Det er derfor, at I skal holde flere og bedre pauser.
For der er mange gevinster i at gøre det👇
→ I forbedrer jeres koncentration og produktivitet
→ I styrker jeres mentale sundhed og sænker stress
→ I øger jeres kreativitet og evne til problemløsning
Derfor kan I med fordel adfærds-designe så jeres team får “medvind” til pauserne.
Så her har du nogle gode (og noget forskellige) forslag til, hvad I kan tænke ind på kontoret…
Bordfodbold⚽️
Bordfodbold er en sjov aktivitet som kræver noget helt andet af hjernen. Det er en moderat fysisk aktivitet og så er det simpelt at finde plads til.
En gåtur🚶♂️
Det kan vi da bare gøre. Men opfordrer jeres udendørsarealer til det? Hvis der er noget at gå efter, så er der også flere der gør det. En rask 6 minutters travetur giver stor effekt på f.eks. jeres kreativitet.
Et stillerum🤫
Hvis du har intense arbejdsdage, så kan et rum med ro gøre en stor forskel. Det kan også være stedet, hvor man kan mentaltræne, træne bevidst vejrtrækning eller en anden rolig aktivitet.
Et arbejde-forbudt område 🚫
Lav et “helle”, hvor der ikke må snakkes arbejde. Når befinder jer der, så gælder en anden dagsorden.
Motionsredskaber 💪
Jeg behøver ikke at gentage det som mange allerede har sagt om motion. Bevægelse og at få pulsen op har store fordele.
En sofa 🛋
Ja ja. Du behøver ikke at sove, men et kort hvil kan booste dig til resten af dagen.
Aftaler med hinanden🤝
Det her er NØGLEN. Hvis Ikke der er fælles accept af, hvad gode pauser kan gøre for teamet, så holder man sig ofte tilbage. Sæt en ramme for, hvordan I kan bruge pauser som et positivt element i hverdagen.
Forøvrigt… Har I en “genial” pauseaktivitet på din arbejdsplads?
Ja, det føles måske ikke lige sådan for en fodboldspiller der går ned mellem 23.000 tilskuere til et afgørende straffespark i kampen om, at gå videre til kvartfinalen til EM⚽️ (læs: Mbappé)
Eller når du over en længere periode er lagt ned af opgaver i jobbet.
Men uanset hvad, så er det sådan det er.
👉 PRES ER ALTID SKABT INTERNT‼️
Det betyder heldigvis også, at du selv kan gøre noget ved det. Så når du føler dig anspændt til det vigtige møde, super nervøs til præsentationen eller telefonopkaldet til en ny potentiel kunde, så er det et pres du selv skaber.
Det er derfor også KUN dig som i sidste ende kan løse det.
Det betyder selvfølgelig ikke, at vi ikke kan gøre noget for at lette presset på hinanden på arbejdspladsen.
Vi kan komme til at gøre en masse uhensigtsmæssige ting i hverdagen som “antænder” presset hos kollegaen.
Her spiller kulturen og værdierne i virksomheden og teamet en kæmpe rolle. Det jeg kalder teamets mentalitet.
👉 Hvordan taler vi til hinanden? (Negativt, begrænsende eller konstruktivt) 👉 Hvordan er vores kropssprog? (Fx. energiskabende eller drænende) 👉 Hvilket tempo foregår arbejdet i? (Hektisk eller kontrolleret) 👉 Hvordan er mødekulturen? (Strukturerede, effektive, meningsfulde) 👉 Hvordan leder vi hinanden? (Fx. værdibaseret, anerkendende)
KORT FORTALT….SPILLER VI HINANDEN GODE???
Jeg er overbevist om, at vi trigger en masse uhensigtsmæssigt pres hos hinanden dagligt.
