fbpx

mentalform.dk

Kategori: Vejrtrækning

16 aug
pause vejrtrækning
HRVJobMentalt overskudVejrtrækningBy kenneth

Sådan bruger jeg ofte en 5-minutters pause

Jeg bruger selv flere af de værktøjer som jeg hjælper andre med.

F.eks. så finder jeg fokus og energi i min arbejdsdag på denne måde…

En del af mine dage er foran computeren. Og hvis det også gælder dig, så ved du, at det kan gå hen at blive lidt tungt henover dagen.

Så jeg tager en del 5-minutters pauser.

Og i nogle af dem bruger jeg vejrtrækningsøvelser.

Faktisk så varierer jeg lidt mellem dem afhængig af temperament, tid og hvor jeg befinder mig.

Du får dem ene af dem her.

For det første bruger jeg ofte mit ur. Så slipper jeg for at blive “fanget” af diverse notifikationer på mobilen.

For et halvt års tid siden investerede jeg nemlig i et Polar ur. I uret er der indbygget mulighed for en guidet vejrtrækningsøvelse.

✅ Jeg sætter tiden til 3 minutter. Ganske kort, men det sikrer mig at jeg får det gjort kontinuerligt. Også på en travl dag.

✅ Derefter indstiller jeg indåndning og udånding til henholdsvis 4 sek. og 6 sek.

👉 3 minutters rolig, dyb vejrtrækning.

En super effektiv øvelse fordi den aktiverer det parasympatiske nervesystem – også kaldet hvilesystemet.

Øvelsen er god som “modvægt” til en presset og intens arbejdsdag.

Desuden kan du øge din Heart Rate Variability på længere sigt, som generelt er et fysisk og mentalt sundhedstegn. Mere om det i et andet indlæg.

P.S.
Du kan selvfølgelig sagtens lave øvelsen uden uret. Der findes f.eks. masser af apps som kan guide dig med det.

BRUGER DU SELV VEJRTRÆKNING I DIN HVERDAG?

READ MORE
12 nov
spændingsniveau sport
MentaltræningSportVejrtrækningBy kenneth

3 simple måder at sænke dit spændingsniveau op til din konkurrence

forberedelse sportHvis du dyrker sport, så kender du det helt sikkert – sommerfuglene i maven, nervøsiteten og forventningen til din præstation op til kampen. Det er helt naturligt – vi gør klar til kamp. Adrenalinen stiger og det øger vores fokus. For mange er det bare et problem. De bliver overspændte, angste og det kan sænke præstationen væsentligt. Så her har jeg et par tips til dig der lige har brug for at justere ind før det gælder.

Du må gerne være nervøs!

Det er vigtigt at forstå, at nervøsitet ikke er et dårligt tegn. Mange forbinder nervøsitet med at præstere under niveau, men det er langt fra sandheden. Du kan sagtens gøre det godt og tilmed bedre end normalt, når du føler dig nervøs og spændt.

For det første betyder det meget, hvordan du ser på din nervøsitet. Så prøv at skifte perspektiv. Alle bliver nervøse nu og da. Faktisk vil jeg påstå, at hvis du over en længere periode slet ikke mærker den mindste form for nervøsitet, så skal du overveje om du egentlig er motiveret nok for din sport stadigvæk. For det er sådan, at når du vil noget rigtig meget, så føler du også, at der er mere på spil og når der er noget på spil, så øges din spænding oftest. Det er det du oplever som nervøsitet.

Hvornår mærker du nervøsiteten snige sig ind?

Det er ret forskelligt fra udøver til udøver, hvornår nervøsiteten opstår op til konkurrencen. For nogles vedkommende er det flere dage før en kamp. Denne gruppe kan i værste fald gå og køre sig alt for meget op i det røde felt. Det kan tære ret meget på det fysiske overskud, da kroppen arbejder på et højt stressniveau, hvilket i den grad også sætter sig fysisk.

