Jeg bruger selv flere af de værktøjer som jeg hjælper andre med.

F.eks. så finder jeg fokus og energi i min arbejdsdag på denne måde…

En del af mine dage er foran computeren. Og hvis det også gælder dig, så ved du, at det kan gå hen at blive lidt tungt henover dagen.

Så jeg tager en del 5-minutters pauser.

Og i nogle af dem bruger jeg vejrtrækningsøvelser.

Faktisk så varierer jeg lidt mellem dem afhængig af temperament, tid og hvor jeg befinder mig.

Du får dem ene af dem her.

For det første bruger jeg ofte mit ur. Så slipper jeg for at blive “fanget” af diverse notifikationer på mobilen.

For et halvt års tid siden investerede jeg nemlig i et Polar ur. I uret er der indbygget mulighed for en guidet vejrtrækningsøvelse.

✅ Jeg sætter tiden til 3 minutter. Ganske kort, men det sikrer mig at jeg får det gjort kontinuerligt. Også på en travl dag.

✅ Derefter indstiller jeg indåndning og udånding til henholdsvis 4 sek. og 6 sek.

👉 3 minutters rolig, dyb vejrtrækning.

En super effektiv øvelse fordi den aktiverer det parasympatiske nervesystem – også kaldet hvilesystemet.

Øvelsen er god som “modvægt” til en presset og intens arbejdsdag.

Desuden kan du øge din Heart Rate Variability på længere sigt, som generelt er et fysisk og mentalt sundhedstegn. Mere om det i et andet indlæg.

P.S.
Du kan selvfølgelig sagtens lave øvelsen uden uret. Der findes f.eks. masser af apps som kan guide dig med det.

BRUGER DU SELV VEJRTRÆKNING I DIN HVERDAG?

Der kommer heldigvis mere og mere fokus på vores arbejdstid. 

For vi er på vej fra en æra, hvor mere er lig med bedre, til en tid, hvor vi godt ved, at effektivt arbejde og glade medarbejdere kommer ud fra en formel der består af den rette blanding af fokuseret arbejde og restitution.

Jamen er pauser ikke ren spildtid⁉️ 

Jo, hvis de overdrives. Sådan er det med det meste her i livet. 

Men man ved gennem adskillige undersøgelser, at vi er mest effektive, laver færre fejl og forebygger stress ved, at holde jævnlige pauser hen over dagen. 

Så, hvordan spilder du tiden effektivt? Det gør du ved at holde pauser, hvor du lukker ned for alle opgaver. Ikke bare på den bærbare, men også i øverste etage🧠 

Det betyder, at du kobler fra på arbejdsopgaver og andet der kræver en masse hektisk hjerneaktivitet. For mange gange, hvor vi tror vi holder pause, så er din hjerne nok ikke helt enig.

Her får du 3 eksempler:

⛔️ 5 minutters “pause” med tjek af diverse apps, herunder sociale medier

⛔️ 5 minutters “pause”, hvor tiden går med at snakke med kollegaen om en vigtig problemstilling

⛔️ 5 minutters “pause”, som går med bekymringer om alle de ting du skal nå efter jobbet 

Ok, det giver et afbræk i dit fokus på din arbejdsopgave, men det er langt bedre at koble helt fra. 

Det gør du helt lavpraktisk ved at bevæge dig væk fra alt det som kan stjæle din pause. 

Så jeg anbefaler at du går væk fra din skærm eller anden hektisk arbejdsaktivitet. 

Tag fx. en kort gåtur i frisk luft. Og gerne med kollegaen, hvor I taler om alt andet end presserende arbejdsopgaver, trælse chefer eller kollegaen som konstant brokker sig😀

Rammer du forøvrigt de 15% på pause-kontoen i dit job?

Først skal du have en lille simpel opgave…Tjek engang din kalender for denne uge. Hvad har du stående? Måske en række møder, kurser, konferencer, opgaver og måske en enkelt fødselsdag.

Alt sammen helt sikkert vigtige ting. MEN, Hvor mange ting i din kalender er med fokus på ro? Altså den ro, som handler om at restituere din krop og hjerne, så du kommer tilbage på toppen og kan præstere dit bedste? Hvor mange minutter har du sammenlagt sat i kalenderen på den konto?

Prioriter pauser og ro til hjernen

Problemet jeg selv oplever, hvis jeg ikke putter noget i kalenderen er, at det kommer til allersidst. Og allersidst er lig med som at det ALDRIG kommer til at ske. Så mit lille råd i dag, det er at sætte ro i kalenderen. Til at starte med bare en gang dagligt. “Hmmm…jeg har ikke tid til ro”. Jo, det har du… Det behøver faktisk ikke kræve specielt meget tid. Så et par hurtige bud på små skridt til ro i kalenderen er:

• Læg 5 minutters pauser ind, hvor du slapper helt af – uden skærm og snak med kolleger.

Det handler om at du blot er tilstede med dig selv – uden input der kan sætte din hjerne på overarbejde. Den skal have lov, at puste ud af og til. Du vil opleve, at når du holder en pause, så kommer du ofte tilbage i forbedret form på dagen. Samtidig med så får du vigtige langtidsmæssige effekter.

• Vejrtrækningsøvelser i 5 minutter. Rolig og rytmisk gennem næsen og ned i maven.

Dit åndedræt er genialt. Du aktiverer det beroligende system, når du bevidst træner dit rolige og dybe åndedræt og det giver dig mulighed for at sænke tempoet i hjernen og kroppen. Du skaber mentalt fokus og sænker dit stressniveau.

• Gå en kort tur – få luftet ud i tankerne

En rolig kort gåtur for dig selv, giver dig mulighed for, at håndtere mange af de tanker der fylder og samtidig med får du frisk luft til hjernen. Dit energiniveau styrkes, så du passer på dig selv og du kan yde en bedre indsats i arbejdet. Det er ren win-win.

Husk minimum en kvalitetspause om dagen

Det var tre bud på, hvordan du ret enkelt kan få droslet tempoet en anelse ned på en sund og hensigtsmæssig måde. Det handler om, at prioritere restitution og få kroppen ned i gear. Når du skriver noget ned, så er der større sandsynlighed for, at du får det gennemført. Så put en sund pause i kalenderen hver dag som en start.