Og når jeg skriver uhensigtmæssigt, så er det fordi, at pres langtfra behøver at være skidt‼️
Tværtimod så kan pres være med til at udvikle os lige præcis i den retning vi ønsker. Så vi skaber resultaterne og samtidig bevarer det mentale overskud👍
Det kræver dog en høj grad af bevidsthed og dialog. Så presset ikke styrer jeres adfærd, men I styrer presset.
Den måde du starter din morgen sætter ofte standarden for, hvordan resten af din dag bliver. Prøv lige at tænke tilbage på de dage, hvor du fra start er kommet på bagkant, har været stresset og manglet fokus (Hvis du ikke kan komme i tanke om nogle dage, så bare stop med at læse videre). Leverede du den ene pragtpræstation efter den anden resten af dagen? Det mest sandsynlige svar på det spørgsmål er nej. Det kan nemlig være super svært, at komme tilbage i balance igen, når du først har gravet hullet dybt.
Derfor vil jeg komme med nogle af de absolut vigtigste tips til, at du får en dag, hvor du er på toppen og er effektiv på jobbet.
Planlæg dagen før
Sæt dig ned 5-10 minutter. Tjek op på, hvordan din og familiens kalender ser ud næste dag. Der kan være grunde til den kommende dag er anderledes end normalt. Måske skal du på jobbet tidligere, til et ekstraordinært vigtigt møde eller en af børnene skal til lægen. Tag hensyn til det og få planlagt senest dagen før. Lav tjekket og hav køreplanen klar, så det fungerer som smurt. Når du forbereder din hjerne på denne måde, så sparer du energi på selve dagen og kan derfor have mere overskud mennesker omkring dig og andre vigtige opgaver i løbet af dagen.
Få styr på din søvn
Husk nu minimum 7 timer. Det kan godt være, at du tænker, at du godt kan nøjes med 6 timer, men 7-8 timers god søvn er bedre uanset. Selvom der kan være individuelle forskelle, så er det trods alt de færreste som kan nøjes med mindre. Søvn er afgørende på så mange parametre af din fysiske og mentale sundhed, at den ikke skal overses. Du kan arbejde i længere tid og samtidig er du mere effektiv i de timer du er i gang. Derudover tager du simpelthen bedre beslutninger. Find ud af, hvornår du skal op. Tæl minimum 7 timer baglæns og gå i seng til tiden.
Hav nogle gode morgenrutiner
Din hjerne kan godt lide de samme mønstre og rutiner. Den sparer energi og du kan bruge dit fokus på andre ting. Find frem til rutiner som passer ind i din/jeres morgen. Det hjælper at gøre de samme ting i samme rækkefølge. Så tænk igennem, hvordan din morgen kan se ud i forhold til helt lavpraktiske ting som morgenmad, badeværelset og det sociale med familien. Du undgår meget unødvendigt stress på den konto.
Forbered dig fysisk og mentalt
Gør dig selv klar til dagen. Sørg for at bringe dig i din vindertilstand ved hjælp af fysisk og/eller mental forberedelse. Det kan være meget individuelt, hvad der fungerer bedst og 10-15 min. kan sagtens være nok, hvis det er det, der er tid til for dig. Eksempler på fysisk forberedelse kan være en kort gåtur, en cykeltur på arbejde eller en gang morgenfitness. Din mentale forberedelse kan f.eks. være meditation, yogaøvelser eller mentaltræning. Find ud af, hvad der hjælper dig ind i en god tilstand og gør dig klar til dagen.
Tag bevidste valg
Hvis du tager nogle bevidste valg omkring alle fire ovenstående punkter, så er du efter min mening kommet et rigtig godt stykke på vejen til at skabe et stærkt udgangspunkt for en god dag.
Jeg vil meget gerne høre, hvad jeg evt. mangler at få med her og hvad du gør for at få den gode start. Så skriv gerne en kommentar på mit indlæg her.