Spænding tidslinje

For andre, så opstår det aftenen før og er du en af dem, så har du muligvis oplevet, at du kan have svært ved at få kroppen ned i et niveau, hvor du er i stand til at sove. Det er ret uheldigt, da alle uanset, hvilken sportsgren der dyrkes, har brug for at være i en stærk fysisk tilstand på dagen. Fysisk overskud medvirker til en øget mental styrke.

Hos den sidste gruppe kommer nerverne først på kampdagen. Derfor kan du muligvis opleve at du faktisk har overskud til at håndtere din nervøsitet, da du ikke over en længere periode, har skulle kæmpe med bekymringer og anspændthed.

Nå, men jeg lovede dig lidt mere…Så her kommer nogle bud på, hvordan du lettere kan slappe af op til kampen og få dig både fysisk og mentalt på et niveau, hvor du er i stand til at levere det, du har potentiale til.

Træk vejret – rigtigt

vejrtrækningDet er vigtigt at du ikke føler at du skal bekæmpe nervøsitet og anspændthed. Det gør det oftest bare værre. Når du kæmper imod, så bygger du sandsynligvis bare mere spænding på dit i forvejen høje spændingsniveau.

I stedet kan du starte med din vejrtrækning. Gennem din vejrtrækning kan du få kontakt til dit parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystem er den del af det autonome system som beroliger dig. Hvis du er stresset, angst eller overspændt, så er det afgørende, at du kan skabe balance. En af de måder du kan gøre det på er ved hjælp af din vejrtrækning.

Her er en konkret øvelse… Læg dig behageligt til rette og begynd at trække vejret dybt og roligt ned i maven. Du kan evt. lægge hænderne på maven, så du lettere kan mærke at du trækker vejret derned. Det optimale er at du trækker vejret gennem næsen hele tiden. Øvelsen er simpel, men kræver fokus. Øvelsen kan kaldes 5-5, fordi du trækker vejret ind i 5 sekunder, hvorefter du ånder ud i 5 sekunder. Hav fokus på vejrtrækningen gennem hele øvelsen. Gennemfør øvelsen i i et 5-minutters interval. Du vil opleve, at du får langt mere ro og klarhed i tankerne.

Gør noget sjovt

kortspilDet kan også være super effektivitet, at gøre noget helt andet op til kampen. Det får de bekymrende tanker væk – og vi kan faktisk kun fokusere på en ting ad gangen. Så lav en sjov, afslappende aktivitet. Når vi får det store smil på og griner, så bliver vi gladere og det medfører at vi kommer til at slappe mere af. Du kan f.eks. spille et spil med venner eller familie eller se en komedie. Det skal bare være noget der er sjovt. Det kan også være en let fysisk aktivitet, da det er med til at tage toppen af dit spændingsniveau.

Tag et varmt bad

varmt badEt varmt bad sænker din muskelspænding. Det varme vand øger din blodgennemstrømning, så din muskler lettere kan slappe af. Tag et varmt bad op til, hvor du skal præstere, hvis du er for anspændt. Det er ikke lige her, at du skal skynde dig ud igen. Sørg for at have god tid og få kroppen ned i gear. Hvis du bruger spa eller karbad, så udnyt tiden til mentaltræning. Du kan enten visualisere og arbejde med indre film af ting der gør dig afslappet. Du kan også benytte dig af lydfiler. F.eks. et program til fysisk afspænding eller mental afslapning.

Hvad virker for dig?

Det var tre ret konkrete bud på en god afslapning op til din præstation. Husk, at der er intet i vejen med at være lidt spændt op til konkurrencen, men du skal tage styringen over det. De udøvere der formår at gøre det, leverer ofte de allerbedste præstationer. Indfør de aktiviteter som giver dig den rette spænding op til din konkurrence. Det er oftest mest effektivt, at have en ensartet rutine, hvor du gør ting som din hjerne genkender. Det skaber ro.

READ MORE