Offseason er en anden “disciplin” du skal mestre som atlet. Der er få eller ingen konkurrencer. Træningsmulighederne er muligvis færre. Og din motivation kan risikere at dale.
I dagens post vil jeg derfor opfordre dig til at sætte mål.
Så her får du 3 spørgsmål, som jeg synes du bør stille dig, hvis du er i offseason.
1️⃣
👉 Hvilke specifikke mål vil du opnå i den kommende sæson?
Hvordan ser du din næste sæson? Hvilke resultater drømmer du om og hvordan vil du komme derhen?
Når du stiller spørgsmålet, så begynder du automatisk at få retning på din træning og dit mindset.
2️⃣
👉 Hvilke områder har du brug for, at forbedre til kommende sæson?
Hvad vil du mentalt og fysisk udvikle dig på, så du kan lykkes med dine ambitiøse mål? Vælg nogle få områder ud, du arbejder på med 100% kvalitet.
3️⃣
👉 Hvad kan du gøre anderledes i offseason, så du er bedre rustet?
Det handler om at være på forkant og lære af dine erfaringer. Så, hvordan kan du agere anderledes? Hvad skal du tage fat i nu og her. Måske er det den mentale del af din sport.
Det her er 3 super gode og relevante spørgsmål efter min mening.
Der skal ikke mere end en times tid til at få sat mål, der kan gøre en forskel for dig på både kort og langt sigt.
Forleden skrev jeg et indlæg på Linkedin omkring, hvordan vi lettere får flow i arbejdet ved hjælp af gode rutiner. Her beskrev jeg en 5-steps rutine til at finde ind i et godt arbejdsflow. De 5 punkter var meget kortfattede, så derfor tænkte jeg, at jeg ville gå lidt mere i dybden med hver punkt nedenfor. Jeg er meget overbevist om at rutinen her eller en lignende vil kunne gøre en stor forskel for dig og kvaliteten i dit arbejde…
1 – Gør din arbejdsplads klar
Hvad skal der til for at du føler dig allerbedst tilpas, der hvor du tilbringer din arbejdstid? Måske er du en af dem, som arbejder på turbo, når du har musik i ørene, måske skal du bare har komplet ro. Det kan være at du har et helt ideelt rum, hvor du føler dig i den helt rette stemning til at arbejde. Har du tænkt over, hvilken temperatur, som passer dig?
Der er masser af parametre, som du kan skrue op og ned på. Vær bevidst om det, for det er ved din arbejdsplads du tilbringer rigtig meget af din tid og når du er der, kan du lige så godt levere det bedste du kan. Jeg ved at det ikke er muligt altid at have ideelle betingelser, men sørg for at optimér din arbejdsplads ud fra de givne forhold.
2 – Brug 1 minut på din vejrtrækning
Den måde du trækker vejret på, spiller en stor rolle for din mentale tilstand og din effektivitet. Når du fokuserer på dit åndedræt over lidt tid, så finder du et fokus i nuet. Du flytter din opmærksomhed fra alle de potentielle forstyrrelser som kan skubbe til dig. Med fokus på vejrtrækning får du skabt ro, fokus og mere energi til dit arbejde.
1 minut er ikke så lang tid, men det gør at du flytter dig fra en mulig “stresset” tilstand til en mere rolig og fokuseret. Vi kan kun være fuldt fokuseret på en ting ad gangen, så når du flytter din opmærksomhed til et dybt og roligt åndedræt, får du mulighed for at genfokusere.
3 – Find dine 2-3 vigtigste arbejdsmål for dagen
Du vil sikkert mene at du har en MASSE vigtige ting, som skal klares i løbet af en dag og de stjæler alle en del af dit fokus. Når du skal arbejde med kvalitet, så har du brug for at være på den ene ting, som betyder allermest for dig i forhold til dine mål. Spørg dig selv: Hvis jeg kun må have fokus på 2-3 ting i dag, hvilke skal det så være? Det hjælper dig til at skære nogle fra.
Det betyder ikke at de også skal håndteres. Det er bare ikke i dag, at de har topprioritet. Når du får skabt klarhed over, hvad der er dagens opgaver, er det meget lettere at komme i gang. Du kan lettere lægge en plan end, hvis alt er i spil konstant.
4 – Sæt en timer på 25 minutter
Ja, du skal ikke bare sætte den. Du skal også starte den. I de 25 minutter som timeren er aktiveret, så er det din opgave at arbejde på den opgaver som ligger foran dig. Bliver du færdig, så fortsætter du med den næste opgave. Når alarmen går og der står 0.00 på displayet eller hvad du nu bruger, så stopper du arbejdet.