Forleden skrev jeg et indlæg på Linkedin omkring, hvordan vi lettere får flow i arbejdet ved hjælp af gode rutiner. Her beskrev jeg en 5-steps rutine til at finde ind i et godt arbejdsflow. De 5 punkter var meget kortfattede, så derfor tænkte jeg, at jeg ville gå lidt mere i dybden med hver punkt nedenfor. Jeg er meget overbevist om at rutinen her eller en lignende vil kunne gøre en stor forskel for dig og kvaliteten i dit arbejde…
1 – Gør din arbejdsplads klar
Hvad skal der til for at du føler dig allerbedst tilpas, der hvor du tilbringer din arbejdstid? Måske er du en af dem, som arbejder på turbo, når du har musik i ørene, måske skal du bare har komplet ro. Det kan være at du har et helt ideelt rum, hvor du føler dig i den helt rette stemning til at arbejde. Har du tænkt over, hvilken temperatur, som passer dig?
Der er masser af parametre, som du kan skrue op og ned på. Vær bevidst om det, for det er ved din arbejdsplads du tilbringer rigtig meget af din tid og når du er der, kan du lige så godt levere det bedste du kan. Jeg ved at det ikke er muligt altid at have ideelle betingelser, men sørg for at optimér din arbejdsplads ud fra de givne forhold.
2 – Brug 1 minut på din vejrtrækning
Den måde du trækker vejret på, spiller en stor rolle for din mentale tilstand og din effektivitet. Når du fokuserer på dit åndedræt over lidt tid, så finder du et fokus i nuet. Du flytter din opmærksomhed fra alle de potentielle forstyrrelser som kan skubbe til dig. Med fokus på vejrtrækning får du skabt ro, fokus og mere energi til dit arbejde.
1 minut er ikke så lang tid, men det gør at du flytter dig fra en mulig “stresset” tilstand til en mere rolig og fokuseret. Vi kan kun være fuldt fokuseret på en ting ad gangen, så når du flytter din opmærksomhed til et dybt og roligt åndedræt, får du mulighed for at genfokusere.
3 – Find dine 2-3 vigtigste arbejdsmål for dagen
Du vil sikkert mene at du har en MASSE vigtige ting, som skal klares i løbet af en dag og de stjæler alle en del af dit fokus. Når du skal arbejde med kvalitet, så har du brug for at være på den ene ting, som betyder allermest for dig i forhold til dine mål. Spørg dig selv: Hvis jeg kun må have fokus på 2-3 ting i dag, hvilke skal det så være? Det hjælper dig til at skære nogle fra.
Det betyder ikke at de også skal håndteres. Det er bare ikke i dag, at de har topprioritet. Når du får skabt klarhed over, hvad der er dagens opgaver, er det meget lettere at komme i gang. Du kan lettere lægge en plan end, hvis alt er i spil konstant.
4 – Sæt en timer på 25 minutter
Ja, du skal ikke bare sætte den. Du skal også starte den. I de 25 minutter som timeren er aktiveret, så er det din opgave at arbejde på den opgaver som ligger foran dig. Bliver du færdig, så fortsætter du med den næste opgave. Når alarmen går og der står 0.00 på displayet eller hvad du nu bruger, så stopper du arbejdet.
I 25 minutter kan du arbejde med et klart fokus og du “tvinger” dig selv til at holde fast i arbejdet uden at lade dig forstyrre af alt muligt andet. Efter de 25 minutter så kan du holde en pause på 5 minutter og herefter napper du lige 25 minutter mere. Sådan fortsætter du i fire omgange og efter det sidste 25 minutters interval, kan du slappe af i 20-30 minutter. Herefter starter du forfra igen.
Metoden hedder Pomodoro-teknikken. Du kan læse mere om den her. Hvis du vil bruge en velegnet app til at styre det med, så kan jeg anbefale Engross. Du kan naturligvis selv justere længden af intervallerne, men prøv at lægge ud med 25.
5 – Start med at arbejde
I langt de fleste tilfælde, så skal du slå hjernen fra og bare starte på opgaven. Uanset om du anvender Pomodoro-teknikken eller ej, så er det fantastisk at se, hvor langt man egentlig når, når man bare sætter i gang. Ofte finder man ind i et fokus efter få minutter. Så næste gang du holder dig tilbage med at gå i gang med opgaven, så START.
