende er at du tænker såvel din mentale og din fysiske tilstand ind, når du skal være forberedt og klar til din arbejdsdag.

Selvom du måske gerne vil have endnu flere timer i døgnet med vågen tid, så er søvn helt afgørende for, at du fungerer både fysisk og mentalt. En god søvn giver både bedre præstationer men allervigtigst et godt helbred.

• 

Her har du 5 facts om søvn, som er guld værd at kende til.

Find frem til dit søvnbehov

8 timers søvn er ofte det vi får at vide, at vi skal sove. Det behøver det nødvendigvis ikke at være. Nogle kan nøjes med 6 andre skal have 9. Pas dog på med at tro at 6,5 times søvn er fint. Du kan have vænnet dig til at synes det er ok, men i virkeligheden er kroppen måske totalt udkørt.  Der er en metode, hvor du kan finde dit søvnbehov på. Det fungerer bedst i en ferie, hvor du ikke er afhængig af bestemte tidspunkter. Sæt 2-3 dage af til at sove igennem. Dvs. gå i seng på et ok tidspunkt før midnat og sov til du vågner om morgenen. Dette gør du i de 2-3 dage. I de efterfølgende 2-3 dage måler du, hvor mange timer du sover. Dette gennemsnit er dit søvnbehov.

Du kan sove mindre en dag eller måske to

Du kan godt sove mindre en dag eller to uden store problemer, hvis du bare har mulighed for at indhente søvnen næste dag. Det holder dog ikke, hvis du kører samme stil i en uge i træk. Du vil nemlig tappe så meget af din energibeholder, at du ikke direkte kan indhente denne søvngæld igen med nogle få dage med mere søvn.

Hold dig fra energiopkvikkende midler

Drop f.eks. kaffe og cola efter 15-16 tiden, hvis du er for meget “oppe at køre” når du lægger dig til ro. Koffein tager ret lang tid at få ud af kroppen. Til gengæld er den god om morgenen, hvor den til gengæld er fantastisk til at få dig i gang. Undersøgelser viser dog, at det kan betale sig, at vente en times tid og lade kroppens kortisol-niveau hæve sig naturligt.

Sov mørkt, roligt og køligt

En helt praktisk ting, som du næsten altid kan gøre noget ved. Sørg for at have lukket godt af for lys og invester evt. i ørepropper, hvis du lader dig forstyrre for meget af uro omkring dig. Derudover vil den ideelle temperatur typisk være på 18-19 grader i det rum du sover.

Lav dig en god aftenrutine

Vores hjerne har det så godt, når vi har gode rutiner, som den ikke skal forholde sig noget videre til. Lav en god og behagelig rutine om aftenen. Øv dig f.eks. også i rolig og dyb vejrtrækning, når du lægger dig til ro eller brug mentaltræning. De fleste falder i søvn af sidstnævnte.

Det her var 5 hurtige råd, som jeg tænker, at du let kan få ind i din hverdag. MEN som jeg har nævnt flere gange før. Sats på 1 eller 2 mål ad gangen, hvis du vil hjælpe dig selv bedst muligt.

En god start på dagen er guld værd. Ofte sætter de først par timer på dagen standarden for, hvordan din dag udvikler sig. Det starter hjemmefra og faktisk starter det dagen før. Det er naturligvis muligt for dig at få en god dag uanset om den skulle starte skidt (Det tager vi i et andet blogindlæg). Du har bare gjort det lidt lettere at for dig selv i dit job, hvis du er et skridt foran fra starten. Her er et nogle forholdsvis simple, men højst effektive råd til, hvor du kan sætte ind.

Få en god søvn

Derfor starter din arbejdsdag allerede aftenen før. Hvis ikke du som det normale får 7-8 timers søvn, de fleste af os har behov for, så er det allerede lidt opad bakke. Når vi sover sker der det at både hjernen og kroppen restituerer og kommer ovenpå til en ny dag. Får du i længere perioder for lidt søvn, mister du blandt andet dit mentale overskud og din evne til at lære nyt. Desuden er du i større fare for stress, hvilket ingen bryder sig om.

Kom op i tide og brug mentaltræning

Der er ikke noget som en stresset morgenen, hvor hele familien skal ud af døren. Vi har allerede lagt stilen for dagen der. Hvis du er en af dem som dette sker for ofte, så sæt alarmen bare 20-25 minutter tidligere. Rådet er ganske enkelt og lyder måske ikke så fristende, men kan komme til at betyde så meget for resten af din dag. Så kan du jo bruge de 10-15 af de vundne minutter på mentaltræning med fokus på god energi, dine mål for dagen m.m.

Du kan træne mentalt siddende for at blive lidt aktiveret. Du kan også blive liggende, hvis det er lettere for dig. Gennemgå de ord og sætninger der giver dig energi og fokus på dine mål for dagen. Her kan et lydprogram være en meget let og effektiv måde at komme igang på. Indførelse af denne morgenrutine, vil give dig en langt lettere og friskere start på dagen.

Planlæg din dag på jobbet

Når du er mødt ind, så brug det første kvarter på at planlægge din dag. Hvis du har sat dig konkrete mål, så sørg for at få sat opgaver og aktiviteter i kalenderen som arbejder hen mod disse. Udfør de vigtigste opgaver samt de opgaver, som der kræver dit bedste fokus først på dagen, hvor du har mest energi. Vent med rutineopgaver til senere, hvor din hjerne ikke er oppe i så højt et gear. Skulle tilfældet være at du er en af dem som først er rigtig vågen over middag, så planlægger du dem naturligvis der. Det vigtigste er at du får programsat dine vigtigste punkter på tidspunkter, hvor du er mest frisk.

De ovenstående råd er som sagt enkle, men hvis du oplever at din dag på jobbet ikke er så fyldt med energi som du ønsker, så kan det meget vel være her du skal sætte ind. Sæt dig eventuelt for at afprøve de tre råd over 14 dage og se, hvad der sker for dig og dine præstationer på jobbet.

Hvad gør du for at få en god start?

Kom meget gerne med et af de “tricks” der virker for dig i kommentarfeltet nedenfor.