I 25 minutter kan du arbejde med et klart fokus og du “tvinger” dig selv til at holde fast i arbejdet uden at lade dig forstyrre af alt muligt andet. Efter de 25 minutter så kan du holde en pause på 5 minutter og herefter napper du lige 25 minutter mere. Sådan fortsætter du i fire omgange og efter det sidste 25 minutters interval, kan du slappe af i 20-30 minutter. Herefter starter du forfra igen.
Metoden hedder Pomodoro-teknikken. Du kan læse mere om den her. Hvis du vil bruge en velegnet app til at styre det med, så kan jeg anbefale Engross. Du kan naturligvis selv justere længden af intervallerne, men prøv at lægge ud med 25.
5 – Start med at arbejde
I langt de fleste tilfælde, så skal du slå hjernen fra og bare starte på opgaven. Uanset om du anvender Pomodoro-teknikken eller ej, så er det fantastisk at se, hvor langt man egentlig når, når man bare sætter i gang. Ofte finder man ind i et fokus efter få minutter. Så næste gang du holder dig tilbage med at gå i gang med opgaven, så START.
F.eks. så har den amerikanske tv-vært og forfatter Mel Robbins “udviklet” 5 sekunders reglen. Den hjælper dig med at gå i gang. Når du sætter dig en handling eller opgave for, så tæller du blot ned fra 5 til 1 og går i gang umiddelbart med det samme. Du skal simpelthen “frakoble” hjernen, så f.eks. frygt ikke bliver en bremseklods for din aktivitet.
Byg din egen rutine op!
Disse 5 skridt er blot én måde, som du kan skabe fokus, flow og effektivitet på. Du skal finde din egen bedste rutine og måske kan dette bud inspirere dig til, at få endnu mere kvalitet i dit job. Det afgørende er at du tænker såvel din mentale og din fysiske tilstand ind, når du skal være forberedt og klar til din arbejdsdag.
Bagved flotte sportspræstationer står masser af god kvalitetstræning. Vi kan sagtens bruge uanede mængder af tid på træning, men det er kun kvantitet. Du har som sportsudøver sikkert prøvet at føle at du brugte rigtig meget tid, men ikke fik særlig meget ud af anstrengelserne. Det afgørende er, hvordan du bruger dine timer på træningsbanen. Er du fokuseret? Er du motiveret? Afprøver du nye ting? Kort sagt er du oppe i gear? Jeg vil i dette indlæg komme med 3 bud på, hvordan du kan være helt klar til dagens træning.
1) Sæt dig mål for dagens træning
Måske kender du allerede lidt til målsætning og har sat dig mål for sæsonen eller næste store konkurrence. Men sætter du også mål for den enkelte træning? Hvis ikke, kan det i allerhøjeste grad betale sig, da det skaber et langt bedre fokus og stærkere motivation for din træning. Som en start kan det godt betale sig bare at sætte et enkelt konkret mål for din træning. Lad os tage et eksempel med golf. Du synes selv at du bliver for frustreret efter et dårligt slag. Derfor sætter du dig et mål om at skulle sænke din spænding med dybe ind og udåndinger efter de slag som du føler utilfredsstillende.
2) Visualiser succes
Når du har lavet din målsætning, har du taget det første skridt til en bedre træning. Det næste naturlige skridt er mentaltræning, hvor du visualiserer succes lige præcis med det mål, som du har sat dig for at arbejde med i dag. Alt efter den tid som du har til rådighed, behøver du kun at bruge 10-20 minutter på mentaltræningen. For at fortsætte eksemplet med golf, forestiller du dig at golfbolden ligger et uhensigtsmæssigt sted og at du tager det helt afslappet og tager de dybe åndedrag. Med din mentaltræning har du nu sporet hjernen ind på, hvad du skal holde fokus på i dag. Du har givet dig selv langt større mulighed for at få succes med dagens træningssession.
3) Evaluer træningen
Efter træningen er det vigtigt at få evalueret på det eller de mål, som du har sat dig. Uden evaluering er det ikke sikkert at du får skabt den læring som er vigtig for, at du udvikler dig optimalt i din sport. Med en kort evaluering får du også mulighed for at justere hen imod din næste træning. Effektfulde spørgsmål du kan stille dig selv til din målsætning er: Hvor langt hen ad vejen lykkedes jeg med mit mål? Med hvilken kvalitet/fokus/energi arbejdede jeg med målet? Hvad har jeg lært? Hvad skal jeg evt. justere på til næste træning? Hav et hæfte med til din træning og sørg for at få lavet evalueringen med det samme.
Hvis du implementerer disse 3 råd omkring målsætning i din hverdag, så vil du få mulighed for at udvikle dig endnu mere og som bonus måske få en sjovere træning og mere energisk træning.
Hvilke råd har du til at styrke træningsmotivationen?
vil rigtig gerne høre om, hvilke råd har du selv har haft glæde af for at få en rigtig god træning? Skriv meget gerne en lille kommentar i feltet nedenunder.