F.eks. så har den amerikanske tv-vært og forfatter Mel Robbins “udviklet” 5 sekunders reglen. Den hjælper dig med at gå i gang. Når du sætter dig en handling eller opgave for, så tæller du blot ned fra 5 til 1 og går i gang umiddelbart med det samme. Du skal simpelthen “frakoble” hjernen, så f.eks. frygt ikke bliver en bremseklods for din aktivitet.
Byg din egen rutine op!
Disse 5 skridt er blot én måde, som du kan skabe fokus, flow og effektivitet på. Du skal finde din egen bedste rutine og måske kan dette bud inspirere dig til, at få endnu mere kvalitet i dit job. Det afgørende er at du tænker såvel din mentale og din fysiske tilstand ind, når du skal være forberedt og klar til din arbejdsdag.
Selvom du måske gerne vil have endnu flere timer i døgnet med vågen tid, så er søvn helt afgørende for, at du fungerer både fysisk og mentalt. En god søvn giver både bedre præstationer men allervigtigst et godt helbred.
Her har du 5 facts om søvn, som er guld værd at kende til.
Find frem til dit søvnbehov
8 timers søvn er ofte det vi får at vide, at vi skal sove. Det behøver det nødvendigvis ikke at være. Nogle kan nøjes med 6 andre skal have 9. Pas dog på med at tro at 6,5 times søvn er fint. Du kan have vænnet dig til at synes det er ok, men i virkeligheden er kroppen måske totalt udkørt. Der er en metode, hvor du kan finde dit søvnbehov på. Det fungerer bedst i en ferie, hvor du ikke er afhængig af bestemte tidspunkter. Sæt 2-3 dage af til at sove igennem. Dvs. gå i seng på et ok tidspunkt før midnat og sov til du vågner om morgenen. Dette gør du i de 2-3 dage. I de efterfølgende 2-3 dage måler du, hvor mange timer du sover. Dette gennemsnit er dit søvnbehov.
Du kan sove mindre en dag eller måske to
Du kan godt sove mindre en dag eller to uden store problemer, hvis du bare har mulighed for at indhente søvnen næste dag. Det holder dog ikke, hvis du kører samme stil i en uge i træk. Du vil nemlig tappe så meget af din energibeholder, at du ikke direkte kan indhente denne søvngæld igen med nogle få dage med mere søvn.
Hold dig fra energiopkvikkende midler
Drop f.eks. kaffe og cola efter 15-16 tiden, hvis du er for meget “oppe at køre” når du lægger dig til ro. Koffein tager ret lang tid at få ud af kroppen. Til gengæld er den god om morgenen, hvor den til gengæld er fantastisk til at få dig i gang. Undersøgelser viser dog, at det kan betale sig, at vente en times tid og lade kroppens kortisol-niveau hæve sig naturligt.
Sov mørkt, roligt og køligt
En helt praktisk ting, som du næsten altid kan gøre noget ved. Sørg for at have lukket godt af for lys og invester evt. i ørepropper, hvis du lader dig forstyrre for meget af uro omkring dig. Derudover vil den ideelle temperatur typisk være på 18-19 grader i det rum du sover.
Lav dig en god aftenrutine
Vores hjerne har det så godt, når vi har gode rutiner, som den ikke skal forholde sig noget videre til. Lav en god og behagelig rutine om aftenen. Øv dig f.eks. også i rolig og dyb vejrtrækning, når du lægger dig til ro eller brug mentaltræning. De fleste falder i søvn af sidstnævnte.
Det her var 5 hurtige råd, som jeg tænker, at du let kan få ind i din hverdag. MEN som jeg har nævnt flere gange før. Sats på 1 eller 2 mål ad gangen, hvis du vil hjælpe dig selv bedst muligt.
